大学生体育与健康教育：自由泳健身方法，动作、呼吸配合详解

（一）腿部动作

1.陆上模仿练习

（1）坐撑模仿打腿。坐在地上或池边，上体稍微后仰，两臂后撑两腿伸直，两脚内旋，脚尖自然伸直，眼看两脚做直打腿练习，两个脚踝要保持放松的状态。

（2）俯卧模仿打腿。俯卧池边、凳上、出发台或曲臂撑地，做自由泳打腿动作（见图8-21）。

图8-21

2.水中练习

（1）手扶池边打腿练习。两臂伸直手扶池边，深吸气后闭气，将脸没入水中，身体平卧，做自由泳直打腿练习（见图8-22）。

图8-22

（2）扶板打腿练习。身体成水平姿势俯卧水中，两臂前伸扶板，做自由泳直腿打水练习。动作熟练后，过渡到鞭状打腿动作（见图8-23）。

图8-23

（3）徒手伸臂打水练习。两臂向前伸直并拢，头夹两臂之间，身体平直俯卧水中，肌肉放松，两脚做自由泳打腿动作。

3.教法提示

（1）自由泳教学的重点在于以髋关节为轴做打腿动作，教学难点在于打腿带动小腿做鞭状打腿动作。

（2）陆上模仿及水中模仿练习时可要求直腿打腿，展髋、踝关节放松，直腿打腿有助于防止过度屈膝打水，有助于体会大腿发力和大腿带动小腿的动作。因此，不要急于过渡到屈腿打腿。

（3）自由泳打腿练习易枯燥易累，宜多变换练习方式和方法。如陆上坐撑或俯卧交替等。随着打腿动作的熟练，要与呼吸结合。

（二）臂部技术与呼吸的配合

1.陆上模仿

（1）原地模仿练习。原地站立，两脚左右分开，上体略前倾，先单臂练习，再两臂配合练习。一臂前伸不动，另一臂模仿爬泳自由游划水动作，初步体会动作后再交替练习。刚开始时，可以先直臂练习，主要体会推水结束后的空中移臂动作和手臂入水动作。再强调屈臂高肘技术和“S”形划水路线。

（2）原地模仿转头呼吸练习。两脚左右开立，上体前倾，两手扶膝或支撑物做侧转头呼吸的动作。要求在转头时张嘴快吸气，将头转正时稍闭气，然后慢慢用嘴鼻慢慢呼气。转头时眼看后下方，不要抬头。

2.水中练习(www.xing528.com)

（1）水中原地划臂。站在齐腰深的水中，上体前屈，一臂前伸不动，另一臂做自由泳的划水动作，开始时可做单臂练习，然后两臂按动作要领进行练习。注意体会屈臂高肘姿势和“S”形的划水路线。

（2）水中原地划臂配合呼吸。站在齐腰的水中，上体前屈，一手扶膝或支撑物，另一臂做划臂与呼吸配合练习。吸气转头应绕身体纵轴转头，不要抬头和向后吸气，吸气时按“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”的节奏反复练习。

（3）滑行打腿单臂滑水练习。蹬边滑行打腿，使身体俯卧水中，一臂手扶板前伸，另一臂做7～8次高肘划水动作，然后再换另一臂划水，一臂划水时可以配合呼吸练习。熟练掌握以后，两臂可配合呼吸单次交替进行。

（4）夹板划水练习。打腿夹打水板，蹬边滑行使身体水平俯卧水中，做自由泳两臂交替的划水动作向前游进，配上转头呼吸的动作。这一练习有助于体会手臂前伸抓水的动作要领，改进屈臂高肘技术。

（三）完整配合动作

1.陆上模仿练习

（1）身体俯卧做臂、腿、呼吸的配合模仿练习。俯卧凳上做臂、腿配合模仿练习，初步掌握后，配合呼吸动作。

（2）原地踏步做臂、腿、呼吸配合练习。原地站立，身体前屈或直立，两腿原地小踏步，两臂配合呼吸做连贯交替的划水动作。

2.水中练习

（1）扶池边做完整配合技术练习。这个练习的主要目的是掌握打腿、划水、呼吸配合的时机与节奏。双手扶池边低头憋气，身体俯卧水中，打腿保持身体平衡，然后开始按6∶2∶1的配合方法进行打腿、划手及呼吸的配合练习。

（2）两臂夹耳向前伸直，蹬边滑行，先打腿，然后用连贯而流畅的动作进行完整自由泳配合练习。

（1）蛙泳腿部、臂部技术要领是什么？

（2）蛙泳“早呼吸”和“晚呼吸”配合技术有什么区别？

（3）试述蛙泳完整配合动作（臂与呼吸配合、臂与腿配合）。

（4）自由泳的身体姿势有什么要求？

（5）自由泳手臂划水动作分几个部分？各部分的动作要求有哪些？

（6）自由泳时臂与呼吸是怎样配合的？

（1）中国游泳协会网：http：//www.swimming.org.cn。

（2）国际游泳联合会网：http：//www.fina.org。

（3）悠泳网：http：//bbs.chinaswim.com。