1.发展专项力量的练习方法
（1）手持哑铃做各种击球动作。
（2）手持铁拍或其他金属拍做各种击球动作。
（3）正握哑铃屈臂，同时做外旋动作。
（4）反握哑铃屈臂，同时做内旋动作。
（5）双手持哑铃于体侧，做前臂绕环动作（向内或向外）。
（6）双手持哑铃于肩上，做前臂绕环动作（向内或向外）。
（7）手持哑铃上下屈伸手腕。
（8）手持哑铃内旋、外旋。
（9）手持杠铃（右手正握，反手反握），右臂内旋做逆时针转动，使杠铃由体前横握转为体前垂直竖握。
（10）手持哑铃前臂划“∞”字。
（11）用一根绳索把壶铃悬垂挂在铁杠上，两手紧抓铁杠，交替向前或向后扭转手腕，把悬垂的壶铃卷上来。
（12）肩负杠铃做各种步法练习。
（13）腿绑沙袋做各种步法练习。
（14）腿绑沙袋做推挡侧身扑正手练习。
（15）腿绑沙袋做左右两脚步法移动练习。
（16）腿绑沙袋做侧身跳步或滑步练习。
（17）腿绑沙袋做前后步法移动练习。
（18）腿绑沙袋做高抬腿或小碎步跑。(www.xing528.com)
（19）肩负杠铃转体。
（20）收腹跳。
2.发展专项速度、灵敏度的练习方法
（1）快速朝一个方向向前跑和退后跑“∞”字（在5米之内）。
（2）侧步跑“∞”字（在5米之内）。
（3）小碎步原地跑，听哨声侧身后扑正手球。
（4）小碎步原地跑，听哨声退后削突击求。
（5）小碎步原地跑，听哨声跨步正手打回头球。
（6）小碎步原地跑，听哨声上前接短球。
（7）面对墙距离3米左右站立，教练员在背后用多球对墙供出不同旋转、速度的球，练习接从墙上反弹过来的球。
（8）两人相距3～5米，甲方用球打乙方身体中部，乙方努力转腰侧步躲闪。
（9）两人一对一紧逼和摆脱跑。
（10）双脚原地前后移动，听教练员节拍步子由小到大，速度由慢到快。
（11）双脚左右交叉移动，听教练员节拍步子由小到大，速度由慢到快。
（12）双脚开立与肩同宽，一脚悬内，一脚悬外，来回移动活动髋关节，听节拍由慢速、中速到快速。
（13）上身直立，右腿抬高越过左髋，然后左腿抬高越过右髋，反复交替，听节拍由慢速、中速到快速。
（14）沿球台接力变向跑一周，要求始终朝一个方向移动（向前跑—侧身跑—退后跑—侧向跑）。
（15）竖排放10个球框架子（或标杆），间距半步，分两组托球绕球架接力赛（要求回来时退后绕行）。
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