大学生健康促进：合理膳食攻略

合理膳食是身体健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。平衡膳食指的是由多种食物构成的，营养素种类齐全，数量充足，比例恰当的膳食。

（一）合理膳食的基本要求

1.满足机体对热能和各种营养素的需要

满足机体对热能和各种营养素的需要，同时各种营养素之间比例平衡，以保证机体能有效地完成各项工作和生命活动。各种营养素既不能出现不足，也不能过量，防止引起人体营养素缺乏症或过多症。

2.合理搭配各种食物

合理的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的要求，要强调粗粮细粮巧搭配、粮食蔬菜巧搭配、荤菜素菜巧搭配套、酸性碱性食物巧搭配。

【知识延伸】

有酸味的食物就是酸性食物吗？

酸性的食物是指食物中含有较多的硫、磷、氯等非金属元素，它们在体内代谢后，生成带阴离子的酸根。绝大多数的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物中含有硫蛋白属于酸性食物，米面中含有较多的磷也属于酸性食物，坚果中的花生、核桃等也是酸性食物。碱性食物则是指食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等金属元素，它们在人体内代谢后生成带有阳离子的碱性氧化物，绝大多数蔬菜和水果因蛋白质含量较低，一般含有比酸元素更高的成碱元素，属于碱性食物；豆类、牛奶、坚果中的杏仁、栗子、椰子等也属于碱性食物。像番茄、柑橘、葡萄等有突出酸味的水果也被列入碱性食品。所以，有人认为有酸味的食物就是酸性食物，这是一种误解。

3.合理的烹调加工

烹调加工后的食物有良好的色、香、味、形，能增加食欲和促进消化吸收，但食物中的维生素和矿物质极易在加工烹调中损失，蔬菜加工应遵循“先洗后切，急水快炒”的原则，烹调好的蔬菜切忌反复加热，也不要长时间熬煮。米不宜多淘洗，发面馒头加碱要适量，少用煎、炸的方法，以减少B族维生素的损失。

4.合理的膳食制度

根据生理需要和生活方式，我国人民一般一日三餐。早餐可选体积小又富含热能的食物；中餐可选富含蛋白质、脂肪的食物；晚餐宜选热量稍低且易于消化的食物。

5.食物应对人体无害

食物要保持清洁和避免化学物质污染，防止食物中毒，尽可能避免食用农药残留和食品添加剂过量的食品，保证食品的食用安全性。

（二）膳食指南

大学生活泼好动，活动量大，学习紧张，脑力劳动繁重，新陈代谢旺盛，消化吸收能力强，热量消耗较大。为了能给身体提供充足的热量和营养，大学生要明确自己每日营养需求标准，可以参考下面《中国居民膳食指南》的内容，来合理安排膳食结构。

1.食物多样，以谷类为主

人类开发出的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养，促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，随着国民经济的发展，人民生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止“富裕型”膳食的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会大部分流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆和食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。具有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等有十分重要的作用。(www.xing528.com)

【阅读之窗】

长寿村的秘密

巴马瑶族自治县是广西壮族自治区的一个山区县，是世界5个长寿村之一。这里的长寿老人之多，让人惊奇。比如69位百岁以上的寿星，其中年龄最大的135岁，居世界第一。这其中到底有什么秘密呢？这里仅从饮食角度来讲。

食物在五行中对应是土，巴马人经常吃火麻、玉米、茶油、酸梅、南瓜、竹笋、白薯等天然食品。玉米、白薯等含有丰富的微量元素，火麻制成的油和汤含有大量的不饱和低脂肪酸。国际自然医学会会长森下敬一对巴马进行调查后认为，不饱和低脂肪酸和微量元素的摄入正是巴马人长寿的关键所在。山里纯天然的食物，有“天然温室”之称，低纬度地带，雨热同期，农作物纤维素含量低，而高海拔地带昼夜温差大，有利于物质营养成分的积累，这样的气候特点造就了纯天然优质蔬菜瓜果。在长寿老人居住的村落，人们长期食用的就是这样的蔬菜瓜果。正是这些纯天然的有机食物，构成了人们长寿的重要基因。

3.常吃奶类、豆类或其制品

奶类属于动物性食品，除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民的膳食中提供的钙含量普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙也可能减缓骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少量的肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂肪溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且氨基酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中氨基酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久之便发胖。对于脑力劳动者和活动量较少的人来说，应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

6.吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻的食物，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多摄入。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜。膳食中钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。人们应从幼年起就养成吃少盐膳食的方式。

7.吃清洁卫生、不变质的食物

注意饮食卫生，吃的蔬菜、瓜果等食物都要注意清洗消毒；过期、腐烂食物千万不能食用，严把病从口入这关。

入学故事

变质鸡蛋引发的事故

大一新生宋江所在的班级有十多名同学在下午上课时，突然感到恶心、腹痛，经大夫初步诊断为食物中毒。被送往医院救治后，除剩余三名同学还在观察中，其余学生均已返校。相关部门对此进行调查后发现，这些同学疑似吃了食堂的变质鸡蛋而引发的中毒，对此，学校领导给予了高度重视，并采取了相关措施进行处理。

（三）平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们在日常生活中实行。平衡膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

平衡膳食宝塔（见下图）建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况予以适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。