身体精力：提高承受力、恢复与就业创业

我们往往不重视身体能量对效能所起的作用。在大多数工作中，身体能量被完全从效能公式中删除了。实际上，身体能量是精力的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。精力不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。

从最基本的意义上说，身体能量源自氧和葡萄糖的相互作用。按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足精力要求的情况。

呼吸是非常有力的自我调节工具——一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到3、呼气数到6会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉——最基本的健康的脉动。

1.要吃得讲究

我们生命中身体能量的第二个重要来源是我们的食物。吃不饱——用转化成糖原的“食物”补充精力的代价是显而易见的。我们中大多数人并没有经历过太多长时间的饥饿，但是我们都知道挨饿时肚子里的感觉，以及对我们有效发挥各方面的能力的影响。饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题。另一方面，长期吃得过多，意味着太多的“恢复”，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响。富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是与低脂肪高蛋白的食物 （蔬菜和谷物属于复杂碳水化合物）相比，它们的能效较低。

同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果 （如草莓、梨、葡萄柚和苹果）。相反，血糖含量高的食物 （如松糕或含糖麦片）虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。

隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4～8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院 （Mount Sinai Hospital）进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。

2.间歇训练

在一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合进行的研究中，研究人员发现，一连串短时间剧烈的有氧运动 （每次60秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复）对参与者有深远的积极影响。仅仅在8周的时间里，受试者在心血管健康、心率变异性和情绪方面都有显著的好转。他们的免疫系统增强，舒张压下降。(www.xing528.com)

我们相信间歇训练的价值不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性。间歇训练长期以来都是我们训练的核心，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。

间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。《Ergonomics》杂志上刊登的一项研究总结说：“身体健康的人的大脑效能要大大好于那些不健康的人。健康的工人在从事和精神集中、短期记忆有关的工作时犯的错误比身体不健康的工人少27%。”

精力的消耗和恢复都是活跃的生理过程。在我们的经验中，任何形式的直线式精力消耗——身体的、情感的、思想的或精神的，对效能来说都不是最理想的，而且随着时间的推移有潜在的破坏作用。全方位投入需要我们具备对生活中的任何要求做出快速灵活的反应的能力，还要求我们能快速高效地停止工作恢复平衡。

3.生理周期和睡眠

除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中对恢复精力作用最大的。我们具体的睡眠时间会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人——指的是那些上夜班的人，出交通事故的数量是上白班的人的两倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。

你工作的时间越长，越是连续工作，工作得越晚，你的效率就越低，就越容易出错。

睡眠研究人员和心理学家克劳迪奥·斯塔姆皮 （Claudio Stampi）进行了一项研究，受试者被剥夺了正常的睡眠，他们每4小时小睡20～30分钟。小睡代表的是一种战略性恢复。斯塔姆皮发现小憩的工人能在24小时中保持高得惊人的警惕性和生产力，即使是在缺乏更长时间睡眠的情况下。唯一需要说明的是，要控制小憩的时间以确保受试者不会进入更深层的睡眠阶段。在睡眠超过30～40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。