大学生体育锻炼：促进心理健康的有效方法

（一）运动处方

全处方分3个阶梯、14个单元实施。每周锻炼3次，24周完成（表8-3）。

第一阶梯4单元：作为起始阶段，1周完成1单元，运动方式为快步和慢步交替，强度50%心率储备，每次运动35分钟左右。

第二阶梯4单元：每2周完成1单元，运动方式为快步和慢跑交替，强度55%心率储备，每次运动40—45分钟。

第三阶梯6单元：每2周完成1单元，运动方式为快步和慢跑的频繁间歇式交替，强度60%心率储备，每次运动时间40分钟左右。

表8-3　克服心理障碍的步行、跑步交替有氧运动处方

（二）本处方特点与注意事项

有氧运动既舒展身心，又可缓解运动性不安，是治疗焦虑、紧张等神经官能症的良好手段，与治疗情绪抑郁症状用的节奏感强、活动舒缓的集体活动方式明显不同。它将运动方式设计为慢走、快走和慢跑交替的间歇方式，更能起到转移紧张情绪，加强肌肉自主收缩和松弛交替，缓和交感神经紧张的作用，对减轻焦虑引起的植自主神经紊乱也有明显舒缓作用。本处方用于消除心理障碍，故治疗效果受个体影响更大。只要认真实施，对消除自身的焦虑症状肯定有效。这种有氧运动在提高心肺机能和耐力素质上的积极作用也不可低估。

无论步行或跑步，规定的运动强度都不高。随运动阶梯上升，运动强度由50%提高到60%心率储备。所以运动比较轻松，中老年人也可选择运用。

自第二阶梯开始间歇性的运动交替较频繁，但本处方的个体差异较小，使用者可通过学习事先掌握规律，也可以二三人集体运动的方式进行。(www.xing528.com)

根据治疗需要，可在完成第三阶梯后，以同样的速度、时间和运动强度，重复进行处方后运动。

本有氧运动若能与焦虑症的心理、行为治疗配合进行，效果更好。但在服用抗焦虑药物期间最好不要进行有氧运动，以免发生事故。

【注释】

[1]王润玉.体育锻炼与心理健康（第2版）[M].桂林：广西师范大学出版社，2005.

[2]冯晓芸.基于运动性疲劳的成因及恢复手段的实践与探究[J].当代体育科技，2019，9（24）：43+45.

[3]高民.论体育运动与心理健康的关系[J].铜仁学院学报，2011，13（3）：70-72.

[4]谷松，王长生，谷长江，等.体育运动中心理坚韧性：构念、测量与展望[J].北京体育大学学报，2015，38（4）：78-83.

[5]高民.论体育运动与心理健康的关系[J].铜仁学院学报，2011，13（3）：70-72.

[6]李明，曹勇.体育运动心理训练理论与实践[M].武汉：中国地质大学出版社，2015.

[7]本节表格引自王润玉.体育锻炼与心理健康（第2版）[M].桂林：广西师范大学出版社，2005.