大学生体育锻炼：关于心理效应的长期研究

体育锻炼长期心理效应是指长期、系统的体育锻炼对个体某些稳定心理特质产生的影响。长期、系统的体育锻炼一般是指每周2—4次、每次30分钟左右、锻炼周期持续8—10周或更长时间的体育锻炼。关于长期体育锻炼的心理效应，有学者认为，体育锻炼可以增强或提高学习成绩、做事和决定的果断性、信心、情绪稳定性、独立性、智力水平、心理控制源内控倾向、记忆力、良好心境、知觉能力、交往可接受性、积极身体自我评价、性生活满意感、自我良好感、工作效率等。还有学者认为体育锻炼可以从提高唤醒水平、降低应激反应、消除疲劳、增加社会联系、治疗心理疾病等方面影响心理健康。体育锻炼产生长期心理健康效应的理论主要有：自我效能理论、社会交互作用假说、心理社会应激反应假说、自尊假说、运动愉快感假说等。

（一）自我效能理论

自我效能理论（self-efficacy theory）的中心内容是自我效能感。自我效能感的概念是班杜拉于1977年提出的，并不断对其进行了补充和丰富。班杜拉认为，一些人显然清楚应该做什么，但在行为表现上却并不积极。这是因为内部的自我参照因素调节着知识与行为之间的关系。在这其中最关键的因素是，人们对自己的能力如何判断，这种判断又如何影响其动机和行为。因此，班杜拉认为，人们对自己能力的判断在其自我调节系统中起主要作用，并由此提出了自我效能感的概念。

班杜拉认为效能感主要是通过4种信息源来发展的：一是掌握经验，个体成功会建立起对效能感的坚定信念，失败（尤其是失败发生在效能感牢固地建立之前）则会削弱它；二是替代经验，与自己相似的榜样的成功会提高个体对类似活动的效能感，反之会降低个体对效能感的判断；三是社会说服、社会评价和他人言语的说服，会影响个体效能感的建立；四是生理和情绪状态影响个体效能感的判断与个体效能信念的建立。

效能信念通过4种作用机制调节人的活动。一是认知过程。效能信念以各种方式对个体的认知过程产生影响，如预期方案的构建类型受效能信念的影响，个体目标的设置受能力评估的影响。二是动机过程。效能信念在动机的调节中起关键作用，这是人类动机产生多数是由认知因素引起的。班杜拉认为，无论是归因理论、期望价值理论还是目标理论，每一类型的动机都受到效能信念的影响。效能信念影响因果归因，结果预期部分受效能信念的控制，期望价值理论的预测性受知觉效能的影响，目标设置和实现目标的努力受自我效能信念的影响。三是情感过程。控制应激源的效能感在焦虑唤起中有重要作用。效能信念影响着个体对潜在威胁的警觉和它们怎样被知觉、怎样被认知加工，从而影响着焦虑的唤起和抑郁的产生。四是选择过程。个体效能信念通过影响人们对其活动类型和环境的选择，塑造着人们的生活道路。这些不同的过程通常协调发挥作用，而不是单独起作用。

与自信、自尊一样，自我效能是个体自我认知心理结构中的重要组成部分，它是通过自我评价、他人评价以及社会对个体的学识、地位、能力等认可的程度共同作用所形成的。也正是互有差异的自信、自尊和自我效能水平才最终使一个人的心理素质结构区别于其他人。有研究表明，大学生的自信、自尊、自我效能水平与心理健康的诸多方面广泛地存在相关关系。也就是说，大学生较高的自信、自尊、自我效能水平将有助于个体更好地调控自己的行为和心境，减少面对困难和挫折时的躯体化倾向、神经症性反应与精神病性反应等。同样，如果大学生个体的心理健康状况不佳，也不利于其良好的自信、自尊以及自我效能感的形成、巩固和发展。反过来，个体较低水平的自信、自尊以及自我效能感可能会降低个体对环境的适应能力。一旦个体面临或者遭遇某些挫折时，容易形成并表现出明显的人际敏感、强迫、抑郁、焦虑、躯体化、恐惧和偏执等不健康的心理行为倾向，对个体心理健康产生不利影响。

（二）社会交互作用假说

体育运动是来源于生活而高于生活的一种特殊活动，是与造成人们心理障碍的活动不同的一种活动。在比赛场上人和人之间的交往中，用语言和文字进行的交流少，用身体的动作、表情、眼神等非语言的交流多。这是因为表情或身体活动和语言一样具有传达意思的作用。通过对方的表情就可知道是喜还是怒，进一步根据对方的动作就可以理解对方的意图。在比赛中，我们常常可以看到运动员通过拥抱、拍拍肩膀、对对手掌或握手等身体接触来表达友好、亲切之情。这种特殊的交往形式使人与人之间交往时不会因为感情深浅、地位高低、年龄长幼、长相俊丑、种族不同而存有戒心。这种在运动中形成的全新的人与人之间的关系随着运动时间、次数的增加而不断得到强化。被强化了的这种关系在以后的生活中可以成为经验，而这种经验在后续生活交往中对个体原有的心理过程又有很好的调节作用。特别是对心理障碍患者来说，运动可以改变个体对人、对事的态度、想法，从而取得治疗心理障碍的效果。因此，社会交互作用假说（social interaction hypothesis）的基本前提是在身体锻炼中与朋友、同事等进行的社会交往，是令人愉快的，它具有改善心理健康的作用。研究表明，身体锻炼不论是集体进行还是单独进行都具有健心作用。虽然有一些研究发现，单独进行身体锻炼或在家进行身体锻炼甚至比与其他人一起锻炼具有更大的降低抑郁的作用，但我们不能因此而忽视集体活动或锻炼的作用，尤其是老年人。

关于体育锻炼的短期和长期心理效应我们已经进行了详细的阐述。通过对产生这些心理效应的理论解释的基本了解，我们可以更好地理解体育锻炼与身心健康之间的关系。本节所介绍的有关理论假说从不同的角度描述和解释了心理效应产生的机制与原因。这些理论假说可能以一种合成的方式共同作用，也可能是不同的机制适用于不同的心理效应的解释。但总体而言，对于体育锻炼与身心健康之间复杂的关系，还需要更多理论和实证研究帮助我们获得更深入与全面的认识。

（三）心理社会应激反应假说

心血管系统反应是应激反应的重要指标，与其他心理因素比较，锻炼心理学关于体育锻炼对应激及应激生理反应方面影响的研究相对较少。其原因之一可能是由于这方面的研究结果比较模糊，尤其是来自纵向研究的结果没有像锻炼对其他心理生理因素（如抑郁、焦虑等）那么清晰。一些研究认为，有机体可以条件反射性地建立适应和对抗应激的自我保护机制，而经常性的体育锻炼有助于建立这种机制，也正是这种机制的建立使体育锻炼可以有效地抵抗应激。一项对34个研究结果的元分析表明，有氧锻炼由于提高了心血管系统机能，有助于减轻受到应激刺激时的机体生理反应，并可以加快有机体从应激状态中恢复的速度。还有研究表明，体质的增强也有助于提高有机体对抗应激和紧张及在应激与紧张状态下正常运转的能力。

心理社会应激反应假说认为，有氧锻炼有助于改善个体对心理社会应激源的反应，从而有助于增强个体抵抗应激的能力。该假说主要是基于以下两种观点：①应激源和体育锻炼的交感反应和心血管反应较为相似；②有氧锻炼可以使个体心血管系统的机能得到增强。从体育锻炼对长期心理应激和紧张的缓解作用机制上看，可以把前者看作为后者的“缓冲器”和“释放通道”。

为了解有氧锻炼对个体面临应激源时所产生的交感反应的影响，绝大多数研究采用了短期有氧锻炼计划（时间从7—20周不等）。其中，一些研究使用了间接性的交感反应指标，一些研究则测量了有氧锻炼前后血浆肾上腺素的浓度。尽管这些研究的目的很相似，几乎都是为了验证有氧锻炼对个体应对心理社会应激源的交感或心血管反应影响的假设，但许多研究得到了不同的结论。这可能是研究所选择的被试特征、应激源的类型、交感或心血管反应的测量方法和有氧锻炼的种类等方面不同所造成的。

此外，还有一些研究比较了有氧锻炼和其他形式的锻炼对个体面临心理社会应激源时交感或心血管反应的影响，但所得到的研究结果也不尽相同。^[1]例如，塞普顿（Steptoe）等人的研究表明，有氧锻炼组和无氧锻炼组在锻炼后的交感或心血管反应方面并无明显差异；布鲁门索等人的研究则显示，有氧锻炼组比无氧锻炼组在锻炼后对心理社会应激源表现出更低的心血管反应，这一发现可能说明了有氧锻炼所导致的心血管系统的适应，但不能说明被试对应激源的心血管反应的变化；霍尔姆斯等人的研究指出，与放松训练组相比，有氧锻炼组在锻炼期间心血管反应较低，但活动水平则无变化；凯罗等人的研究则说明，与沉思训练组或欣赏音乐组相比，有氧锻炼组在锻炼后而不是在锻炼期间心率和皮电反应较快。上述这些研究可以表明，有氧锻炼后，被试对心理社会应激源的心血管反应是不一样的。以不明确的高血压被试为研究对象的研究显示，被试在有氧锻炼后血压降低。但以正常血压被试为研究对象时，研究结果并不支持这一结论。

（四）自尊假说

许多研究者致力于寻找与应对方式有关的自尊具体领域，认为当一个低自尊的人被置于危险情境下时，会表现出更差的应变能力。他们比高自尊的人更容易产生恐惧感，自我评价更低。因此，从增强应对能力的角度来看，自尊的提高是体育锻炼产生良好心理健康效应的重要机制之一。锻炼心理学的研究表明，有规律的体育锻炼会产生积极的身体表象与身体自尊，改善个体的自我效能感，进而有助于自尊水平的提高。一项研究显示，自尊与体育锻炼呈正相关，即积极参与体育锻炼者比不参与体育锻炼者的自我感受和评价更加积极，其中女性比男性的相关程度更高。这一结果可能是由于体育锻炼产生内心愉快和乐趣，也可能是由于女性比男性在活动中更富于感情色彩和更具有自我投入的倾向。瑞克曼（Rychman）等人设计了5种身体自我效能量表（PSE），让被试评价自己走、跑、爬楼梯和提举重物的能力，然后进行一段时间的功率自行车锻炼，锻炼后再次进行量表测量，结果发现锻炼后个体的自我效能明显提高。徐霞等人通过使用身体自我知觉剖析量表（PSPP）研究发现，体育锻炼对大学生被试的身体自我价值感、运动能力、身体状况、身体吸引力和身体素质有不同程度的改善，体育锻炼提高了大学生的自尊感。(www.xing528.com)

体育锻炼对自尊产生积极影响的原因可能是生理的、心理的和社会的，或者是三者综合作用的结果，如身体状况的实际改善、外界积极评价的增加、锻炼者身体满意度的增强等，都会对自尊产生积极的影响。应当注意的是，自尊的提高与消极情绪的减少关系密切，在紧张、焦虑、抑郁、困惑、疲劳、气愤等消极情绪减少或精力感增加的同时，也意味着自尊的增强。当然，关于自尊的假说还仅仅是一个假设，尚需进一步的实验验证。

（五）运动愉快感假说

运动愉快感本身是一种积极的情绪体验，它似乎是使体育锻炼的心理健康效应达到最大值的一个重要的中间变量。如果体育锻炼者不能从体育活动中获得乐趣，那么可能会影响他在活动后的心理状态。万科（1993）曾指出，运动愉快感能使体育锻炼产生更显著的积极效应，主要表现为：①可能使活动者更积极参加体育锻炼，从而使其获得更多的健康；②运动愉快感本身具有直接的健康效应，使锻炼者更容易获得积极的心理健康效应。蒋碧艳（1997）研究了大、中学生在体育活动中获得运动愉快感对于心理健康各指标的预测作用，结果也证实，体育活动中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。此外，从生理学的观点来看，体育锻炼能促使人体产生一种欣快物质——内啡肽，该物质可使人心情愉快，精神振奋，情绪高涨。我们有理由相信，如果个体经常参加体育锻炼，并经常体验到运动愉快感，那么体育锻炼必将产生长期的心理健康效应。因此，体育锻炼对心理健康有积极作用的关键因素在于锻炼者能否从运动中获得乐趣。

1.运动愉快感的内涵

基迈克（Kimecik）等人运用演绎推理的方法，对运动愉快感的定义进行了深入的研究。他们回顾了运动愉快感的定义和测量的历史，并将运动愉快感与情绪、情感、态度、高兴、内部动机等概念进行了广泛的比较，认为运动愉快感是导致个体参与运动的主要目的，是与积极的感觉有联系的最优化的心理状态。他们还从以下4个方面进一步解释了运动愉快感的定义：①运动愉快感不但是积极的情感，而且是最优化的心理状态；②运动愉快感不是锻炼的情绪结果，而是锻炼的心理过程；③运动愉快感作为最优化的状态是一种排他性的结构，而不是包含性的结构，也就是说，参与体育锻炼所产生的运动愉快感只是由运动本身所引起的，而不是由其他条件引起的；④内部动机和运动愉快感有区别，但仍然有相似之处，从本质上说，运动愉快感是一种心理的流畅状态。

综上所述，运动愉快感就其本身来说是锻炼的心理过程，是一种锻炼最优化的心理状态。锻炼所产生的运动愉快感对个体的情绪和情感影响很大，表现为满足、愉悦、舒畅、能力感增强、积极参与活动等。因此，运动愉快感假说提出，体育锻炼之所以能够调节情绪，增强心理健康，预防和治疗心理疾病，其重要的原因之一就是体育锻炼者在锻炼过程中体验到运动愉快感。

2.与运动愉快感相关的因素

（1）运动愉快感与运动强度。运动强度是体育锻炼能否产生运动愉快感的核心，是取得良好锻炼效果的关键。一般情况下，我们用运动后即刻心率作为确定运动强度的指标。

（2）运动愉快感与锻炼的坚持性。个体参与锻炼能否产生运动愉快感，对其锻炼坚持性的程度影响很大。愉快或更广泛的内部动机是任何休闲活动的主要特点，个体自从其懂事之日起，主动要求参与活动与体育锻炼，就是因为觉得乐在其中。比多等人曾报告，尽管对于体育锻炼的新参与者来说，健康是最重要的目的，但愉快感是锻炼者长期参与的主要原因。

（3）运动愉快感与运动时间。运动时间也应根据个人的实际情况而有所区别，一般是20—50分钟。对于某些体能较好的人来说，每次运动的时间可为30—60分钟。此外，根据个人的具体情况，锻炼频率也应有所不同，一般刚开始参加锻炼时每周3—4次为宜，最好采取间歇安排。

（4）运动愉快感与运动动机。获得运动愉快感是锻炼者长期坚持体育锻炼的主要运动动机。瓦利安特（Valliant）认为，缺少愉快感或兴趣是放弃体育锻炼的主要原因，由于缺乏运动愉快感，有50%以上的人在获得理想的健康效果前就放弃了运动。

（5）运动愉快感与运动方式。从运动生理学的氧代谢的角度来看，对促进健康有效的运动方式有：有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动（简称混氧运动）。为了获得运动愉快感，应多采用有氧运动和混氧运动。有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、郊游等，混氧运动项目有足球、篮球、排球等。

（6）运动愉快感与自我效能。自我效能是指个体对自己在特定情境中是否有能力去操作行为的希望，也称“效能期望”。班杜拉的自我效能理论认为在特定情境中的效能期望影响个体的情绪。此外一些锻炼心理学领域的研究结果也支持这一理论。例如，麦克奥里等人报告，高自我效能的老年人比低自我效能的老年人在锻炼后更容易产生积极的情绪。

（7）运动愉快感与社会环境。社会环境会影响体育锻炼的心理效应，同时也会影响运动愉快感的产生。来自锻炼指导者、同伴、观众等的社会支持是个体参与体育锻炼与坚持体育锻炼的主要原因之一。这可能是由于心理相融的锻炼同伴更易促使锻炼者产生运动愉快感。

特纳（Turner）等人研究了体育锻炼社会环境中的领导行为及风格对锻炼心理效应和运动愉快感的影响，他们创造了两种不同的锻炼指导者行为和风格。46名女大学生参与了实验，每组23人，分别参加“丰富”型领导组和“空洞”型领导组，主要的测量工具为锻炼感觉量表（EFI）。结果表明，参与“丰富”型领导组被试的运动愉快感明显高于“空洞”型领导组被试的运动愉快感，“丰富”型领导组中的被试锻炼后积极参与感和振奋感都有显著提高。