在制定锻炼计划时，先要根据自身的身体情况，制定锻炼目标，依据锻炼目标选择锻炼内容和方法，确定锻炼步骤。
1.了解自己的身体状况
在制定健身计划之前，必须对自己的身体健康状况和体质有所了解。可以通过定期的体检，了解自己的身体健康状况，通过体质、体能测试，掌握自己的身体适应力，从而有针对性地选择适合自己的，并可以持续终身的运动项目及方式。
2.建立锻炼的目标
建立具体的锻炼目标，不仅可以让你明确自己想要取得的成效，也可以时刻提醒你该如何去实现这些目标。设定目标时，一般来说既需要设定一个长期目标，也需要若干短期目标。大学生锻炼的主要目标是增进健康，提高运动技能，养成良好的锻炼习惯等。你可以把学校一个学期的目标定为长期目标，再把一学期划分为几个阶段，然后确定每一阶段的锻炼目标，最后落实到每周、每日的目标，确保目标体系切合实际。
具体的锻炼目标可以是结果导向目标或者行为导向目标。结果导向目标关注点在结果，比如一个月减10斤体重，前两周每周减3斤，后两周每周减2斤。行为导向目标注重行为的改变，关注点是行为本身。例如为改变久坐行为，制定一个月目标，每周坚持3次、每次1小时的锻炼，这个目标就是行为导向目标。
3.选择适合自己的运动项目
在作出选择之前，你可以首先了解一下不同的锻炼项目，在内容作用、生理指标等方面的情况，再根据自己的兴趣爱好，选择一些安全、方便且能满足自己的身心需求，有可能发展成为自己终身运动项目的内容。
4.制定锻炼计划
在制定锻炼计划时，首先要确定一个总体目标作为长期目标，根据总目标规划阶段、周、日的具体目标。根据锻炼者的机能起点和锻炼进程，锻炼计划分为初始阶段、提高阶段和维持阶段计划。锻炼计划是针对个体需求、锻炼环境等因素制定的，因而计划的模式难以统一，这里仅列举周计划供大家参考。制定一个切实可行的周计划表，是健身计划的重要环节。所以大家应根据自己的真实情况，安排好一周的锻炼时间，然后确定每次锻炼的详细内容。为了有助于制定个性化的健身方案，我们首先要了解科学锻炼健身的四要素。(www.xing528.com)
（1）锻炼健身四要素如下：
一是锻炼内容。对于不同的锻炼目的，选择不同类型的运动项目练习，可以产生不同的健身效果，所以必须选择适合自己锻炼目的的练习类型。对于大学生来说，一般选择发展技能和具有较高锻炼价值且个人有兴趣的项目。对于体质比较弱的同学，可以有针对性地增加身体素质的锻炼。例如，想增肌，可以有针对性地选择一些力量训练内容。在选择锻炼内容时，应考虑身体的状况、场地、器材、锻炼环境等因素，确保锻炼计划的可行性。
二是运动强度。强度是指锻炼时人体承受的生理负荷量。不同锻炼目标运动负荷的要求不一致，不同个体的运动能力也有差异，相同个体不同身体状况也有差异，这需要通过监测来确定运动强度是否适宜。你可以根据前面讲过的心率及自我主观感觉来确定运动强度。研究表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率每分钟在130～150次之间。
三是运动时间。运动时间指的是每一项运动的持续时间长度，它与运动强度、运动项目、年龄和机体状态等有关。研究表明，如果要有效提高技能水平，除了花费在准备活动和整理活动的时间外，有氧运动每次锻炼的时间至少要20～30分钟。柔韧性练习每一个伸展动作至少要坚持10～30秒。练习强度会直接影响持续运动时间，在制定方案时，我们通常采用高强度、持续时间短的重复运动，或低强度、持续时间长的运动。
四是运动频率。频率是指每周锻炼的次数，应根据运动强度和身体状况综合考虑。为提高与健康有关的体能水平，建议每周锻炼3～5次，结合运动强度和机体恢复情况综合考虑。研究表明，每周3～5次力量练习，每次完成8～12次，重复2～5组训练，可以提升肌肉的力量和耐力。力量练习时如果一组练习无法完成8次说明强度过大，如果能轻松完成12次以上则要酌情加大强度。
（2）周锻炼计划。在我们的日常健身活动中，大多是建议能够进行每周2～3次，每次20～30分钟的中等强度的练习，包括每周2～3次的力量练习、2～3次的柔韧性练习、2～3次的心肺功能综合性练习，基本部分的锻炼时间占总时间的70%～75%。
大学生周计划可以根据学习周、考试周、寒暑假周对锻炼的类型、强度、时间和频率进行调整。周计划内容包括：①基础信息：年龄、安静心率、日期、周次；②锻炼目的；③锻炼四要素：锻炼内容（项目）、锻炼强度、锻炼时间、锻炼频率（表3-3-1）。
表3-3-1 锻炼周计划
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