（一）手型、步型
（1）拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心即握固（见图11-392）。
（2）掌：掌一，五指微屈，稍分开，掌心微含（见图11-393）。掌二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（见图11-394）。
（3）爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图11-395）。
图11-392
图11-393
图11-394
图11-395
（4）马步：开步站立，两脚间距为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（图11-396）。
图11-396
（二）动作图解
1.预备势
（1）两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（见图11-397）。
（2）随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（见图11-398）。
图11-397
图11-398
（3）两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图11-399）。
（4）上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见图11-400）。
图11-399
图11-400
动作要点：
①头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
②呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。
易犯错误：
①抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。
②塌腰，跪腿，八字脚。
纠正方法：
①沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。
②收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功理与作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上作好练功前准备。
2.第一式：两手托天理三焦
（1）接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方（见图11-401）。
（2）上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见图11-402）。
（3）上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方（见图11-403）。
（4）身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方（见图11-404）。
图11-401
图11-402
图11-403
图11-404
动作要点：
①两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。
②两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
易犯错误：
两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。
纠正方法：
两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。
功理与作用：
①通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。
②通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
3.第二式：左右开弓似射雕
（1）接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（见图11-405）。
（2）上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见图11-406）。
（3）身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图11-407）。
（4）上体不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（见图11-408）。
动作⑤～⑧同动作①～④，左右相反（见图11-409、图11-410、图11-411、图11-412）。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后①动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（见图11-413）。
图11-405
图11-406
图11-407
图11-408
图11-409
图11-410
图11-411
图11-412
图11-413
动作要点：
①侧拉之手五指并拢屈紧，肩臂放平。
②八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。
③年老或体弱者可自行调整马步高度。
易犯错误：
端肩，弓腰，八字脚。
纠正方法：
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功理与作用：
①展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。
②可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
③有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，能很好地预防肩、劲疾病等。
4.第三式：调理脾胃须单举
①接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见图11-414）。
②松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方（见图11-415）。
③④同动作①②，左右相反（见图11-416、图11-417）。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方（图11-418）。
图11-414
图11-415
图11-416
图11-417
图11-418
动作要点：
力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。
易犯错误：
掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
纠正方法：
两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功理与作用：
①通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。
②可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
5.第四式：五劳七伤往后瞧
①接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方（见图11-419）。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（见图11-420）。
②松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方（见图11-421）。
③同动作①，左右相反（见图11-422、见图11-423）。
④同动作②（见图11-424）。
本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（见图11-425）。
图11-419
图11-420
图11-421
图11-422
图11-423
图11-424
图11-425
动作要点：
①头向上顶，肩向下沉。
②转头不转体，旋臂，两肩后张。
易犯错误：
上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度过快。
纠正方法：
下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。
功理与作用：
①“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。
②本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。
③可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。(www.xing528.com)
6.第五式：摇头摆尾去心火
①接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（见图11-426）。
②上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方（见图11-427）。
③身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（见图11-428）。
④上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚（见图11-429）。
⑤身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方（见图11-430）。
动作①至动作⑧同动作③至动作⑤，左右相反。（见图11-431、图11-432、图11-433）本式一左一右为一遍，共做三遍。
做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。（见图11-434）随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方（见图11-435）。
图11-426
图11-427
图11-428
图11-429
图11-430
图11-431
图11-432
图11-433
图11-434
图11-435
动作要点：
①马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
②摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。
③年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。
易犯错误：
①摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。
②前倾过大，使整个上身随之摆动。
纠正方法：
①上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。
②加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。
功理与作用：
①心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。
②在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。
7.第六式：两手攀足固肾腰
①接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方（见图11-436）。
②两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。（见图11-437）。
③上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方（见图11-438）。
④两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方（见图11-439）。
本式一上一下为一遍，共做六遍。
做完六遍后，上体立起，同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图11-440）。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方（见图11-441）。
图11-436
图11-437
图11-438
图11-439
图11-440
图11-441
动作要点：
①反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。
②年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
易犯错误：
①两手向下摩运时低头，膝关节弯曲。
②向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法：
①两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。
②向上起身时要以臂带身。
功理与作用：
①通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。
②通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
8.第七式：攒拳怒目增气力
接上式.身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见图11-442）。
①左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向（见图11-443）。
②左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌（见图11-444）。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳（见图11-445）。
③屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方（见图11-446）。
动作④～⑥同动作①～③，左右相反（见图11-447、图11-448、图11-449、图11-450）。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。（见图11-451）
图11-442
图11-443
图11-444
图11-445
图11-446
图11-447
图11-448
图11-449
图11-450
图11-451
动作要点：
①马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
②冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
易犯错误：
①冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
②拳回收时旋腕不明显，抓握无力。
纠正方法：
①冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面。
②拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功理与作用：
①中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。
②两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
9.第八式：背后七颠百病消
①接上式。两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方（见图11-452）。
②两脚跟下落，轻震地面；目视前方（见图11-453）。
本式一起一落为一遍，共做七遍。
动作要点：
①上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。
②脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。
③沉肩舒臂，周身放松。
图11-452
图11-453
易犯错误：
上提时，端肩，身体重心不稳。
纠正方法：
五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功理与作用：
①脚趾为三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。
②颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。
③落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
10.收势
①接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方（见图11-454）。
②两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方（见图11-455）。
③两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧；目视前方（见图11-456）。
图11-454
图11-455
图11-456
动作要点：
体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。
易犯错误：
收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。
纠正方法：
收功时要心平气和，举止稳重。收功后可适当做一些整理活动，如搓手浴面和肢体放松等。
功理与作用：
气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。
（1）中国武术协会网：http：//wushu.sport.org.cn。
（2）中国武术网：http：//www.wushu.com.cn。
（3）中国武术段位制官方网站：http：//dw.wushu.com.cn。
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