考试是与我们每个人都息息相关的事情，我们从儿童阶段到老年阶段，都在接触考试，每一阶段有着每一阶段所要面临的考试，考试不可避免地给我们带来了压力和动力，与此同时也给我们带来了一定的焦虑情绪。一定的焦虑有益于我们的身心健康，但是过度的焦虑会让我们的生活受到干扰，所以，学习一些缓解考试焦虑的方法很有必要，好的缓解方法可以让我们从容应对考试，对即将来临的考试不再感到焦虑和慌乱不安。
——本期嘉宾王凯旋
主持人：大家好，今天的《杏苑心理访谈》我们邀请到了学校心理中心的国家二级心理咨询师、在读心理学博士王凯旋老师，今天的主题是：考试焦虑的调节。现在请王老师和大家打个招呼。
王老师：大家好，我是心理中心的王凯旋。
主持人：王老师，临近年末了，各类的考试扑面而来，我们身边到处都是忙碌读书的身影，但也时常能听到“焦虑”、“害怕”、“睡不着”等字眼，这给我们的生活带来了莫名紧张的气氛。您可以跟我们谈谈与考试相关的心理内容吗？
王老师：好的。近段时间我们心理中心接待的关于学习和考试方面的咨询量增大，很多同学因为临近考试而产生一定的焦虑情绪，自己感觉到无法控制这样的情绪，从而影响了自己的学习效率。而学习效率降低之后又会产生更多的焦虑情绪，形成一个考试焦虑的恶性循环。姜楠，我想问你，从小到大我们经历了那么多大大小小的考试，尤其经历了高考的洗礼，考试应该是家常便饭了，为什么一碰到考试还是会很紧张呢？
主持人：老师，我有时也会思考这个问题，我发现其实不是所有考试的紧张程度都一样，好像我特别在意的考试，或者说会决定我命运的考试，我就特紧张，因为考前我会特别担心考试成绩不理想，担心别人对我的成绩的评价。还有，当我没有认真复习就参加考试，那考前一定是焦虑到无法好好休息的。
王老师：哈哈，我在学生时代也是对考试很焦虑的，包括到现在，只要有考试，前一两个晚上必定无法安然入眠。那么，焦虑是什么呢？其实，从情绪发生的角度讲，焦虑是个体在面临或即将面临威胁情境时所表现的一种混合恐惧、不安、忧虑、焦躁等情绪。在此所谓的威胁情境就是考试，那么为什么考试会成为一种威胁了呢？其实并不是考试本身给大家带来什么威胁，而是受由考试引起的有关未来联想的影响。前面讲的怕复习不够，考试成绩不好，别人因此对自己有不好的评价，这些都是主观想象，事实上，这些事情还没有发生，会不会发生我们不知道。所以，考试焦虑是对考试结果进行不合理地消极预期而引起的心理应激现象。
主持人：原来是对结果的不合理的消极预期作祟。那除了想法和情绪上的表现，考试焦虑还会有其他的表现吗？
王老师：从成分上讲，考试焦虑可分为忧虑性焦虑与情绪性焦虑，前者主要涉及对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多的认知成分，而后者主要指与之相伴随的情绪体验及身体反应，具体表现为出汗、手脚抖、眩晕、头痛、胸闷、心慌，甚至有些女生会出现月经不调等情况。当一个个体在生理上的反应比较明显，可能预示着其问题的严重程度较高，应及时地寻找外界力量的帮助。而精神专家张晶指出焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含以下三组症状：
1.躯体症状。患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。
2.情绪症状。患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢？有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕。
3.神经运动性不安。即表现为坐立不安、心神不定、搓手顿足、走来走去、小动作增多、注意力无法集中、自己也不知道为什么会如此惶恐不安。
主持人：对的，我自己在考试前也会有这些症状，那老师，我们也知道紧张焦虑会影响考试发挥，可是面临考试的时候确实就是那么紧张啊。这到底是什么原因呢？
王老师:我想从这么几个方面给大家做个解释。
首先，大家对考试焦虑可能存在一些误解，就是可能普遍认为不焦虑、情绪愉悦才能在考试中发挥自己应有的水平，因此，大家很害怕焦虑，排斥焦虑。事实上，人有趋利避害的本能，当一个人在面临其不能控制的事件或情景时，自身的自我保护系统就会启动，那种对未来的不确定就通过焦虑情绪反馈给个体，告诉个体这个事情很重要，需要额外的专注和照顾，需要自己为完成这个事情添加一些能力。因此，适当的焦虑是必要的，我们要看到焦虑的正面价值和意义，接受焦虑给我们带来的指引，思考缓解焦虑的途径。
其次，家长包括同学对考试的本质也是有误解的。一直以来我们更多地只针对考试带来的结果进行评价。实际上，从学习心理学的角度看，考试实质是一种学习效果的监控手段，利用考试的成绩反馈为学生了解自己掌握知识的程度提供依据。所以，考试只是评价学生知识掌握的情况，并不能作为评价个体人格、能力等的标准。但是现在大多数的家长和学生都是只看重考试最后的结果，把考试成绩看得太重，而学校也是把考试成绩作为能否毕业的主要评判标准，以致学生在考试之前会感受到来自家庭和学校的压力，不可避免地产生了焦虑的情绪。
第三个影响因素是个体的成就目标。在学习过程中，有些同学会强调在学习中发展自己的能力，有些同学会重视个人能力的展现。高考试焦虑的同学一般会是后者，因为他们趋于通过考试获得成功的体验，而且这种成功要源于与他人的比较。但是这类同学往往会存在目标要求与自我能力评估不一致的状况，他们选择的对比目标也一定是不合适的。(www.xing528.com)
第四个重要的影响因素是自我效能感。在我们的节目中已经多次提到自我效能感这个词了，它强调的是个体对事实和完成特定行为任务的能力判断和能力信念。高考试焦虑的同学通常自我效能感较低，他们通常会感到无助和无法影响考试，他们相信在考场上的任何努力都是无用的，当考试出现障碍时，如果觉得努力是无效的，他们会立刻放弃努力。而与之相反的低考试焦虑的同学往往自我效能感较高，他们在考场上可以较好地适应考场的紧张环境，当考试出现障碍时，他们也不会太过慌乱，会尝试着去解决障碍。
最后，学习技巧和应试策略对高考试焦虑学生的影响非常大。研究发现，高考试焦虑的学生比低考试焦虑的学生利用更多的时间学习，但是高考试焦虑的学生也会在学习过程中注意力难以集中而实际学习时间并不多。在我的咨询中发现，很多高考试焦虑的学生会用延长学习时间来补偿学习技巧的缺乏，但并不是很有效，一询问他们的学习方法，基本上都是简单的重复记忆，很少使用组织化、类别化等高级记忆策略。在考试过程中，大部分高考试焦虑者不会从易到难做题，不会舍弃，他们可能一题做不出来就直接陷入消极情绪中，这些都是不了解应试策略的表现。所以在平时的学习中，大家要找到适合自己的高效学习方法，而不是一味地进行重复的简单记忆，适合自己的记忆方法会让你的学习事半功倍。
主持人：哦，原来考试的影响因素有这么多啊，我们还真没有去注意到。那老师，我们要怎么做才能避免考试过度焦虑呢？
王老师:嗯，是这样的，我们上面讲的几点影响因素，包括正视焦虑的正面价值，端正考试态度，树立良好的成就目标，增强自我效能感，提高自己的学习技巧和应试策略，还有缓解焦虑放松的方法，都是大家可以依据自己实际的情况进行调整的，在这里我就不多说了。我想从专业发展角度来讲，提倡的是大学生要学会自主学习。对于我们福建中医药大学的医学生来说，理论知识的应用性要比其他学科要强很多，尽管医学知识相对枯燥难记，但这些知识的全面准确的掌握是必须。我们要用职业使命感促动自主学习，对生命负责的态度能帮助我们自觉践行自主学习。一个好的自主学习应该包括：明确的学习目标、学习规划、学习方法，善于利用学习资源、监控学习过程、评价学习结果这六个方面。所以在咨询中，我一般是跟我们的同学一起商讨，将目标分层细化，一步一步实现，询问以他现在的能力，哪些具体的措施能够帮助他短时间建立信心。就算是目标太简单也没关系，只要能完成，能给自己带来成就感就好。除了这些，还有以下方法可以尝试：
1.可以在考试之前找一个时间，转移一下对考试过度的关注力，让自己的大脑和身体放松一下，可以和好朋友聊天、逛街，或者去公园走走，也可以选择做自己喜欢的运动，跑跑步、打打球都是可以的。
2.成功景象想象法，找一个安静的、自己不会被打扰的环境，或者是睡前、醒后，先让自己平静下来，反复想象自己良好、淡定的考试状态，或某次考试状态较好的场景和感觉，进行反复想象，直到觉得自己心中对考试的焦虑感下降到不影响考试发挥为止。
3.在考试中觉得焦虑的话可以进行考场行为的调节，进入考场后如有紧张、身体不适的感觉，可以下意识让大脑放空，让自己的大脑稍微松懈一下，也可以进行深呼吸，闭上双眼使身体平静，慢慢按摩头顶的百会穴。
4.考试当天可以早起给自己洗一个痛快的澡，或洗头，也会让你精神抖擞，头脑清醒，但要注意不要感冒了哦。
5.可以听自己喜欢的音乐。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。要听可以让自己感到放松和平静的音乐，如果你所听的音乐让你觉得烦躁不安，那么就需要换音乐了。最重要的一点是，不要牺牲宝贵的睡眠时间进行熬夜学习。要尽量坚持每天按时睡觉、定时起床，保证充足的睡眠。充足的睡眠是一天良好精神状态的保证。如果考前焦虑的症状太过严重，以致影响了正常的学习生活，不要盲目地强迫自己学习，要及时跟老师报告，及时进行相关的心理治疗。
主持人：看来我们还有很多需要努力学习的地方。那老师，在节目的最后，还有什么需要跟我们同学们再说说的吗？
王老师:最后分享一个咨询中的小故事，咨询中我喜欢让焦虑的同学想象这样一个画面，一个头部非常大、身体四肢很小的人，当他要行动的时候他会觉得很难受，因为头大到无法行动，多次尝试后他觉得很无助，他就不动了。每次同学想到那个画面，都不由自主地笑了。如果这个人想改变自己，想让自己像其他人一样正常地自由行动，无非就是把头变小，或者强壮四肢。强壮四肢是需要时间的，我觉得还是在那个大头里找寻一个比较容易完成的目标，先行动。重要事情说三遍，先行动，先行动，先行动。行动可以带来认知的改变。
主持人：今天非常感谢王老师的分享，感谢王老师，各位亲爱的同学们，你们懂得如何做了吗？下期见。
/知识窗/
自我效能感：通俗地讲，就是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。该概念被提出以后，心理学、社会学和组织行为学领域开始对此进行大量的研究。自我效能感是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，评估的结果如何，将直接影响到一个人的行为动机。
考试焦虑症：面临强大的竞争压力，不少考生在考前出现了考试焦虑症。其表现为：上课心不在焉，十分焦急，自己马上临考却仍然什么也记不住；烦躁不堪，见到任何事情都有发火的欲望；坐立不安，总觉得自己的每一个动作都在浪费时间；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。
百会穴：百会，经穴名。出《针灸甲乙经》。别名“三阳五会”。属督脉。在背部，后发际正中上7寸，当两耳尖直上，头顶正中。位于帽状腱膜中；有左右颞浅动、静脉吻合网；布有枕大神经及额神经分支。主治头痛、目眩、鼻塞、耳鸣、中风、失语、脱肛、阴挺、久泻久痢等。平刺0.5～0.8寸，可灸。
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