面对拖延，首先要树立起的第一个关键信念就是不要自责，因为拖延是大脑天生的操作系统，谁都有。我们以为是理智在驾驭身体，但是绝大多数时间其实是本能反应。我们要学会自我关怀，不能因为没能完成好任务而焦虑抑郁，又因焦虑抑郁不能好好地完成任务，最后形成恶性循环。要打破这种恶性循环，首先要接纳自己的负面情绪，用原谅和接纳替代自我指责。当我们接受了本能的自我的时候，再采取以下办法改善拖延症。
1.纠正心态
根据之前的心理，有的放矢，害怕失败不能导致的拖延症，就去认识失败，改变对失败的看法，通过行动不断试错。谁也不能一下子就擅长某件事，从做不擅长的事中收获经验反而更有意义。要认识到，出于抗拒和个人权力表态产生的拖延症，也许只是在和自己闹别扭，该做的事情还是得做。总之，认识到拖延心理是重要的，知道心理表现，才能更科学地认知自己的行为，明确修正目标。
2.精神激励
精神激励就是不断地给自己输入正能量，从而激励自己积极行动，克服拖延的习惯。比如关注一些正能量的公众号，看一些正能量的书籍，如《高效能人士的五项管理》《一万小时定律》《四点起床》等，从而将自律意识、自强意识内化到思想中，落实到行动中。
3.形成新的“习惯”
人们总是倾向于完成离自己的能力更近、看上去更容易的目标，因此，要设定合理的、符合自己能力的任务。将一个大的、可行的目标拆分为若干个小任务，每个小任务也会变得更加容易实现。而实现的小任务，又会为实现整个大目标增添信心和正能量。在完成每一个小任务后，人们都会真切地感受到完成一件事情的成就感，从而意识到：一个大任务的背后，往往是分解的、持续的努力和付出。比如说，你想在一个月内背完一本单词书，就可以把任务分解到每天的量上。这样，即使有一天可能因为某些原因不能完成任务，依旧不会影响整个背单词目标的进度。
4.增强对未来的现实感
人们对于未来的时间是没有现实感的，但如果换一种计时方式，可能会更好地体会时间的流逝。比如，如果对人们说剩下的寿命还有70年，许多人会感到这是一个庞大的数字，并没有觉得时间走得有多快。但如果对人们说剩下的寿命还有25 550天，很多人会感到所剩时间不多，有一种紧迫感。其实用天来衡量时间，会让人觉得未来更加紧迫。因为天比星期、月或者年更短。因此，也有研究者建议，用倒计日甚至是倒计钟来帮助人们更好地体会时间的流逝。
5.为每一个小任务的完成设定小奖赏
人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力。研究发现，人们是否厌恶一项任务主要源于对其价值的判断，而这里的价值和任务完成后得到的奖赏有关。所以，拖延的人可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。但这个奖赏必须要分清楚，不能过度，如，工作五分钟，玩耍两小时。要谨记，奖赏的设立是为了激励自己，以便更好地完成任务。
6.改变环境
一个人受环境的影响很大，如果周围是一群不求上进的人，自己很容易被他们传染。想克服拖延症，实现自律自强，就要靠近正能量的环境。我们可以参加一些自律打卡、正能量的QQ群、微信群，也可以自己另外租个房子，营造不放电视、电脑、课外书的极简环境，以便克服电视剧、游戏的诱惑，扎扎实实地把工作和学习理一理。
习惯性拖延像是对明天的一种透支——把今天的事，用明天的时间完成。很多时候，今天的事错过了就是错过了，明天也有明天的安排。对于想做的事，最好的时间点就是现在。明代文嘉的《今日歌》，就劝诫人们珍惜当下。(www.xing528.com)
今日歌
[明]文嘉
今日复今日，今日何其少！
今日又不为，此事何时了？
人生百年几今日，今日不为真可惜！
若言姑待明朝至，明朝又有明朝事。
为君聊赋《今日诗》，努力请从今日始！
心无旁骛，简而行之
如果你发现自己总是在拖延，来看看这个。关掉手机，或是任何其他会发出提示音或闪烁的干扰源，用一个计时器设定25分钟，在这25分钟里，全神贯注于一项任务，什么任务都行。不用担心能不能完成它，专心去做就好。25分钟的时限一到，你就停下来奖励一下自己，看看网页，翻一下手机，做任何你想做的事情。注意，奖励和工作本身一样重要。你会惊讶于这25分钟的成效——尤其还是在你专注于任务本身，而非在意任务能否达成的情况下——这就是番茄工作法（详见第二章拓展阅读）。
如果你想试试这个方法的进阶版，那么来想象一下，假如现在就要入睡了，你正在回顾这一天中完成的最重要任务。你想到的任务是哪个呢？把它写下来，现在就去做。第二天，试着用至少3个25分钟来处理你能想到的最重要的一个或几个任务。
当日工作真正完结后，看看自己在待做清单上划掉了什么，这会儿就可以尽情地享受成就感了，然后把明天要做的关键事项写下来。这种前期准备有助于你的发散模式开始预热，思考明天如何完成那些任务。
（资料来源：[美]芭芭拉·奥克利《学习之道》）
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