（一）长距离跑技术
1.起跑和起跑后的加速跑
（1）站立式起跑：发令前（除800米分道起跑外）运动员应在集合线后站好，“各就位”时，迅速而沉着地走到起跑线后，两脚前后站位，有力脚放在紧靠起跑线后沿，另一脚用前脚掌或脚尖置于距前脚跟约一脚掌长的地方，左右间隔约半脚长，两腿屈膝，上体前倾体重落在前脚上。臂的动作有两种，一种是一臂在前，一臂在体侧；一种是两臂在体前自然下垂。两腿弯曲和上体前倾程度依战术而定，即速度越快，两腿弯曲和上体前倾幅度越大。颈部放松，眼向前看5～10米处，整个身体保持稳定姿势。集中注意力听枪声。
（2）半蹲踞式起跑：“各就位”时前腿异侧手拇指与其余四指分开成八字形撑在起跑线后，同侧臂位于体侧，两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚和支撑手上。颈部放松，整个身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
2.途中跑
是中长跑的主要组成部分，跑时必须突出轻快、省力、节奏好。
3.终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑、进入最后一个直道冲刺跑，技术要求基本与短跑相同。什么时候开始冲刺，应根据训练水平、比赛的距离、战术的需要和比赛情况，一般情况下，800米跑应在最后250米或200米开始加速跑；1500米可在最后400米或300米开始加速跑；3000米以上的项目可在400米或更长的距离开始。
4.中长跑的呼吸
一般是跑二三步一呼气、跑二三步一吸气。随着疲劳的出现，呼吸的频率也应加快，可采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼吸应自然和有一定的深度，一般约等于肺活量的1/3。而且应着重呼气，因为呼气的深度决定着吸气的深度。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进新鲜的氧气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴同时进行的。冬天或顶风跑时，为了避免冷空气和强空气直接刺激咽喉，应用鼻子吸气而用嘴呼气或将舌尖上翘微微舔住上腭。
中长跑时，由于内脏器官工作条件的急速改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，出现胸闷、呼吸困难、四肢无力，迫使跑速降低，甚至难于坚持。这种现象叫“极点”，是跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现早，相反则迟而且感觉轻，适应过渡的时间短。“极点”是可以克服的，在训练长跑的过程中，一定要注意循序渐进，充分做好准备活动，掌握途中跑的速度变化。当“极点”出现时，一定要以顽强的意志跑下去，注意做深呼吸，同时适当调整跑速，继续一段后，症状会减轻，最后消失。
（二）长距离跑技术学法
（1）匀速慢跑60～100米。
（2）匀速中速跑60～1200米。
（3）加速跑60～100米。
（4）走跑交替（中速跑100米+走100米或慢跑）。
（5）跑速控制在1/2和2/3速率之间。跑的距离200米、400米、600米、800米。(www.xing528.com)
（三）长距离跑健身方法
1.最大力量训练
这种方法能有效地发展肌肉横断面积和最大意志紧张的能力。
（1）持续不断地重复用力法。负荷强度75%～90%，组数6～8，每组重复次数3～6，每组间歇3分钟。
（2）静力性练习法。负荷强度90%以上，组数4，每组持续时间3～6秒，每组间歇3～4分钟；负荷强度70%～90%，组数6，每组持续时间8～12秒，每组间歇3分钟；负荷强度70%以下，组数4，每组持续时间12秒以上，每组间歇3分钟。
2.快速力量训练
（1）起动力：在最短时间内（通常不到150毫秒），最快的发挥下肢肌肉力量。它是速度力量的一个决定因素，采用沙地跑、上下坡跑、跑台阶、穿沙背心的起跑加速、计时短跑等。
（2）反应力：当人体运动时，肌肉链制动着人体运动的速度，引起牵张反射，运动着的人体迅即以很高的加速度朝相反方向运动的能力。比较有效的练习方法：跳深、跨步跳、多级跳、跳台阶等。
（3）力量耐力：力量耐力是力量和耐力的综合素质，它在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力。
采用持续间歇法。第一种方案：负荷强度40%～60%，组数3～5，每组重复次数10～20，休息时间30～90秒，动作速度很快；第二种方案：负荷强度25%～40%，组数4～6，每组重复次数30次以上，休息时间30～60秒，动作速度快。
3.快速能力训练
（1）发展步频为主的练习。采用快速小步跑和原地高速踏脚练习；支撑高抬腿跑过渡到加速跑；利用下坡跑的惯性和顺风跑来加快步频；随老师击掌的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习。
（2）发展步长为主的练习。采用负重弓箭步换腿；单、双脚跳上跳下；支撑后蹬跑；行进间后蹬跑过渡到加速跑，放松大步跑；有弹性的前后、左右压腿和摆腿练习；多级跳计步数；100米跨步跳等。
4.耐力训练
（1）发展一般耐力（有氧耐力）练习。采用长时间持续跑。
（2）发展专项耐力（无氧耐力）练习。发展非乳酸盐无氧耐力，采用负荷强度95%～100%，练习时间5～15秒，每组4～5次，每次间歇时间2～3秒，组间间歇7～10秒。发展乳酸盐无氧耐力，采用200～400米段落，每组3～4次，重复3～4组；采用500～600米段落，每组2～3次，组数不超过三组。
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