拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，甚至不敢向前迈上一步。而最终期限则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在最终期限前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那种最终期限过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。于是这一切的一切，都再次强化的拖延—— 即使结果不好，我们也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的。
但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果 （比如分数）有太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其他能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要好得多，不是吗？
人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想终点，也不去想别人，只看着自己的脚去跑—— “管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。
另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。
在这个方面，森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动 （比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。
此外，不要为未来过度操心也是专注当下的一个方面。同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对并接受好了，不必逃避。但面对并接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的 “马拉松”的例子联系起来，只有真正面对并接受了你落后于别人的事实，你才不会为 “我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候 （当然也有其他时候），很多人都常有 “刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的 “不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。
战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的要点 （括号里是要丢弃的自我对话方式）：
1.我选择/我想要……（vs.我必须/我一定得……）(www.xing528.com)
2.这个任务我可以每次做一小步（vs.这个任务太大了）
3.我今天要开始做……（vs.我今天必须完成……）
4.我也可以是平凡人（vs.我必须完美/出类拔萃）
5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分 （vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）
大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成 “症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。
“认识到眼前残酷的现实，同时又看到未来的光明与希望。”这种对生活的态度很值得欣赏。
【注释】
[1]《精力管理》[美]洛尔等著
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