（一）放松训练的界定
放松训练是最常用、最基本的一种心理训练方法。它主要是借助语言暗示等手段使身体松弛，进而使心理放松。现有研究发现，放松训练至少有减轻心理压力、获得生理上的益处、调节兴奋水平、作为心理训练的基础的作用。
对于放松训练所引起作用的机理，现在还不十分清楚。它涉及“语言暗示是如何使身体肌肉放松的”和“身体肌肉放松又是如何导致心理放松的”这样两个基本问题。目前在这方面有一些理论假设，最为常见的一种就是双向调节说。即认为，大脑与肌肉之间具有双向联系，信号不仅可以从大脑传至肌肉，还可以从肌肉传回大脑；由于人类普遍具有不同程度的受暗示性和念动能力，因此可以通过有关放松的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经冲动就会明显减少，大脑的兴奋性随之下降，心理上就感到轻松。[3]
（二）常见的放松训练方法
放松训练的方法有很多，经常使用的有表象放松训练、渐进性放松训练、自生或自律训练、三线放松功，以及生物反馈放松训练等。放松训练的方式也不少，如自我暗示、听放松录音磁带、节拍诱导以及生物反馈诱导等。常见的放松训练法有以下几种。
1.表象放松训练
这种方法主要是通过想象放松情景来逐渐达到放松训练的目的。例如，想象自己在树林中或公园里散步，想象自己躺在海绵垫上或草坪上，想象自己在温暖的阳光下躺在海边沙滩上或其他可以想象到的放松情景等。需要指出的是，想象出来的放松情景应该是自己曾经感受到放松的那些环境和地方。如果一个人从来没有去过海边，没有这方面的直接体验，他就很难通过想象躺在海边沙滩上那种舒适感受来放松身心。
在进行表象放松训练时，一般要求练习者躺在地上或床上，手臂放在身体两侧，腿不要交叉，闭上双眼；同时要求他们想一想感到非常放松和舒适的一些情景，让他们尽可能地将这些情景想象得生动、逼真，有身临其境之感。另外，不必拘泥于产生一种放松情景的表象，也可以经常变换一下。
2.渐进式放松训练
渐进式放松是美国学者雅各布森在20世纪二三十年代精心设计出来的一种放松训练方法。在此之后经过多年的临床应用又得到了不断修改和完善。这种方法要求主动地先收紧某一肌群，体会这种紧张，然后让它充分放松，并把这种紧张“排出”体外。这种方法的主要特点是通过肌肉的紧张与放松的对比，身心逐渐放松。
与其他放松训练方法相比，渐进式放松训练略显琐碎，但可以通过对这一方法的实际尝试来了解放松的要领。例如，体验“用力握拳5秒”的紧张，然后放松10秒，并体验这种紧张被全部赶走的松弛状态。
在进行渐进式放松训练时，要选择一个安静的环境，采用坐位和卧位后即可闭上眼睛，参照放松的具体步骤依次地“紧张、放松”，每次肌肉收缩5—10秒，然后放松10—30秒，根据情况也可以调整这个时间。尤其要注意体会肌肉紧张是什么感受，肌肉放松又是什么感受。运用渐进式放松训练的录音磁带，边听边做，做一遍的时间是20—30分钟。
3.自生或自律训练(https://www.xing528.com)
自生（或自律）训练是通过特定的自我暗示语来降低或消除身心紧张反应，从而松弛身体的一种放松训练方法。它有下面6种练习的特定暗示语。
背景练习：“我非常安静。”
第一种练习（沉重感）：“我的右（左）手或脚感到很沉重。”
第二种练习（温暖感）：“我的右（左）手或脚感到很温暖。”
第三种练习（心脏调整）：“我的心跳平稳、有力。”
第四种练习（呼吸调整）：“我的呼吸顺畅。”
第五种练习（内脏调整）：“我的腹部很温暖。”
第六种练习（额头凉感）：“我的前额凉爽。”
进行自生训练或自律训练，可采用卧姿、坐姿或半躺式练习姿势，以全身放松、舒适为原则。在自生训练过程中，一边默念特定暗示语，一边要进行积极想象，并注意体会相应的四肢温暖和沉重等感受。学习自生训练的6种练习，可以一个一个地来学习掌握，也可以把它们放在一起来练习。最终大多数练习者可以达到只要重复默念12次这些暗示语，就能使自己进入舒适、愉快和宁静的“自然发生状态”。自生训练的最大优点是暗示语容易记，便于练习者自己随时随地进行练习。
4.三线放松功
中国传统气功讲究从放松入手，在长期气功实践中人们总结出一套放松的有效方法，称它为放松功。放松功是通过有步骤、有节奏地依次注意身体各部位，结合默念“松”字的方法，逐步地松弛四肢和全身的肌肉，以调整身心反应。由于放松功主要是把身体分成两侧、前面和后面3条线自上而下地依次进行放松，因此，也被称为三线放松功。
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