自由泳也称爬泳，自由泳技术由身体姿势、腿和呼吸动作协调构成。
（一）身体姿势
图8-12
游自由泳时，身体俯卧水中，水面齐发际，身体肌肉适度紧张，使身体保持良好的流线型。同时，身体的纵轴与水平面成3°～5°的角，眼看前下方。游进过程中，身体可以围绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动在换气方向一般在35°～45°角，非换气在25°～35°角之间。游泳者掌握了合理的身体姿势可以减少游进时的阻力，有利于发挥两臂的作用，有利于使动作配合更加协调有力（见图8-12）。
（二）腿部技术
自由泳腿部的打腿动作的主要作用是维持身体平衡、抬高下肢、使身体保持良好的流线型以减小游进阻力、配合两臂划水、产生部分推动力。
自由泳是以髋关节为轴，由髋关节发力传至大腿，带动小腿和脚做上下交替的鞭状打腿。打腿时，腿要稍微内旋，踝关节自然放松，脚背伸直并稍微内旋，使脚背形成良好的对水面。自由泳打腿分为向上打腿和向下打腿。两脚分别同时上下打腿，一脚在最高点另一只脚在最低点时，两脚之间的距离为30°～40°角。
1.向上打腿
向上打腿时，由腰部发力传至大腿，带动小腿直膝上抬，踝关节自然放松。当大腿摆至于水面基本平行式，大腿停止上移，这时小腿和脚由于惯性会继续上摆，使膝关节弯曲，屈膝角度为140°～160°，这时脚到达了最高点，准备向下打腿。两脚间的距离为30～40厘米（见图8-13）。
图8-13
2.向下打腿
向上打腿结束后，大腿开始带动小腿向下摆动。向下打腿是主要的，可以产生较好的效果，因此，向下打腿应该快而有力。当打腿向下打水至最低点时，小腿和脚由于惯性继续向下摆动，随着小腿和脚背的加速鞭打动作，膝关节完全伸直，脚到达最低点。此时，向下打腿结束，准备向上打腿。
（三）臂部技术
游自由泳时，两臂交替划水是推动身体向前进的主要动力。为了便于分析，将自由泳划水的一个周期分为入水、抓水、拉水、推水、出水和空中移臂六个部分（见图8-14）。
图8-14
1.入水
手臂入水时，手指自然伸直并拢，手臂稍向内旋，使手掌与水平面的角度为30°～40°角，掌心朝斜下方。手的入水点在头前身体中线与同侧肩部的延长线之间。手臂的入水顺序是拇指、手、前臂、上臂。入水点过内或过外都不好，过外不利于形成抱水动作，过内会造成身体侧向摆动，破坏身体良好的流线型（见图8-15）。
图8-15
2.抓水
抓水也称抱水。手入水以后，手腕自然伸直，掌心向下，同时屈手腕、屈肘，手臂向后方移动，肘关节要高于前臂和手。抓水完成时前臂与水平面的角度约为20°角，肘关节约为160°角[见图8-16（a）]。
3.拉水
抓水即将结束时，肘关节弯曲的成程度加大，前臂和手的运动速度要快于上臂，手的主要运动方向为向后、向内，当手划到肩部正下方时，为下一步推水做准备。此时，肘关节进一步弯曲成90°～120°角[见图8-16（b）]。
(www.xing528.com)
图8-16
4.推水
当拉水即将结束时，进入推水阶段，两个阶段是连续进行的。推水是发挥力量最大，推进效果最好的阶段。推水时，应尽量使前臂和手对准水，掌心向后，形成良好的对水面，逐渐屈肘伸腕向后推水至大腿旁，这个过程中，上臂向后移动的速度比前臂和手快。在推水的过程中由于身体是围绕身体纵轴转动的，所以手掌的对水面不是始终向后的，而是随着身体绕身体纵轴的转动而变化。手的移动轨迹相对于水平面类似于“S”的形状（见图8-17）。
图8-17
5.出水
推水结束后，掌心逐渐转向大腿，此时，由肩部带动上臂、肘、前臂、手依次出水。为了减小阻力，手掌出水时小指侧向上，整个出水动作应迅速、柔和、放松、连贯。
6.空中移臂
空中移臂是手臂出水的继续，不能停顿。移臂时，动作要自然放松，肘关节微屈，肩关节发力，由上臂带动肘关节和前臂向上、向外、向前移动，此时，掌心朝后上方，肘关节领先于手，当手移过肩的垂直面时，手和前臂领先与肘，肘关节和前臂转为向下、向内、向前移动，此时，掌心转为前斜下方准备入水。在移臂的整个过程中，肘关节始终高于肩部和手（见图8-18）。
图8-18
（四）两臂配合技术
自由泳正确的两臂配合技术是保证身体匀速前进的最重要的条件。根据划水时两臂所处的位置可分为前交叉配合、中交叉配合，后交叉配合三种形式。
前交叉配合：一臂入水时，另一臂处于肩前方与水平面角度约为30°角[见图8-19（a）]。
中交叉配合：一臂入水时，另一臂划至肩部下方，处于拉水即将结束推水即将开始的过渡阶段，与水平面约为90°角[见图8-19（b）]。
后交叉配合：一臂入水时，另一臂划至腹下方与水平面构成约150°角[见图8-19（c）]。
前交叉配合比较容易维持身体平衡，有利于转头呼吸和掌握两臂交替的动作，所以较适合初学者采用。优秀运动员多采用中交叉配合和后交叉配合形式。
图8-19
（五）呼吸与臂的配合
游自由泳时，呼吸动作应有节奏的进行。一般在两臂各划水一次的过程中做一次完整的呼吸，即吸气、憋气、呼吸动作。以右侧吸气为例，当右手入水以后，口和鼻开始呼气；当内划结束时，身体绕身体纵轴向右侧转动，头也随着身体右转，此时，呼气量增加；当右臂出水时脸部侧对水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气；待右臂经空中前移超过肩的横切面准备入水时，身体开始朝另一侧绕身体纵轴转动，此时，转头还原使脸部浸入水中做短暂的闭气，然后准备开始下一次呼吸。
（六）臂与腿的配合
对于初学者来说，臂与腿最好的配合方式为6∶2形式，即6次大腿的同时两臂交替各划水一次。
（七）完整配合技术
自由泳配合技术有很多种，其中6∶2∶1配合形式是最常见的一种，即大腿6次的同时，划水2次，呼吸1次。运动员在中、长距离自由泳比赛时，常采用4∶2∶1、2∶2∶1或交叉打腿的配合技术。这种技术不需用较大力量打腿就能使腿浮起使身体呈水平姿势，且节省能量（见图8-20）。
图8-20
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
