锻炼计划的实施与效果调整

锻炼计划必须经过锻炼的实践，从实践锻炼效果的反馈中不断加以调整，以确保达到有效的锻炼目的。在计划实施的过程中，个体的每次锻炼是落实锻炼计划的最基本的部分。每次锻炼计划实施后效果的积累，呈现在周锻炼计划目标中，并逐级反馈。因此，每次锻炼的实施都具有非常重要的意义。锻炼计划实施的注意事项如下：

（1）每次锻炼前要做准备活动，预防运动损伤。通过准备活动促使体温上升，促进血液循环，提高新陈代谢率，激活肌肉张力，促使更多肌纤维参与工作，防止大强度运动对机体的损伤。准备活动分一般性准备活动和专门性准备活动。做准备活动要求：由慢到快，要注意身体各个部位都得到活动，天气寒冷时适当加大准备活动的量，在一般性准备活动后进行专门性准备活动。

（2）锻炼后要做放松、整理活动，加快机体恢复。一般高强度运动后，进行低强度、有针对性的整理活动，能较快地偿还氧债和清除代谢产物，促进机体快速恢复。

（3）注意锻炼环境。如天气、设施、条件以及个人情况发生变化时，往往也需要对健身计划作出相应的调整。锻炼时要注意四季天气变化，避免在恶劣的气温环境下锻炼，避免在空气污染指数高的条件下锻炼，应该选择空气流通良好、湿度适宜的环境。如果锻炼时自身健康状况不佳、生病或极度疲劳，则应当及时停止运动，适当休息或酌情减轻运动负荷，避免损害身体健康。(www.xing528.com)

（4）每次运动后记录自己的锻炼感受。这样不但可以及时了解你的健身效果，同时也便于对自己的计划不断进行调整和修改。

（5）锻炼一段时间后，评价锻炼效果，修订锻炼计划。如果我们选择在家里锻炼，首先要选择室内空气流通好，切忌在密闭空间运动。其次因地制宜地选择适合的运动，可以选择一些徒手的力量练习，比如俯卧撑、平板支撑、深蹲等；也可以选择一些简单的抗阻力量训练，比如哑铃、拉力带，如果没有这些器械，我们也可以用矿泉水瓶、洗衣液瓶等取代；心肺功能练习可选择原地进行各种跑跳练习、健身操等。另外运动时注意安全，还要注意周围空间的大小，不要误伤自己和旁边的人。同时在家庭运动锻炼中一定要控制声音，不影响到周边的邻居。