形体训练：动作结构、技术与呼吸相结合的实训指南

呼吸是人体与外界之间进行的气体交换。合理的呼吸方法是形体锻炼的重要组成部分。运动时进行合理呼吸，有利于保持机体内环境的基本恒定，提高锻炼效果，充分发挥人体的机能。不同的动作结构和技术要求，需要运用不同的呼吸方法。

1.周期性锻炼的呼吸方法

在进行健身跑、功率自行车等周期性锻炼时，呼吸有高度的节奏配合的要求。从起跑开始时练习者要注意呼吸，以减少氧债，推迟极点的出现。实践证明，两步一吸，两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气，又能保持必要的呼吸深度；一步一吸，一步一呼，呼吸频率较快，易造成呼吸肌疲劳；三步一吸，三步一呼，则过于缓慢，不利于保持体力。出现极点时，呼吸频率加快，但呼吸较浅，这时人们往往只注意吸气，却忽视了呼气。正确的方法应当是：缓慢均匀地深吸气，深长有力地呼气；减少呼吸次数，尽量多地排出废气。

2.力量性练习的呼吸方法(www.xing528.com)

在做力量性练习时，发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械，都应重视呼吸与动作的配合。例如，练习者在做仰卧起坐时，如果在仰卧时机械地完成整个吸气过程，就不利于动作完成。应该在向后仰卧时开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体抬起至腹部有胀感时快速呼气。做深蹲练习时，应在下蹲时吸气，站起成准备姿势时呼气。总之，在力量性练习中，正确的呼吸方法应是：用力时吸气，肌肉放松或还原时呼气。吸气时用鼻，呼气时用嘴。呼吸要自然彻底，不能时快时慢、时续时停，吸气要充分，呼气应将气尽量呼出。当采用较重的重量时（如深蹲、卧推、硬拉），若力竭前最后一两次呼吸比较急促，可采用张口闭齿的吸气方法，或采用鼻吸嘴呼的连续深呼吸方法，以增大肺活量。练习者在持器械练习时，则应在放下器械时吸气，举起器械时呼气。

3.形体基本练习的呼吸方法

练习者在进行形体基本练习时，呼吸与动作一般是这样配合的：展体，向上举臂、踢腿时吸气；下蹲，体前屈，臂或腿下落时呼气；腿由屈缓缓伸直时均匀地呼气；做平衡动作时有短暂的屏气，或是极浅的呼吸；做跳步时，起跳的瞬间猛地吸气，紧接着屏气；做很有力的动作和落地站稳时需要屏气，同时关闭声门，加大腹压，似欲呼而又呼不出去。在完成两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓形动作时，采用吸气较好；在完成两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身时，采取呼气较好。在做胸廓相对固定的动作时，多以腹式呼吸为主；在做腹肌相对紧张的动作时，常侧重于胸式呼吸。我们在做形体基本练习时，往往是在收腹、提气的情况下进行的，此时也采用胸式呼吸。