大学生求职心理调适与压力

（一）大学生常见情绪问题及调适

在全新的生活环境下，在前所未有的新形势、新挑战面前，当代大学生面对着高标准的学习要求，难免会产生各种不良情绪，对学习、生活和身心健康有不利影响。其中较为常见的情绪问题包括焦虑、抑郁和愤怒。

1.焦虑

焦虑是一种紧张、害怕或担忧的情绪体验，人们在面临威胁或预料到不良后果时容易产生这种体验。焦虑绝非一无是处，适度的焦虑是有利于学习工作和身心健康的，而过分的焦虑则会产生负面影响。被过高焦虑困扰的大学生，常常会感到内心紧张不安，容易产生头痛、食欲不振等不良生理反应，如临考前夜不能寐或考试发挥失常。当出现过度焦虑的现象时，可以尝试以下方法自我调适。

（1）放松训练。这是一种有意识地控制或调节自身心理、生理活动的方法，包括深呼吸、渐进式放松、想象放松等。

（2）保持乐观。当遭遇挫折或缺乏信心时，想想自己过去的成功经验以及他人对自己的肯定与夸奖，反复在脑海中告诉自己“我能行”。

（3）转移注意力。如果当前进行的学习或者实践工作十分不顺利从而引发了焦虑的情绪，可以尝试放下工作，外出走走或向外看看，使身体机能得到恢复与焕新。

（4）放声大喊。不论是大声怒吼或尖叫，都可以把不良情绪随着声音的发泄而宣泄出去，从而降低焦虑感。

（5）睡眠充足。人在缺乏睡眠时，容易产生各种各样的坏情绪，而充足的睡眠能够减轻焦虑。当焦虑情绪出现时，不妨休息一下，补充睡眠。

2.抑郁

抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验，对什么事都提不起兴趣，常常感到精力不足、思维迟钝，自我评价偏低，对未来悲观失望，缺乏生活的勇气和热情，甚至把自己封闭或孤立起来。这种状态对生活有极大的影响，甚至会令人产生轻生的念头和行为，情况严重时需及时就医。较轻的抑郁情绪可以通过以下方法自我调节。

（1）体育锻炼。抑郁的情绪会使人缓慢、怠惰，从而影响身体的各项机能，进而增加消极负面的情绪，恶性循环；而适度的体育锻炼，可以充分调动人体的细胞，当身体放松时，内心也会随之放松下来，情绪也会得到一定的缓解，从而形成良性循环。

（2）心理暗示。积极的心理暗示有助于心情的放松，长期坚持下来有意想不到的效果，如每天早上醒来对着镜子大喊“我很好”“我很快乐”“我很幸福”等，这种积极的心理暗示能够增加个体的幸福感，培养积极的情绪。

（3）饮食调整。糖分可以给人带来幸福快乐的感觉，在健康饮食之余，可以有意识地适当地吃一些富含糖分的水果和点心，从而平缓心情、改善抑郁。

3.愤怒

愤怒是在客观事物与主观愿望相违背时产生的一种激烈情绪，可能导致人体心跳加快、心律失常、血压升高等不良反应，同时可能使人自制力减弱、思维受阻、行为冲动。大学生年轻气盛，可能因一句刺耳的话暴跳如雷，也可能因一件不合心意的事恼羞成怒，图一时之快，逞一时之勇，造成不可挽回的损失。这种情绪可以用以下方法进行调节。

（1）脱离愤怒的氛围。如果一直处在引起发怒的人、事或环境中，情绪很难冷静下来，因此，可以尝试离开愤怒的氛围，到一个新的环境，让自己冷静下来。

（2）深呼吸。这一动作有助于产生一种自然的放松反应，随着肌肉的放松，心情也会平复下来，可以尝试多做几次深呼吸。(www.xing528.com)

（3）分散注意力。可以进行一些令你开心的事情来分散注意力，如和宠物一起玩、打打游戏、看看电影等，让这些带给你愉悦心情的事情分散你愤怒的情绪。

（二）求职压力及调适

当代大学生，不仅学业压力大，求职压力也很大。找到一份令人满意的工作十分不容易。在当前的就业环境下，大学生在求职时面对着巨大的压力，即便是那些有决心、心态乐观的求职者有时也会受挫，更别提那些悲观的求职者了。适度的求职压力能够督促、鞭策大学生更积极地进行求职准备，而压力太大时，则不利于达成职业愿望，并有损于身心健康。

1.求职压力来源分析

求职压力的来源可以分为两类，即外因性压力源和内因性压力源。外因性压力源主要包括社会影响、家庭影响、学校影响等；内因性压力源主要包括自我认知、职业预期、职业能力等。

（1）社会影响。随着经济全球化的不断深入，社会竞争日趋激烈，大学生在求职过程中需要面对的信息更新迅速，外部环境瞬息万变。在新冠肺炎疫情的影响下，企业生存较以往更加艰难，经济增速放缓，就业市场状况不佳。社会中出现的信仰缺失、价值观偏离等不良现象也与大学生所受的教育冲突明显，出现了道德标准与现实的差距。而与此同时，大学生的自身局限性决定了其社会生存能力偏弱、经验偏少。这些都成为大学生求职压力的来源。

（2）家庭影响。人从出生起，一直到独立工作，甚至在工作了几年后，依然与原生家庭有着密切联系。受几千年儒家文化的熏陶，子女讲究孝道，父母对子女的人生也十分关心和负责。在人情社会中，家庭资源可以在求职时发挥相当重要的作用，有些家庭早早就为子女铺好了毕业后的道路，这些道路却不一定是子女想走的，而子女想走的路家长又不一定支持，认为“不靠谱”“瞎胡闹”。在这种综合复杂的情况下，家长对子女有期望、有付出，自然也希望得到回报；子女对家长有愧疚、有不满，自然会产生心理压力。

（3）学校影响。一方面，随着我国高等教育的大众化，高校毕业生人数逐年增多，2021年的高校毕业生人数已达909万，社会中的就业岗位却没有相应增长，这就造成了求职竞争的日益激烈。另一方面，用人单位在招聘时，往往会根据学校的社会地位、综合排名对求职者进行初筛，普通院校的毕业生则可能因为学校的普通而被企业拒之门外，由此，也会产生求职压力。

（4）自我认知。部分大学生的自我认知严重不足，自我认识不够清晰，没有明确的规划，不了解自己的兴趣、能力、价值观，不知道自己喜欢干什么、能干什么、适合干什么，或者根本没有求职的动力，被动地等待机会送上门。直到临近毕业，身边同学不断签约，自己前途渺茫，才开始行动，却又无从下手，从而导致了巨大的求职压力。

（5）职业预期。我国的高等教育已从精英教育转向大众化教育，然而人们的看法依然停留在精英教育阶段，认为只要是大学生就一定能找一个非常体面的工作，对薪资的要求也比较高。长期在校园环境中学习和生活的大学生，缺乏对社会现实的了解和把握，对未来充满美好的憧憬，对自己和社会都有比较理想的预期。而在实际的求职过程中，往往不能尽如人意，预期与现实的差异就会产生较大的求职压力。

（6）职业能力。由于当前就业岗位的竞争激烈，用人单位往往会设置一些门槛来筛选求职者，对求职者的个人能力要求也比较高，如专业素养、知识水平、综合能力等。这些能力的高低，会直接影响求职的成败，因此会直接对求职者造成压力。能力强的人，求职压力就小；而能力差的人，可能会在求职过程中感到巨大的压力。

2.求职压力的调适

过大的求职压力会影响个体的心理、生理健康，也不利于求职的成功。有一些简单的方法可以帮助缓解求职压力，如冥想、运动、吃美食等，可以根据自己的实际情况，寻找适度的宣泄方式。

还有一些进阶的工具可以帮助我们调适求职压力，如美国心理学家埃利斯所创建的ABC理论。通常，我们认为激发事件A导致了人的情绪和行为结果C，发生什么事，就会引起什么样的情绪体验。然而，实际情况是，同样一件事，对于不同的人，会引起不同的情绪和行为结果。比如，两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有停留打招呼，径直走过去了。其中一人想：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”第一个人可能以后会继续之前与领导的相处模式，而后一个人可能会不自觉地在与领导相处时带有偏见。由此可见，同样的一件事，会产生不同的情绪和行为结果。埃利斯认为，激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。也就是说，人的消极情绪和行为障碍结果C不是由某一激发事件A直接引发的，而是由于个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B直接引起。因此，不是激发事件在困扰我们，而是不合理的信念使我们产生了情绪的困扰，因此，有意识地用合理观念取而代之则可以使我们避免情绪失调。

不合理信念主要分为三类。第一类叫作绝对化的要求，它是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生，表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。第二类叫作过分概括的评价。这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨愤、敌意等消极情绪。第三类叫作糟糕至极的结果。这种观念认为，如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，“我没考上大学，一切都完了”“我没当上处长，不会有前途了”。

在求职的过程中，遭遇各种失败和挫折都是正常的，要想避免情绪失调，就应多检查反思，看是否存在“绝对化的要求”“过分概括的评价”和“糟糕至极的结果”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取代。

另外，还可以将调适学业压力的经验，稍加改变，用于调适求职压力。同时要更清楚地了解自己想要什么，这也可以缓解一些压力，以更专注于个人目标。停止将个人的求职与其他人进行比较，每个人都有不同的技能、经验水平、兴趣偏好。求职不是一场比赛或者竞赛，而是一段独一无二的旅程，应该按照自己的步伐、专注于自己的目标。