形体训练的基本方法及对身体素质的影响

形体素质训练具有高密度和低强度的特点，主要是训练形体的控制力和表现力，包括身体力量、柔韧性、协调性、耐力和灵活性的训练。

1.力　量

力量是指人体肌肉收缩时表现出来的一种克服阻力的能力。力量的大小取决于以下几方面：①肌肉的生理横断面；②支配肌肉收缩的神经中枢的作用程度；③肌肉组织的生化积极性；④完成动作的技术。在训练中，对肌肉活动的不同形式形成了不同的力量概念，即绝对力量、速度力量和耐力力量。绝对力量取决于肌肉最大限度地任意收缩的能力；速度力量取决于肌肉迅速收缩时克服外部阻力的能力；耐力力量取决于人的肌体在做长时间的耐力活动时对抗疲劳的能力。在形体训练中，培养局部力量（如前、侧、后控制的力量）具有特别的重要意义，但必须合理适度，其目的是发展肌肉的速度力量和耐力力量。

培养力量的基本方法有极限训练法、重复训练法、动力训练法和静力训练法。极限训练法不适用于形体训练、高负荷和中负荷训练。对形体训练者来说，重复训练法是非常有效的培养力量的方法。动力训练法适用于培养速度力量素质，其具体表现是弹跳力。弹跳力是一种综合素质，这种素质的基础在于保持动作最大幅度的情况下，使肌肉收缩的力度与速度相结合并在形体训练中表现出来。弹跳力有着非常重要的意义，如各种大跳动作，它是表明练习者技术水平与素质的一种指标。静力训练法就是使肌肉经受长达56秒最大的重复性紧张，为了有目的地培养人体某块肌肉群，形体艺术训练广泛采用静力训练法，如各种控制动作和各种平衡姿势的腿部动作。

2.柔韧性

柔韧性一般称为“软度”，它是指肌肉、韧带的弹性和关节的活动范围及灵活性。柔韧性的好坏在形体训练中起着重要的作用。良好的柔韧性能够增加形体动作的幅度，使动作更加舒展、优美和完善，是高质量完成动作的基本保证。要使形体艺术训练的动作更加完善，就必须全面发展身体各部位的柔韧性，否则无法发挥出动作的优美表现力和塑造力，也无法提高动作的技术。如若关节的灵活性较差，那么住往会使动作受到局限或变得僵硬，因此在形体训练过程中，提高脊柱的柔韧性（如腰椎、胸椎和颈椎的柔韧性）具有特殊意义。脊柱的柔韧性对掌握波浪、摆动和结环等动作非常重要。

柔韧性又分为主动柔韧性和被动柔韧性两种。主动柔韧性是指练习者不借助外力，只靠自身的肌肉力量独立完成动作，其关节可以获得最大限度的灵活性。被动柔韧性是靠同伴、器材或负重等外力作用最大限度地完成动作。只有同时发展主动和被动这两种柔韧性，才能使身体各关节获得适宜的灵活性。但是，发展柔韧性要与放松练习交替进行，这样才有利于韧带和肌肉的伸展和放松，避免损伤。

3.协调性(www.xing528.com)

协调性是指练习者身体各部位在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。它是身体素质中最不好练习、最不容易提高的一项素质，但它同时也是形体训练中必须具备的素质之一。协调性可通过各种舞蹈组合（如爵士舞组合、现代舞组合等）、健美操和形体动作组合来提高，因为这些练习需要全身大小肌肉都参加此项运动，而许多肌肉在日常生活和其他运动项目中是活动不到的。这些练习的动作有对称的也有不对称的，变化较多。在安排一些动作的组合练习时，练习者应选择那些需要上下肢、躯干，以及头等多部位相互配合，具有一定复杂性的动作，这样可锻炼大脑支配身体各部位，同时能参与不同运动的能力。要提高协调性，还应让练习者尽可能多地学习和掌握各种类型的动作。学习的动作越多，神经和肌肉的支配能力就越能得到锻炼和提高。

4.耐　力

耐力就是在尽可能长的时间内，坚持完成某种规定动作的能力。耐力有一般耐力和专项耐力之分。形体的一般耐力是指持续完成某项动作的能力，这项动作往往可使许多肌群参与活动，而且会对心血管系统、呼吸系统和中枢神经系统提出更高的要求，有了一般耐力，就能使练习者顺利地完成大负荷的动作。形体的专项耐力是指完成某种非常剧烈但为时不长的动作的能力，有了这种能力，练习者就能够轻松自如、连贯流畅、舒展优美、富于表现力地完成无比精彩、复杂和新颖的表演动作。

5.灵活性

灵活性在身体素质训练中占有特殊的位置，它与其他身体素质的联系最为广泛，是一种最综合的素质。灵活性有一般灵活性和专项灵活性之分。一般灵活性是指一种能正确协调自身动作与合理完成动作的能力。专项灵活性则是一种能根据项目的特点，合理运用该项运动技术的能力。灵活性的基础在于运动技能的灵巧、肌肉感的高度发达和神经系统的可塑性。练习者对自己所做动作的领悟能力越高越正确，就能越好地理解新动作的要领。

身体素质训练的内容较多，但力量、柔韧性、协调性和灵活性是形体基本素质训练中最主要的内容，它们的好坏影响身体形态的控制力和表现力。因此，在形体艺术训练中，每个动作都和增强形体专项素质的能力有密切的关系，练习者尤其需要加强基本体质的训练以利于良好身体形态的形成，从而达到形体训练的目的。