大学生情绪调节与心理健康研究：喜怒哀惧的原因及转移方法

（一）健康情绪的标志

情绪是心理健康的窗口，它在很大程度上反映了心理健康的状况。情绪是否健康有如下3个基本标志。

（1）情绪的目的性明确、表达方式恰当。情绪健康的人能通过语言、仪表和行为准确表达情绪，能够采用被自己和社会所接受的方式去表达或宣泄。

（2）情绪反应适时、适度。情绪健康的人的情绪反应，无论是积极的还是消极的，都是由一定的原因引起的。情绪反应的适度与引起该情绪的情境相符合，情绪反应的时间与反应的强度相适应。

（3）积极情绪多于消极情绪。情绪健康并不否认消极情绪存在的合理性和它的意义，没有消极情绪就谈不上如何促进情绪健康了。但情绪健康者必须是积极情绪多于消极情绪，而且所出现的消极情绪时间较短、程度较轻，不涉及与产生消极情绪无关的人和事，即对象明确。否则，情绪反应就是不健康的。

具体地说，情绪健康的大学生具有以下特点：①开朗、豁达，遇事不斤斤计较；②及时、准确、适当地表达自己的主观感受；③情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；④充满爱心和同情心，乐于助人；⑤正确地认识自己和他人，人际关系良好；⑥对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍不拔；⑦善于寻找快乐，创造快乐；⑧能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。

情绪的状况，除可以通过上面的标志和特点进行自我定性、评定外，还能通过情绪量表以及一些人格量表（如EPQ、16PF、MMPI）等进行定量的测量。近些年出现的一些仪器，如生物反馈仪、皮肤电反射仪等，亦是测定和调整情绪的重要手段。

（二）情绪的调节与控制

1.正确表达情绪体验

在有些人看来，调节和控制情绪就是克制和约束某些情绪的表达，这造成了一些大学生不假思索地、一味地压抑自己。实际上，比学会克制、约束某些情绪更重要的，是以恰当的方式和方法正确地表达自己的情绪，这也是情绪健康最根本的要求。正确地表达自己的情绪要注意以下三点。

（1）适当的原因和对象，引发与之相适应的情绪反应。也就是说，当事人能明确知道产生喜、怒、哀、惧等情绪的原因和产生相应的情绪类型。例如，在一般情况下，考试成绩优秀、获得奖励、作品发表等会产生喜悦的情绪。当事人应该知道是什么导致了喜悦情绪的产生和为什么喜悦而不是愤怒，不是出现莫名其妙、不明原因的情绪反应。^[8]

（2）情绪反应与情境刺激相一致。这里的一致性主要是指刺激强度和反应强度的一致性。过强或过弱的反应都是一个沉重的打击。但如果有人因此而反应剧烈，达到日不思食、夜不能寐的程度，就是反应过分强烈了。但如果有人因落榜而欣喜若狂，也是不正常的情绪反应。通常，人们把能够抑制情绪反应看成是理性的胜利，但从心理健康的角度看，情绪反应过弱也是不正常的。

（3）情绪反应有一定的作用时间限度。情绪的产生是一定的客观环境和个体认知状况共同作用的结果。情绪反应随着环境和认知水平的变化而变化。如果环境变化没有引起相应的情绪变化，则情绪可能会有非正常反应。例如，与某人的一点摩擦导致人际关系紧张，感到很懊恼，但如果过了许多年后仍然为此而耿耿于怀就是不正常的。

2.克服不良情绪的方法

消极的、不良的情绪对身心健康的危害是显而易见的。克服不良的情绪有以下5种方法。

（1）宣泄。宣泄是指采用一定的方法和方式，把人体的情绪体验充分表达出来。情绪的宣泄是平衡身心的重要方法。如果情绪得不到适当的宣泄，则会积压于身心，使身心健康受到影响。从心理健康的角度看，不仅不良情绪需要宣泄，愉快的情绪也需要宣泄。情绪宣泄可分为身体和心理两方面。身体方面的宣泄，如哭、笑，参加体育运动、文艺活动等。例如，当生气和愤怒时，一是可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些重体力劳动，也可以进行比较剧烈的体育活动，跑两圈，扔几个铅球，把心理的能量变为体力上的能量释放出去；二是最好和孩子们一块玩一玩，他们的童真会给人带来快乐，消除烦恼；三是照一照镜子，看看自己暴怒的脸有多丑，不如笑笑，我笑，镜中的我也笑，怨恨、愁苦、恼怒也就没有了。身体方面的宣泄，应以不损害自己、他人和社会的利益为原则。心理方面的宣泄，指借助于与他人谈话和讨论来调整认知与改变一些不合理信念的过程。

（2）转移。转移是从主观上努力把注意力从消极或不良的情绪状态转移到其他事物上的一种自我调节方法。通过转移能够对不良情绪起到控制和克制作用，这有其生理和心理的内在机理。在发生情绪反应时，大脑中心有一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的中心优势。心绪不好或感到心理压力大，郁闷不乐时，千万不要一个人关在屋子里生闷气，而应该走出去，到环境优美、空气宜人的花园、郊外，甚至是农村的田园小路上走一走，舒缓一下身心，去除一些烦恼。而且长期处于紧张工作状态的人，定期到大自然中放松一下，对于保持身体健康，调节紧张情绪大有益处。当然，转移的方式是看电影、下棋、打球，还是去跳舞、散步，应根据个人的具体情况而定。^[9]

（3）自我安慰。对于每个人来说，不可能所有的需要都能得到满足。为了消除挫败感和由此带来的不良情绪反应，要学会找出合乎情理的原因来为自己辩解，让自己解脱。有时自我安慰是种自欺欺人的行为，偶尔用一下对于缓解紧张情绪有积极的作用。但经常使用，可能导致当事人不能正确认清现实、评价自我，是不可取的。

（4）积极的自我暗示。自我暗示是运用内部语言或书面语言以隐含的方式来调节和控制情绪的方法。语言暗示对人的心理乃至行为都有着奇妙的作用。当不良情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候，可以通过语言的暗示作用，来调整和放松心理上的紧张，使不良情绪得到缓解。当一个人将要发怒的时候，可以用语言来暗示自己，这样的自我提醒，就会使心情平静一些。

（5）调整认知结构。认知是人对刺激作出反应的中介，对情绪、行为有决定作用。在这个意义上，若认知过程发生错误，就可能导致错误观念，继而产生不适当的行为和情绪。若变换认知角度，就可以发现积极的一面，从而使消极情绪转化为积极情绪。同样的问题，如果转变看问题的角度，就会产生不同的情绪体验。

由于心理发展还没有完全成熟，许多大学生对于周围事物的想法或观点容易出现偏差，继而带来情绪困扰。因此，对于心智发展水平较高的大学生来讲，通过调整认知结构，客观、合理地分析和评价引起情绪变化的主客观原因，不失为调节和控制情绪的好方法。

3.保持和创造快乐情绪

人不仅具有改变不良情绪的能力，更具备创造快乐情绪的能力。如下方法可以帮助人们保持和创造快乐情绪。

（1）知足常乐。知足常乐的秘诀在于把理想和需要定得切合实际，增加获得成功体验的机会。(www.xing528.com)

（2）增强自信心。只有自信的人，才是快乐的。增强自信心是获得愉快情绪的基本条件。

（3）创造快乐。快乐离每个人都不远，但有人善于发掘它，有人却任其从身边悄悄溜走。善于创造快乐的人，一是善于用微笑迎接困难，从战胜困难的努力中寻找自己的乐趣；二是善于从身边平凡的琐事中发掘乐趣，积极参与生活，体验生活乐趣。

（4）多点宽容，少些责备。这里的宽容既包括对自己又包括对他人。对处于成长关键时期的大学生来说，对自己严格要求，为自己设立一定的目标并为之努力，是力求上进的表现。但当目标过高，对自己要求过严甚至苛刻时，就会给自己的身心带来不良影响。对他人也是如此。如果多点宽容，少些责备则有助于保持乐观情绪。

（5）多交朋友。多交朋友具有减缓痛苦，增加快乐的功能。

（6）自我激励。自我激励是人们精神活动的动力之一，也是保持心理健康的一种方法。在遇到困难、挫折、打击、逆境、不幸而痛苦时，善于用坚定的信念、伟人的言行、生活的榜样、生活的哲理来安慰自己，使自己产生同痛苦作斗争的勇气和力量。

（7）幽默风趣。幽默风趣是一种引发喜悦、愉快的娱人方式和生活态度。幽默风趣的人，总是乐天愉快的，他们更容易赢得朋友，更容易享受生活的欢乐。幽默风趣的人，往往注意从困境中寻求转机，从别人看来没有希望的地方捕捉希望。

（三）应激的调适

1.应激状态下的生理和心理反应

应激是一系列生理反应和心理反应的综合表现。从表面上看，生理反应和心理反应似乎是相互独立的个体，其实二者是相互联系的。

（1）生理反应。处于应激状态的人，其紧张反应不是局部的，而是整个机体的综合反应。表现如下：经常体验到神经抽搐或肌肉痉挛，例如，机体某一部位不由自主地跳动，眼睛和脸部发紧，并伴有骨肉有节奏地跳动等；经常清嗓子，感到气闷，多余动作多；经常感到背部、肩部、关节以及身体其他部位发紧、酸痛，缺乏灵活性与柔韧性，没有食欲；行为举止拘束、紧张、动作僵硬，人多时无所适从、不自然，经常摆弄手指或身体其他部位；皮肤经常无缘无故地发痒，而且吃药也不起作用；全身无力，生理机能紊乱。持续的应激会大大消耗机体的高能物质，使正常的生理活动不能得到充足的能量支持，体内生理平衡受到破坏，机体免疫力下降。

（2）心理反应。应激不仅表现在生理上的变化，还表现为心理上的不适。有时二者是同时表现出来的，并且相互作用，相互影响。一般情况下，心理反应主要有：心烦意乱；注意力不集中；思维混乱，毫无头绪；情绪不稳定，常感到压抑、焦虑、慌张并且易怒、易哭泣；心里空虚、缺乏自信、丧失兴趣、防卫心理较强。心理反应通常是通过行为变化表现出来的。如心烦意乱表现为急躁、爱发脾气；情绪压抑表现为沉默、行为退缩、行为减少等。

应激引起的生理、心理反应，如果长期得不到调节，很容易引起生理和心理上的病理反应，例如失眠、脱发等。

2.应激调适的主要方法

应激是机体面临紧张情境时产生的一种自主性反应，这种自主性反应的实质是自我防御，其目的是为了适应环境。但如果长期处于应激状态下，就会引起机体内营养物质和能量的过度损耗，影响身心健康。因此，有必要掌握一些调适方法，以应对应激。

（1）正确认识应激。应激是不可避免的。在人们的生活中，不可能不经历应激。美国有半数左右的人服用安定剂。日常医疗工作中大部分都是处理与应激有关的疾病，如头痛、高血压、酒精中毒、溃疡病、心脏病及精神病等。

（2）应激可能造成恶性循环。人处于应激状态时，没有食欲，没有兴致，不愿向别人诉说自己的事情。营养不良造成抵抗力下降，不与他人交往又会引起抑郁，令人身心疲惫。

但对于应激也要消除以下4种误解。

1）应激总是坏事。这是对应激最普遍的误解。事实上，应激常常增强人们的活力。不论是否喜欢，生活中不能缺少应激。没有它，人们就没有压力和动力，很多人宁愿选择休息而不去工作、学习。

2）应激都是灾难事件。有些人认为，应激来自死亡、疾病、纳税负担、离婚、失业、地震、洪水等消极事件或灾难事件。其实不然，很多积极事件也会产生应激，如结婚、迁居、生育、升职、子女上大学等。这些事件虽然是生活中的喜事，但它可能会增添经济上、精力上的负担，令人不堪重负。

3）应激会妨碍人们取得好成绩。很多人试图减少应激，以图事业成功，家庭和顺。事实上，应激也有积极作用。在竞争激烈的活动，如体育比赛中，适度的应激状态有助于增强活力，取得好成绩。

4）只有领导者才能遇到应激。有些人认为领导的责任重大，每天面临的应激事件也就多，一般人可免受应激之苦。事实上从事某些职业的人员，如教师、医护人员、警察、消防人员、电话接线员，他们所面临的应激更大。在竞争日益激烈的社会，每个普通人都在不断面临应激事件，如下岗、生病、子女上大学等。

总而言之，应激本身并无好坏，关键在于如何调控，调控得好可能成为好事，调控得不好可能成为坏事。^[10]

（3）在生活和学习中进行调节。在生活和学习中进行调节是消除紧张最好、最有效的途径。这里主要是指在营养、睡眠、运动和生活规律等方面进行自我调节。在营养方面，要根据自身身体状况，合理安排自己的饮食，保证充足的睡眠，养成良好的作息习惯；在运动方面，要养成锻炼身体的好习惯，这有助于消除生活、工作和学习中的疲劳。在学习方面，要根据自身的身体状况、精神状态，合理安排学习时间。如果身体不好，不要长时间学习，应先把身体锻炼好，否则既不能高效学习，又不利于身体健康。