热身操是一种有氧代谢运动，一般一套简单的热身操的时间大概在4～5分钟，练习者通过强度适中的身体练习，对身体各关节、韧带、主要肌群和内脏器官施加合理的运动负荷，从而有效地提高心血管、呼吸系统等内脏器官的机能，发展力量、灵敏、柔韧等运动素质，增强体质，促进练习者良好的生长发育，尤其是学生，可提高他们学习的兴趣，活跃课堂气氛。
1.伸展运动（四个8拍），如图2-4-1所示
预备姿势：直立，两臂自然下垂于体侧。
第一个8拍：起落脚跟。
1—2拍：两脚跟提起，两手叉腰。
3—4拍：两脚跟落下，手不动。
5—8拍：重复1—4拍动作，但最后一拍两手放下。
第二个8拍：起落脚跟加手臂摆动。
1—2拍：两脚跟提起同时两臂经侧摆至侧上举，手心朝外，稍抬头挺胸。
3—4拍：两脚跟落下，同时两臂柔和地还原。
5—8拍：重复1—4拍动作。
第三个8拍：重复第一个8拍。
第四个8拍：重复第二个8拍。
图2-4-1
2.头部运动（四个8拍），如图2-4-2、2-4-3、2-4-4所示
第一个8拍：低头、抬头，如图2-4-2所示。
1拍：两腿半蹲，同时两手叉腰低头。
2拍：两腿伸直，头还原成两手叉腰直立。
3拍：两腿半蹲，同时抬头。
4拍：两腿伸直，头还原成两手叉腰直立。
5—8拍：重复1—4拍动作。
第二个8拍：左、右转头。
1拍：右脚向右跨一步比肩稍宽，屈膝成弓箭步，左手叉腰，右臂肩侧上屈，五指张开，手心向前，上体向右侧倾，同时头向左转90度。
2拍：右脚蹬地，收回成直立，右手还原成叉腰。
3—4拍：与1—2拍动作相同，方向相反。
5—8拍：重复1—4拍动作，但最后一拍两臂放下。
图2-4-2
第三个8拍：左、右侧屈头，如图2-4-3所示。
1—2拍：右脚向侧一步成开立，左腿屈膝内扣，向右顶胯一次，两手叉腰，头向右侧屈一次并还原成开立。
3—4拍：右腿屈膝内扣，向左顶胯一次，两手叉腰，头向左侧屈一次并还原成两臂下垂的开立。
5—6拍：左腿屈膝内扣，向右顶胯两次，头向右侧屈两次。
7—8拍：右腿屈膝内扣，向左顶胯两次，头向左侧屈两次。
图2-4-3
第四个8拍：头绕环，如图2-4-4所示。
1—3拍：头从左向右环绕一周半至右侧。
4拍：重心移至右腿，左脚尖侧点地，同时向右侧抬头。
5—8拍：与1—4拍动作相同，方向相反。
图2-4-4
3.肩部运动（四个8拍），如图2-4-5、2-4-6所示
第一个8拍：提沉肩，如图2-4-5所示。
1—2拍：两脚开立，提沉右肩一次，眼睛看右肩。
3—4拍：两脚开立，提沉左肩一次，眼睛看左肩。
5—8拍：两脚开立，提沉双肩两次，眼视正前方。
第二个8拍：与第一个8拍动作相同，方向相反。
图2-4-5
第三个8拍：肩部绕环，如图2-4-6所示。
1—2拍：两脚不动，两臂伸直下垂，两肩经后、上、前环绕一周。
3—8拍：重复1—2拍动作三次。
第四个8拍：与第三个8拍动作相同，方向相反。
图2-4-6
4.胸部运动（四个8拍），如图2-4-7所示
第一个8拍：滚动步含展胸。
1—2拍：右脚收回，经双脚提踵立右脚，由脚尖滚动至全脚掌着地，左腿屈膝内扣，脚尖点地，同时两臂向右前下方合拢，两臂弧形，手腕靠拢，手心朝外，上体右转45度含胸，眼看右前下方。
3—4拍：经双脚提踵立左脚由脚尖滚动至全脚掌着地，右腿屈膝内扣，脚尖点地，同时两手翻腕，两臂柔和地打开侧下举，手心向前，上体左转45度挺胸，眼看左前方。
5—8拍：重复1—4拍的动作。
第二个8拍：屈伸腿含展胸。
1—2拍：两腿屈膝半蹲，同时两臂柔和地向前合抱，上下重叠（任何一臂在上），似抱圆形物，含胸、弓背 、低头。
3—4拍：两腿伸直，同时两手翻腕，手心向外，柔和地向两侧推伸至侧举，上体右侧屈，挺胸，眼睛看右手。
5—6拍：重复1—2拍动作。
7—8拍：同3—4拍，但上体和头的方向相反。
第三个8拍：与第一个8拍动作相同，方向相反。
第四个8拍：与第二个8拍动作相同，方向相反。
图2-4-7
5.体侧运动（四个8拍），如图2-4-8、2-4-9所示
第一个8拍：体侧屈、手臂波浪。
1—2拍：右脚向右侧一步，左脚向右后方交叉点地，同时两臂向上交叉环绕至右臂侧举，左臂上举，手心向外。
3—4拍：两臂波浪一次，上体右侧屈，头右转，眼睛看右侧。
图2-4-8
5拍：左臂打开至侧举，手心向上，上体还原直立，眼睛看左侧。
6拍：两臂弧形上举，手腕靠拢，手心向外，同时上体右侧屈，眼睛看右下方。(www.xing528.com)
7—8拍：左脚向左一步成开立，两臂打开至侧举，两手手心向上，上体还原。
图2-4-9
第二个8拍：与第一个8拍动作相同，方向相反。
第三个8拍：重复第一个8拍动作。
第四个8拍：重复第二个8拍动作。
6.体转运动（四个8拍），如图2-4-10、2-4-11所示
第一个8拍。
1—2拍：左手扶头后，右手背贴腰，带动上体向右转动一次并转回，两臂打开。
3—4拍：右手扶头后，左手背贴腰，带动上体向左转动一次并转回，两臂打开。
5拍：两腿稍屈膝，膝盖朝前，向右出胯，上体右转，同时两臂以肘为轴，两手由下从腰间向外翻出（中绕环）至侧下举，手心朝前，眼睛看右跨。
6拍：两腿伸直，重心移至左腿，臀部稍后移，右脚稍离地，同时两臂收至胸前平屈，手心向下，上体不转回稍前倾。
图2-4-10
7拍：右脚向右一步屈膝并向右侧上方挺身（身体侧波浪动作），同时两臂向下推压伸直，左腿直腿并拢成提踵立。如图2-4-11所示。
8拍：右脚向右一步成开立，上体还原。
第二个8拍：与第一个8拍动作相同，方向相反。
第三个8拍：重复第一个8拍的动作。
第四个8拍：重复第二个8拍的动作。
图2-4-11
7.髋部运动（四个8拍），如图2-4-12所示
第一个8拍。
1拍：左腿收回屈膝内扣，右腿伸直向右顶胯，同时左臂屈肘前摆，右臂屈肘后摆。
2拍：右腿屈膝内扣，左腿伸直向左顶胯，同时右臂屈肘前摆，左臂屈肘后摆。
3—4拍：左腿屈膝内扣，右腿伸直向右顶胯两次，同时左臂屈肘前摆，右臂屈肘后摆。
5—7拍：脚跟向左、右、左转三次，同时臀部左、右、左扭转三次，与脚跟转动的方向相同，两臂左、右、左水平摆动，依次屈伸三次（左臂先侧举，右臂先胸前平屈），头转动的方向与手臂摆动的方向相反。
8拍：还原直立。
第二个8拍：同第一个8拍动作相同，方向相反。
第三个8拍：重复第一个8拍。
第四个8拍：重复第二个8拍。
图2-4-12
8.全身运动（四个8拍），如图2-4-13所示
第一个8拍。
1—2拍：两臂经前上举，两手互握，带动上体向后挺身。
3—4拍：上体前屈，两手尽量碰地。
5—6拍：上体抬起，右腿后伸，前脚掌点地。左腿屈膝成弓步，同时两臂向侧打开至侧举，手心向上，上体尽量向后屈，挺胸抬头。
7—8拍：右腿收回，两臂还原成直立。
第二个8拍：同第一个8拍动作相同，左腿后伸成弓步。
第三个8拍至第四个8拍：重复第一个8拍至第二个8拍的动作。
图2-4-13
9.跳跃运动（两个8拍），如图2-4-14所示
第一个8拍。
1—2拍：右脚向右侧一步蹬地跳一次，左腿膝盖向右侧提起（膝盖朝右侧），同时两臂经腹前交叉打开至右臂上举手心向外，左臂侧举手心向下，上体向左拧转，眼视前方。
3—4拍：左脚向左侧一步蹬地跳五次，右腿膝盖向左侧提起（膝盖朝左侧）后落地，同时两臂经腹前交叉打开至左臂上举手心向外，右臂侧举手心向下，上体向右拧转，眼视前方。
5—8拍：右脚蹬地小跳，左腿屈膝上提后与右脚同时落地（左脚开始跑跳步），再换右腿，左、右、左、右共做四次，同时两臂屈肘依次前后摆动（同跑步）。
第二个8拍：与第一个8拍动作相同，方向相反。
图2-4-14
10.整理运动（三个8拍），如图2-4-15、2-4-16、2-4-17所示
第一个8拍：甩臂拍打腰、背部和肩膀。
1拍：左腿屈膝，右腿前伸点地，左臂在前向右甩臂拍打右上臂，右臂在后向左甩臂拍打腰背部，同时上体向右转动。
2拍：腿还原成直立，两臂向左甩至侧下举。
3—4拍：与1—2拍动作相同，方向相反。
5拍：左腿屈膝，右腿前伸点地，左臂在前向右拍打腰侧肌肉，右臂在后向右甩臂拍打腰部，同时上体向右转动。
6拍：腿还原成直立，两臂向左甩至侧下举。
7—8拍：与5—6拍动作相同，方向相反，但最后一拍左脚收成开立。
图2-4-15
第二个8拍如图2-4-16所示。
1—2拍：两臂向左甩，左臂在前拍打右肩，右臂在后用手背拍打腰背部，同时上体向右转动。
3—4拍：与1—2拍动作相同，方向相反。
5—6拍：左臂在前向右拍打腰侧肌肉，右臂向后甩臂拍打后腰部，同时上体向右转动。
7—8拍：与5—6拍动作相同，方向相反。
图2-4-16
第三个8拍：深呼吸，如图2-4-17所示。
1—4拍：两臂经侧打开至侧上举，手心向下，深吸气。
5—8拍：两臂柔和地放下，深呼气。最后一拍左脚收回成直立。
图2-4-17
训练注意事项：
•斜上举时手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置，斜下举时手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。
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