大学生体育锻炼常用方法-心理健康研究

（一）持续锻炼法解读

持续锻炼法是采用单一的运动手段，连续不间断地进行锻炼的方法。这种方法简单易行，适合初学者。持续锻炼法十分注重持续运动的负荷时间，负荷的强度要适中，锻炼中间不停顿。采用这种方法开始的5—10分钟可作为准备活动时间，以后锻炼持续的时间应该在15分钟以上，心率保持在120—150次/分钟。总的锻炼时间视自己的体育基础和锻炼计划而定。作为普通大学生，一般不超过120分钟。持续锻炼法的主要作用是，使机体在较长时间负荷刺激下，产生较明显的锻炼效果。这是提高心肺功能和耐力素质常用的方法。

适宜采用此方法的锻炼项目有长跑、游泳、速度滑冰、骑自行车、健身操、跳舞、走步等。另外，还有一些简短的锻炼也可以采用此方法。

持续锻炼法可按时间长短和强度大小分为：小强度、中强度和大强度（表1-1）。^[2]

表1-1　持续锻炼法的种类

持续锻炼法实例：

走步：40—60分钟，速度稍快。

骑自行车：30—60千米，中等速度。

游泳：40—60分钟，中小负荷。

跑步：2000—4000米，中等速度。

俯卧撑：20—50个，或直到做不动为止。

仰卧起坐：20—50个，或直到做不动为止。

（二）重复锻炼法解读

重复锻炼法是在运动形式、负荷基本不变的情况下，按照自己规定的设想，反复进行同一项目的练习，每次练习之间的间隔时间比较充分，能使机体机能基本恢复的一种练习方法。重复锻炼法的主要作用是，经过同一动作的多次重复，机体对运动条件反射的过程不断强化，通过这一相对稳定的负荷强度的多次刺激，机体可产生较显著的适应性。这种锻炼方法容易掌握，适合初学者，适用于发展各种运动素质，也适用于学习和提高各种运动技术。重复锻炼法适用于周期性项目，如走步、跑步、骑自行车、游泳、速度滑冰以及一些力量、速度型练习。

重复锻炼法有3种基本形式：短时间重复法、中时间重复法、长时间重复法（表1-2）。

表1-2　重复锻炼法的种类

重复锻炼法实例：

走步：走20分钟，休息5—7分钟，为一组；完成3—5组，走速可稍快。

跑步：跑400米，休息3—5分钟，为一组；完成3—5组，跑速中等。

游泳：游200米，休息5—7分钟，为一组；完成5—10组，游速中等。

50米快速跑：跑后休息5—7分钟，为一组；完成6—10组。

蛙跳：30米后休息10—15分钟，为一组；完成4—6组。能发展下肢爆发力。

卧推：50千克杠铃推10次，休息8—10分钟，为一组；完成4—6组。能发展上肢力量。

仰卧起坐：起坐20—30次，休息10分钟，为一组；完成5—7组。能发展腹肌力量。

（三）间歇锻炼法解读

间歇锻炼法是指在锻炼时，练习者严格按照运动的负荷强度、时间以及每次练习的间歇时间进行，一般是在每一次练习后机体没有完全恢复的状态下，就开始下一次的练习。间歇锻炼法由5种要素构成，即每次练习的时间与距离，练习重复的次数与组数，每次练习的负荷强度，每组练习之间的间歇时间，间歇时的恢复方式。

间歇锻炼法如果运用得当其效果显著，但也有一定难度，适合有一定体育锻炼基础者采用。初学者采用此方法进行锻炼时最好有教师或教练指导，或者有同伴协助进行。

间歇锻炼法主要有3种形式：极强性间歇锻炼法、强化性间歇锻炼法和发展性间歇锻炼法（表1-3）。

表1-3　间歇锻炼法的种类(www.xing528.com)

间歇锻炼法实例：

短跑50米：使心率接近最大心率，之后休息1分钟左右，在心率恢复到最大心率的70%—80%时，再跑50米；如此反复做5—8组。

跑400米：使心率接近或达到最大心率，之后休息5分钟左右，在心率恢复到最大心率的60%—70%时，再跑400米；如此反复做4—6组。

跳绳2分钟：使心率接近或达到最大心率，之后休息1—2分钟，在心率恢复到最大心率的70%—80%时，再跳2分钟；如此反复做6—8组。

游泳100米：使心率接近最大心率，之后休息3—4分钟，在心率恢复到最大心率的60%—70%时，再游100米；如此反复做6—8组。

跟随音乐跳健美操8分钟，测出此时的心率，在心率下降20%—30%时，再跳8分钟；如此反复做5—7组。

（四）巡回锻炼法解读

巡回锻炼法是根据事先计划或设想，安排几个锻炼项目或场所，锻炼者按照一定的顺序，依次进行锻炼的方法。这种锻炼方法比较丰富有趣，能提高锻炼者的积极性，也能较全面地锻炼身体。

对于普通大学生来讲，采用此法进行锻炼时不宜设置过多的项目和场所，一般3—5个即可，设置2项反复巡回进行也可以。总之，采用此法时一定要根据实际条件和自身的体育基础来设置内容，切不可华而不实。

采用巡回锻炼法，各项目场所之间的间歇时间并无严格的要求，锻炼者自己可酌情而定。运动负荷也由自己掌握。

（五）变换锻炼法解读

变换锻炼法是在锻炼过程中，有目的地变换运动负荷、内容以及锻炼的环境、条件等。在采用周期性体育项目（如跑步、游泳、骑自行车、速度滑冰等）进行锻炼时，主要是变换运动速度和环境；在采用非周期性体育项目（如各种球类，武术，田径中的跳跃、投掷等）进行锻炼时，主要是变换运动组合和条件。变换锻炼法的主要目的是，避免运动时的枯燥单调，提高锻炼者的兴趣和积极性，培养锻炼者多种运动感觉和适应能为，全面提高机体的运动素质和健康水平。

大学生在实际进行体育锻炼时，变换锻炼法可以分为主动与被动两种。主动是在锻炼条件（如场地、器材、时间、同伴等）具备时，有目的、有计划地变换锻炼的形式与内容；被动是在锻炼过程中条件发生了变化，正在进行的锻炼只好中断而改换另一种锻炼方式与内容。

变换锻炼法实例：

在田径场上慢跑400米，走400米，共进行800米。这种走跑交替的锻炼方法适合初学者或体质较弱者。

正常走步400米，速度可稍快，然后后退走400米，速度可慢些。后退走可以改善腰部血液循环，对于经常久坐的大学生很有益处。

用杠铃做卧推练习：40千克×12次，50千克×8次，60千克×6次，70千克×2次，55千克×6次，45千克×8次；以上练习各做一组。

跳绳：双脚慢跳1分钟，单脚交替跳1分钟，双脚反摇跳1分钟，双脚双摇跳1分钟，单脚交替反摇跳1分钟。

打乒乓球30分钟，踢足球30分钟，再打台球30分钟（休息和恢复）。

骑自行车40分钟，再游泳40分钟。

（六）竞赛与表演锻炼法解读

竞赛是体育运动的重要形式与手段，竞赛能提高参与者的积极性与兴趣，能极大地提高锻炼效果与运动成绩。体育竞赛是很能吸引人观看的，这也使竞赛具有了表演性质。表演的体育项目（如武术、健美操、体育舞蹈、花样滑冰等）由于有观众，所以参与者都会很认真、很努力地去做好每一个动作，这也会显著地提高锻炼效果。

另外，经常参与体育竞赛与表演会培养大学生良好的心理素质，如顽强、勇敢、沉着、果断、机智、灵活等。所以大学生应该积极主动地参与各项适合自己的体育竞技和表演。

（七）综合锻炼法解读

综合锻炼法是把几种锻炼方法结合起来，因地制宜、取长补短、为己所用。大学生可以根据自己的情况，选择最适合自己身体条件与体育环境的项目进行锻炼。

【注释】

[1]李建新，薛胜.体育[M].北京：研究出版社，2018.

[2]本节表格均引自关月玲.体育锻炼常识[M].咸阳：西北农林科技大学出版社，2012.