体育健康实践：身体活动的健康收益

我国社会经济的高速发展带来了快速的工业化、城镇化和老龄化，随之而来的是生活行为方式、生态环境和疾病谱的改变。随着疾病谱的转变，传染性疾病和心血管疾病的死亡率降低，全世界人口的平均寿命明显延长，但慢性非传染性疾病的高发给我国的卫生和健康事业带来了巨大的挑战。

慢性非传染性疾病的发病率升高不仅在我国趋势明显，在发达国家亦是如此。在2018年出版的《美国人身体活动指南》第二版中指出：大约50%的美国成年人患有一种或多种可预防的慢性疾病，10种最常见的慢性疾病中有7种可以通过规律的身体活动达到预防、治疗甚至是逆转疾病的效果。因缺乏身体活动，不仅导致美国公民大约10%的过早死亡率，还造成每年大约1170亿美元的财政支出用于医疗保健费用。

强有力的证据表明，规律的身体活动将提供明显和实质性的健康收益。身体活动对于健康的促进作用范围广泛且意义深远，不同的研究方法与角度揭示身体活动对健康的促进作用大致包括：

1.身体活动可以促进体质健康

体质健康的定义在我国体育、教育和卫生系统方面，已基本形成共识，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的、相对稳定的特征，这些稳定特征包括：身体形态、生理机能、身体素质和心理状态。遗传对体质的发展提供了可能性，而体质的强弱最终还有赖于后天的环境、营养、体育锻炼、卫生保健条件等，尤其体育锻炼是增强体质最积极、有效的途径。通过有规律地参与体育锻炼可有效地提高心肺耐力水平，改善身体成分，预防超重、肥胖等问题，改善骨质健康及增强运动能力等。

2.身体活动可降低慢性非传染性疾病的危险因素

通过规律的身体活动可有效地降低动脉冠状疾病的患病风险，这些危险因素包括：高血压、高血糖、高血脂等。

（1）调节血压。一次持续10分钟的中等强度有氧运动，可将运动后血压降低10～25mmHg。长期有规律地参与身体活动可有效地降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压的波动，降低血压升高的幅度。因此，有规律的身体活动可有效地预防高血压。另外，有规律的身体活动再结合药物治疗，在缓解甚至治疗轻度、中度高血压方面也有积极效果。

（2）调节胰岛素和糖代谢。规律的身体活动能够起到调节胰岛素和糖代谢水平的作用。“中国大庆糖尿病预防研究”是我国著名的糖尿病预防研究，该研究2019年在《柳叶刀》杂志上发表的文章结果表明，以运动为主的生活方式干预可有效地预防糖尿病，规律的身体活动可显著减轻胰岛素抵抗，提高胰岛素的敏感性，从而有效地预防、延迟甚至逆转糖调节受损者的糖尿病。(www.xing528.com)

（3）改善脂代谢功能。身体活动可以改善脂代谢功能，一次30～45分钟的中等强度运动后，血液中甘油三酯水平会即刻下降。长期坚持有规律的身体活动可以降低体内低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平。高密度脂蛋白作为血管的“清道夫”、一种“好”胆固醇，可以降低人们罹患动脉粥样硬化和冠心病的风险。规律的身体活动是增加高密度脂蛋白的有效手段。

（4）降低血液黏稠度。高热量高脂肪饮食、吸烟、体力活动不足等不健康的生活方式都有可能增加血液黏稠度。过度黏稠的血液有可能伤害毛细血管，甚至堵塞毛细血管。这会给体内氧气与营养物质的运输造成难题。而有规律地参与身体活动可有效地降低血液黏稠度。

3.身体活动可降低多种疾病的发病率

美国运动医学会依据大量的实验室研究及基于大规模人群的观察性研究报告，总结道：体力活动与早期死亡、心血管疾病/冠心病、高血压病、中风、骨质疏松、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、肥胖、结肠癌、乳腺癌、抑郁、功能性障碍、跌倒风险及认知功能呈负相关。适当强度下规律的身体活动可以有效地降低40%心血管疾病风险、27%中风风险、50%高血压风险、50%糖尿病风险。此外，每天坚持30分钟适当强度的身体活动，可降低50%乳腺癌的发生风险与死亡率、60%结肠癌的发病率以及67%的阿尔兹海默病的发生风险。

4.身体活动可促进青少年的生长发育与身心健康

运动不仅可以促进儿童、青少年的生长发育及体质健康，还可以帮助他们形成健康的生活方式与行为。良好的生活习惯是预防慢性疾病、延长寿命的关键。此外，在儿童、青少年时期通过规律的身体活动所获得的良好的心肺耐力、身体成分，对成年后的体质健康起积极影响。研究已经证实，儿童、青少年期所获得的良好的肌肉含量、肌肉耐力与力量，其效益可延长至老年期，可有效地预防老年期肌少症的发生风险。最后，规律的身体活动可以促进儿童、青少年神经系统的发育，让他们四肢发达、头脑聪明，还可以培养他们的合作精神和抗压能力等。

5.身体活动对“银发族”的影响

最新的科学研究表明，常年坚持适当运动可以延缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年人认知障碍或老年痴呆症发病率。此外，运动还可以促进老年人的体质健康并增强其独立生活的能力，降低老年人摔倒的概率和因摔倒而受伤的风险等。