要使自己达到有效率的放松，只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语，就可以很快取得效果。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。你的内心应该始终保持清醒，但是身体却很放松，内心非常平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你周围的环境。睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。
——本期嘉宾丁闽江
主持人：大家好，今天我们再次邀请到了学校心理中心的国家二级心理咨询师丁闽江老师做客《杏苑心理访谈》节目，今天的主题是：放松的技巧。现在请丁老师和大家打个招呼。
丁老师：大家好，我是心理中心的丁闽江老师，很高兴再次做客《杏苑心理访谈》节目。
主持人：丁老师，期末考试要到了，很多同学都有一些紧张和焦虑情绪，在这个时候您能给我们分享一下放松的技巧吗？
丁老师：当然啦，今天我要讲的主题就是放松技巧，其实，每个人都有紧张和焦虑的时候，都需要掌握一些放松技巧，这对于提高同学们的学习效率，提升生活幸福感是很有帮助的。陈欣，我想问问你，要考试了，你会紧张吗？会觉得有点焦虑吗？
主持人：会啊，我身边的同学大部分都会紧张和焦虑，可以不去管它吗？
丁老师：对啊，大家对于紧张和适度的焦虑一定要有一个正确的认识，适度的紧张和焦虑不仅不会对身心造成危害，不会影响大家的学习和复习的效果，反而对调动你身心中的有益细胞有帮助。试想啊，如果要考试了，你还不紧张和焦虑，那说明你根本不重视考试，不在意自己的成绩，是不是可以推理出，你不够上进呢？
主持人：压力对于个人发展还是有好处的，是吗？
丁老师：低水平的压力可以刺激大脑产生一种名叫神经营养因子的化学物质,并加强大脑神经元之间的连接。短期压力,会让人体开启防御模式;人体会产生额外的调节免疫系统的白介素,从而短暂提高免疫水平。尽管同学们都追求一帆风顺,但是学会如何处理一些紧急突发的压力,将来再碰到类似状况就应对自如了。正面的压力,在科学界也被称为积极性质压力,正是大家完成一项工作所必须要有的。想象一下,最后期限近在咫尺,这样就不得不快速高效地完成工作了，可以说：没有压力就没有动力。
主持人：丁老师，既然紧张和焦虑无害，还有那么多的好处，那为什么今天你要和大家讲放松技巧呢？
丁老师：是这样的，很多同学对紧张和焦虑的认识有误区，有一些适度的心理和身体反应就觉得自己心理有问题了，害怕自己这样下去会影响复习和考试；另外，有不少的同学因为没有处理好适度的紧张和焦虑情绪，而出现了一系列的其他症状，影响了自己的饮食和睡眠，影响了自己的心理状态，不能很好地学习准备考试，学习效率大大下降，甚至出现过度的躯体反应，所以，为了消除同学们的误区，不让正常的紧张和焦虑变成不正常，我想，我非常有必要和大家分享一下放松的技巧。
主持人：老师，在您分享放松技巧之前，您有什么特别的建议吗？
丁老师:这个问题，问得太好了，我有两个特别建议：
第一个建议，考试复习期间，同学们要把每天的时间安排好。
比如：什么时间做什么、什么时间复习哪门课程、什么时间出去玩玩，放松放松，都要安排好，这样你的心就不会乱，心不乱，就不紧张和焦虑了。
第二个建议，一定要进行适度的体育锻炼。
大家都知道，适度的运动对情绪的改善非常有帮助，还可以增加快乐因子，那如何适度锻炼呢？每天40分钟，散步，慢跑，或者骑车等都可以，不要让自己太疲劳。
主持人：哦，我懂了，那么还有什么具体的放松技巧可以和我们大家分享吗？
丁老师:那是当然，现在就让我为大家具体说说放松的技巧都有哪些，希望同学们能运用到学习生活中。
1.最简单的，在你学习到一定时间的时候，一般一个小时为宜，到户外进行简单的身体拉伸动作，大概五分钟即可，会打八段锦或太极拳的更好，打一段就行。
2.学会想象放松，也就是我们常说的冥想。你可以找一个合适的时间和合适的地点，闭上眼睛，想象自己畅游在某个很舒服的环境中，如果能配上轻音乐更好。
3.呼吸放松，这个也很简单，一般呼气和吸气的过程都要持续五秒钟，至少要一个八拍，也就是说至少要做八次一个循环。
4.听一段轻音乐或者催眠曲，这个在网络上很多，睡前听一下，可以助眠，睡好了也就放松了。
5.偶尔出去放松一下也是可以的，邀请三五好友，逛街、K歌、郊游，等等。(www.xing528.com)
6.还可以互相按摩，洗个热水澡，边洗边唱歌。除此之外，也可以选择合适的运动放松法。
主持人：关于冥想，丁老师可以详细解释一下吗？
丁老师：冥想是一种可以摆脱压力、快速入睡、改善情绪的技巧。如果要进行冥想的话，采取一个舒适的姿势，你甚至可以坐在椅子上冥想。后背挺直，双肩挺直，双脚搁在地板上，闭着眼睛。同时你可以开启冥想音乐，它有助于不失时间感。然后开始观察自己的呼吸，不要做任何努力的行为，只是像往常一样呼吸。如果这时产生其他想法，这很正常，不要责备自己，轻轻地将注意力转向呼吸并开始计数。注意呼吸时身体的行为。两分钟过后，深吸气并呼气。
主持人：冥想除了缓解压力，还有什么其他方面的积极意义吗？
丁老师：科研证明，冥想除了可以缓解压力，还可以保持大脑的年轻，也有助于摆脱坏习惯，减少社交恐惧；冥想可以缓解疼痛，经常进行冥想可以改善记忆力，减少生物年龄。
主持人：关于运动放松，这有什么原理在其中呢？
丁老师：运动能够让机体分泌多巴胺和肾上腺素，能让机体形成令人脑产生愉悦感觉的物质，及时缓解人的压力，同时能增强人的记忆力。运动可以让身心健康发展，可以说运动对人体是有着诸多好处的，但切记运动不能过量，不然只能适得其反。规律性运动是解除压力的最实际的方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。越紧张，运动之后就越能感到愉悦。压力比较大的同学可以在学习了一天之后去跑跑步，然后洗个热水澡去睡觉，这样第二天起来也会比较有精神。
主持人：为什么有些同学在期末复习期间比较喜欢独处，独处也是一种放松技巧吗？
丁老师：在需要思考的时候独处也是一种良好的放松方法，也可以选择对自己说话进行放松，对自己说话，这并不代表自己疯了，事实上，自己和自己对话是处理压力的好方法，这个方法主要是可以让自己有机会去审视自己的问题。自己探索于外是好奇，也是本能，但是探索于内，便可称为深邃与睿智，超然自省的人往往容易成功。
主持人：原来是这样，我发现有些同学喜欢听节奏感强的音乐来放松，但是有些同学却喜欢听轻音乐来放松，哪种音乐更适合放松呢？
丁老师：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地演奏出来，但如果你不太喜欢听轻音乐，其实也没关系。无论是何种音乐，只要能让你高兴，只要能使自己感觉到放松，就是最适合自己的音乐。
主持人：在压力大的时候，有些人比较喜欢吃甜食，来舒缓心情，这是为什么呢？
丁老师：很多人都有这样的经历：做作业的时候需要吃块小饼干放松一下；加班加到半夜时总想要喝口汽水醒醒脑；压力来袭时，更是需要买块蛋糕大快朵颐……吃完喝完以后，立马感觉疲乏劳累减轻了不少，还充满幸福感。科学证明，吃甜食确实可以安抚烦躁的心情，我们口腔里的感受体直接与大脑中分泌脑内啡的地方相连，脑内啡有止痛和获得欣快感的功能，所以吃甜食可以快速使人产生放松快乐的感觉，这也是为什么很多人心情不好的时候会吃巧克力，紧张时也会想要吃甜食的原因了。甜甜的东西会给人一种满足感、甜蜜感，吃了会有些微饱的感觉。同时甜食引发心理暗示，会想起美好的事情，心情自然好。
主持人：可是很多同学喜欢吃甜食却担心发胖，这怎么办呢？
丁老师：说到甜食，有些在减肥的朋友就犯难了，甜食好吃，让人心情好是没错，那自己的小肚腩和“大象腿”该怎么办？我见到网上也有“宁做不开心的瘦子，也不愿意做快乐的胖子”的说法。其实，在吃甜食这件事上，同学们大可不必如此极端。糖在人们的日常生活中起着举足轻重的作用。人的一切生命活动都离不开糖：人体的各种组织、各种器官都要依靠糖氧化后产生的热量来维持活动，如果没有糖，人的活动及生命就无法维持。所以，为了减肥不摄入糖分也并非明智之举。在遵循科学指导和适度的原则下，任何食物都可以成为我们健康生活的一部分，做到美味与健康兼得。
主持人：感谢老师的分享，我也学到了很多，那么，丁老师，有没有一些心理上的自我调节方法，可以达到放松的目的？
丁老师:嗯，心理上，希望大家都要培养乐观的心态，接纳自己的不足。每个人都要经历这样那样的困难，其实，没有哪个人是一帆风顺的，不是吗？另外呢，经常对自己说“我可以”“我没问题”“我很棒”，学会自我暗示。所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以如果不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生、专家谈谈会有所帮助。
主持人：那么，老师，还有什么特别提醒的吗？
丁老师:嗯，如果你的紧张和焦虑程度超过了你的承受能力，你自己已经无法应付，那么希望同学们到心理中心预约老师聊聊，或许老师会给你帮助。在此，也做个广告，学校心理中心有专门的掌上心理服务系统，同学们进入福建中医药大学心理中心微信公众号就可进行线上、线下预约，还有很多的课程分享，最后，祝大家期末考试顺利。
/知识窗/
压力：压力分精神与物理两个领域的定义。物理定义具有客观属性，是指垂直作用于流体或固体界面单位面积上的力；而从心理学角度看，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲，压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。
焦虑：焦虑是人对现实或未来事物的价值特性出现严重恶化趋势所产生的情感反应。与之相反的情感形式是企盼，即企盼是人对现实或未来事物的价值特性出现明显利好趋势所产生的情感反应。
内啡肽：内啡肽亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感，等同天然的镇痛剂，利用药物可增加脑内啡的分泌效果。
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