大学生形体塑身动作技术与练习方法

（一）小腿练习

（1）贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅（约7.26千克）的健身棒放在大腿上，离膝盖3英寸（约7.62厘米）。

（2）脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

（3）重复该套动作25次。

（二）大腿练习

（1）直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸（约30.48厘米），左脚尖朝外。

（2）左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。动作重复做25次。

注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

（三）腰腹练习

（1）平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

（2）利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。(www.xing528.com)

（3）回到起始位置，上身贴向双腿。

（4）回到步骤（1），抬起上身，转向右腿方向。

（5）回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

（四）肩背练习

（1）直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个2磅（约0.91千克）重的球或其他等重物体，放在臀部。

（2）右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

（3）双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

（4）重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。