大学生运动处方对肌肉力量耐力提升的研究

（一）运动处方的理解

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用“运动处方”术语，其从而在国际上得到认可。

根据21世纪初运动处方在国内外发展的情况，可以将运动处方（exercise prescription）理解为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质或体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订适合患者或体育健身者的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

这一概念明确了运动处方的制订者、处方的对象、处方的依据、处方的内容以及处方的目的等，强调了应以处方的对象（患者或体育健身者）为中心，制订一个具有个性化的运动处方。这就如同医生根据病人的病情开出不同的药物和不同用量的处方一样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，也必须“对症下药”。

（二）运动处方的类型

运动处方分类的方法有很多，常见的分类方法是依据处方的锻炼作用、内容、锻炼目的来分类的。下面简单介绍几种常见的运动处方类型。

1.按照运动处方锻炼作用分类

（1）全身耐力运动处方。全身耐力（区别于肌肉力量耐力）运动处方以提高心肺功能为主要目标。全身耐力训练早期用于发展身体的耐力素质，提高运动员的训练水平。20世纪70年代以后，全身耐力运动处方在急性心梗患者被抢救成功以后，或心脏搭桥术后的康复锻炼中，发挥了明显的作用。按照运动处方进行系统地锻炼，可以缩短患者住院时间，使其更快地恢复工作能力，故被称为心脏康复运动处方。目前除用于急性心梗患者的康复之外，在国外已经广泛用于心血管系统慢性疾病（如冠心病、高血压）、代谢疾病（糖尿病、肥胖病）、长期卧床引起心肺功能下降等疾病的预防、治疗和康复。

（2）力量运动处方。力量运动处方的主要作用是提高肌肉的力量耐力。在康复医学中，通过运动疗法，即患者主动的肌力锻炼，使“废用性”萎缩肌肉的力量得到提高，肌肉横断面和体积加大，达到改善肢体运动功能的目的。力量运动处方可用于因伤、病导致肢体长期制动、长期卧床等引起的废用性肌萎缩的康复，身体发育畸形的矫正等。

（3）柔韧性运动处方。柔韧性运动处方的作用是提高身体的柔软性素质。在康复医学中用“关节活动幅度（range of motioru ROM）”来衡量柔韧性的好坏。在康复医学中，各种主动、被动运动等使因伤病而受累关节活动幅度尽量保持、增加或恢复到正常的范围，同样能起到改善肢体运动功能的作用。

2.按照运动处方对象分类

（1）康复治疗性运动处方。康复治疗性运动处方的对象，是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者，如冠心病、脑卒中患者，手术后患者，以及已经得到一定控制的慢性病患者，如高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症患者等。这类运动处方的目的是，通过运动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状，减轻或消除功能障碍，恢复肢体功能，尽量提高患者的生活自理和工作能力。康复治疗性运动处方主要用于综合医院的康复科、康复医疗机构，也用于社区康复工作中。康复治疗性运动处方主要由康复医师、康复治疗师（士）来制订，在社区中工作的高级健身指导员也会参与这方面的工作。

（2）预防健身性运动处方。预防健身性运动处方的对象是全民健身运动的参加者，包括身体基本健康的中老年人；长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，处于亚健康状态的人群；中青年人和在校学生等。预防健身性运动处方的主要目的是，指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平，增强体质，提高“健康体适能（health related physical fitness）”，预防某些疾病（如冠心病、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症等）的发生，防止过早衰老等。预防健身性运动处方广泛用于学校、社区、健身机构、疗养院、科研机构等处。预防健身性运动处方主要由体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等人来制订。

3.其他的分类方法

（1）根据运动处方的不同目的分类：①提高运动能力或身体机能状况的运动处方；②促进心理健康的运动处方；③培养个性品质的运动处方。

（2）以提高运动处方教学效果为目标进行分类：①优化研究的运动处方；②趣味性处方；③采用新的教材内容的运动处方；④不断变化实施方法的运动处方。

（3）按照运动处方实施的地点进行分类：①校园运动处方；②家庭运动处方。

（4）按照运动处方实施的时间进行分类：①课内运动处方；②课外运动处方。

运动处方的分类方法是多种多样的，同一处方可能属于不同的类型。在实施过程中，不必严格区分这些类型，而应选择最适合本地区、本校、本班学生的最优化的处方实施，也就是多种运动处方的优化组合及综合运用，以取得最佳效果为最终目的。

（三）运动处方的主要内容

我国已有的研究提出，运动处方主要包括6项内容：锻炼类型、锻炼强度、持续时间、锻炼频率、锻炼目的、注意事项。其中前4项是主要要素。

1995年，美国运动医学学会为了更好地推行运动处方，提出一个运动处方建议FITTP，主要包括：F——Frequency（频率）、I——Intensity（强度）、T——Time （时间）、T——Type （性质）、P——Progression（进度）。

综合各种对运动处方内容的描述，可以发现，运动处方一般包括以下内容：锻炼目的、锻炼方式、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。这些要素相互联系，相互影响。

1.锻炼目的

根据个体不同的身体情况确定目标即锻炼目的。锻炼目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多地是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足机体健康需要的一种手段。运动目的主要有以下方面：①促进生长发育；②丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量；③防治某些疾病，保持健康，延缓衰老；④学习掌握运动的技能和方法，提高竞技水平；⑤增强体质，提高工作效率。

2.锻炼方式

锻炼方式通常指所选择的锻炼类型。目前，体育锻炼类型的分类有很多，通常分为以下三类：①根据锻炼的代谢特征分为有氧、无氧锻炼或两类结合的锻炼；②根据锻炼是否具有竞争性分为竞技运动和娱乐运动；③根据锻炼的人际合作程度分为集体性和个人形式的锻炼。

另外，也有研究根据锻炼的目的将锻炼方式分为以下几类：有氧耐力性项目；力量性锻炼项目；治疗矫正性项目；柔韧性项目。

3.运动强度

运动强度是指身体机能所要承受超负荷的水平。运动超负荷愈高，人体消耗的热量就愈大。运动强度大小的控制，必须遵守循序渐进的原则，充分考虑自己的身体状况和适应能力。但运动强度是设计运动处方中最困难的部分，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。

（1）心率监测。

在体育训练中，用心率监测运动强度是比较常用的、易操作的方法。测量心率有助于了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉人们运动强度是需要增大还是需要减小。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。

为了准确地测量运动时的心率，必须在停止运动的5秒内进行测量，测量10秒的心率再乘以6，算出运动时1分钟的心率。

1）最大心率：指人体做极限运动时的心搏频率。一般运动强度都采用最大心率的百分数来表示，但要直接测出每一个人的最大心率不仅是困难的，还具有一定的危险性。现在已有了测量最大心率的简单、方便的办法，不同年龄、不同性别的人都可以用下列公式估算出自己的最大心率：(www.xing528.com)

最大心率=220-年龄

大强度相当于最大吸氧量的70%—80%，即相当于最高心率的80%—90%；中等强度相当于最大吸氧量的50%—60%，即相当于最高心率的65%—75%；小强度相当于最大吸氧量的40%左右，即相当于最高心率的60%左右。

2）靶心率：指通过有氧运动提高人体心血管系统耐力的有效而且安全的运动心率范围。为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在靶心率的范围内。下列公式可以帮助人们计算或监测运动时自己适宜的心率范围：

靶心率=最大心率×60%—最大心率×80%

举一例说明：计算一名30岁成年男子的靶心率。

最大心率=220-30=190次/分钟；

靶心率下限=190次/分钟×60%=114次/分钟；

靶心率上限=190次/分钟×80%=152次/分钟；

这名30岁男子的靶心率范围为114—152次/分钟。

靶心率为人们确定了以健康为目的的运动必须保持的每分钟心率的上限和下限。一旦靶心率被确定，就可以监控自己运动时的练习强度：如果运动时心率超过了自己靶心率的上限就应该降低运动强度；相反，如果运动时心率低于自己靶心率的下限就应该增加运动强度。

（2）主观强度感觉监测。

主观强度感觉判定法是已被广泛应用的一种简易而有效的评价运动量的方法，通常以RPE表示。RPE也是介于心理和生理之间的一种指标。可以说RPE的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。

心率结合RPE值测试（表8-1）^[7]是最常用而简易的方法。将客观生理机能的变化与主观心理对运动的体验结合起来，可以避免单纯追求某一靶心率的盲目性。例如，某人的靶心率为150次/分钟时，RPE值为13，而当患有轻度感染或工作劳累后，再以150次/分钟心率强度运动时会感到非常困难和费力，RPE值会增加，与以前的主观感觉相比较，这可能是一种前期病理症状，在这样的情况下勉强保持靶心率运动将是十分危险的。而RPE值的运用就正好避免了这种潜在危险的发生。由于身体承受运动负荷的能力具有可变性，所以在运动中通过主观感觉和客观生理指标相结合进行监控较适宜。

表8-1　主观强度感觉（RPE）测定表

4.运动时间

运动时间指每次持续运动的时间，是组成运动量的重要因素。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此即使是等量的运动量，因运动目的不同也会有不同运动强度和运动时间的处方。对于大学生来说，短时间剧烈运动、反复多次的处方对增进健康有很好的作用。

据研究，每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理学来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达到150次/分钟以上时，最少持续5分钟才可开始收到效果；如果心率在150次/分钟以下，就需要5分钟以上才会有效果。

（1）必要的运动时间。

一次必要的运动时间，也因运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而论。这取决于某种强度的运动对呼吸、循环系统的刺激，从运动开始达到恒常运动所需的时间。为了给呼吸、循环系统以有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间为：轻运动时为5分钟左右；强运动时需3分钟左右。由此可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充分的。因此，在达到恒常运动以后需要继续运动一段时间。这样合计运动时间则为10分钟以上，再加上准备活动及整理活动至少需要5—8分钟，所以实际所需要的时间为15—18分钟，这是比较可行的最低限度。

一般有氧运动可持续20—60分钟，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，这是运动处方的要点。

（2）时间与强度的配合。

每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合；体力好但可自由支配时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合（表8-2）。

表8-2　运动时间和运动强度

日本体育科学中心建议人们采用3种中等运动量的锻炼，即15分钟70%最大摄氧量、30分钟60%最大摄氧量、60分钟50%最大摄氧量。

5.运动频度

运动频度通常指每星期进行身体锻炼的次数。运动的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同运动目的，实施一定周期的运动计划（运动处方）。而不能凭一时的兴趣，三天打鱼，两天晒网，也不能急于求成使运动频度过高。如果一次运动后，运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动，则前一次运动的效果不能被蓄积；如果一次运动后，运动对机体的良性作用还未出现（也就是前一次运动的疲劳尚未消除）就紧接着进行第二次运动，则会造成疲劳被蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意的效果。后一种形式如长期下去还将对机体造成过度疲劳。可见，运动频度在制订运动处方中的作用是非常重要的。正确地设定运动频度，要根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。

如果以健身或康复为目的，一般人的运动频度应以每周3次以上为适宜，同时还应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大（但要达到锻炼效果的最低限度），也可增加运动频度，每天运动1次，甚至2次，使体育锻炼成为生活方式中的组成部分，作为每天生活中的习惯性活动。只要没有疲劳的积累，对身心健康就是有益的。

6.注意事项

（1）要循序渐进。在任何运动处方中，要强调开始时宁做少不做多。从最简单的运动着手，以渐进的方法逐渐增加运动难度，这样，可减少引起肌肉酸痛和旧伤复发的可能。强调由慢到中速的步行是提高体适能运动处方初期最主要的活动，进展到一定阶段后，如步行4千米而不觉得累则可以进行慢跑。

（2）要做好准备活动及整理活动。在运动开始时，准备活动比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。在刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，一直到能达到适当强度为止。伸展运动能增加关节活动度和肌肉的柔韧性，这些都应包括在准备活动中。在活动进行到最后时，大约要有5分钟的整理活动，包括慢速步行及伸展运动。这样，可以使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是非常重要的，它可减少在运动结束后产生低血压情况的发生。

（1）对处方的修改及微调。在运动处方制订及实施过程中，首先需要有个“观察期”，使锻炼者逐渐习惯所规定的运动，并对处方所引起的生理反应进行观察，了解其生理反应是否正常（如心率反应是否在靶心率范围、呼吸是否困难、出汗量如何、劳累程度如何等）。根据观察结果对处方进行修改和调整，将处方固定下来加以实施。在运动处方固定后的实施过程中，仍须根据锻炼者的具体情况进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。