大学生电动方程式赛车设计中的身体素质训练方法

1.耐力训练

耐力是人体运动最重要的基础能力。有良好的耐力才能充分发挥自身的运动潜能。要提高赛车手的比赛成绩，耐力训练必不可少。

采用跑步或骑行的方式进行训练，前者的好处是无须器材，对场地的要求也比较少，而后者能给参训者带来更强的速度感，训练时不会过于枯燥。

每周应进行2～3次低强度耐力训练和一次较高强度的耐力训练，低强度训练每次的训练时间为30～60 min，强度控制在50%最大心率以下；高强度训练几乎都是有氧无氧结合的训练。结合有氧恢复，提升高强度运动中的耐力。可采用被广泛应用的变速跑作为高强度耐力训练。变速跑的训练形式相对灵活，可参考“法特莱克跑”：训练组的强度为85%～90%的最大摄氧量，恢复组的强度为50%～70%的最大摄氧量（平时训练时不方便计算最大摄氧量，可直接按65%～75%的最大心率快跑、45%～55%的最大心率慢跑）。例如，快跑15 min，接着慢跑10 min，总时长控制在30～60 min。

2.力量训练

力量训练分3个方面，即最大力量（相对力量和绝对力量）、快速力量（启动力量、爆发力和反应力量）、力量耐力。赛车手在驾驶一台FSAE赛车时需要与无助力的转向机构和刹车踏板不断角力，还需要用自身力量克服较大的加速度。主要体现的是最大力量、快速力量和力量耐力。

适合发展最大力量的动作有深蹲、硬拉等。对于普通训练者来说，进行6～12 RM的训练比传统观念中的1～3 RM的训练方式更有助于提升最大力量；力量的决定因素是肌肉组织的发达程度，采用6～12 RM的训练更有助于增肌，而1～3 RM的训练更注重的是神经系统支配肌肉的能力。

适合发展快速力量的动作有跳箱训练、高翻等。通常采用中低强度快速用力的训练方式。强度控制在30%～50%，重复5～10次，3～6组，且间歇时间不要过长。此类训练强调的是动作迅速且协调流畅。

力量耐力讲究的是持续时间，训练时应采用相对较低的强度，尽可能多地完成，增加组容量，降低组个数。

表13－1中列出了力量训练节奏。

表13－1　力量训练节奏

续表

注释：
（1）最大心率计算方法：205.8－0.685×年龄；工作心率计算方法：（最大心率－静态心率）×百分比＋静态心率；
（2）RM（Repetition Maximum）是一相对单位；x－RM指训练者能够重复x次的最大重量。例如某训练者用30 kg的质量进行某项训练，每组最多只能重复6次该训练动作就达到完全力竭，那么30 kg对于该训练者当前进行的训练而言就是6 RM的重量。

需要注意的是，在进行力量训练时要保持动作精准，包括身体姿态、呼吸方法、动作的速度等。也要遵循科学的顺序：先训练大肌群，再训练小肌群。更要注重力量的全面、均衡发展，避免因肌肉不平衡发展导致损伤。

3.专注力、抗压能力和反应能力训练(www.xing528.com)

自赛车手坐进赛车，他们的大脑就开始高速运转。他们不仅要时刻考虑如何尽可能完美地驾驶赛车，还要保持预先设定的比赛策略与节奏，并且要与队内的搭档保持良好的沟通交流。任何人在高压下都极易出现失误，但在赛车比赛中，任何微小的失误，哪怕零点几秒的错误判断都会被无限放大。保持冷静和清醒是驾驶赛车的基础，而赛车手必须拥有强大的专注力和抗压能力才能实现这一点；除前两者外，反应能力也十分关键。3种能力都可以通过日常训练提升。训练方法例如：在桌上平铺开一些号码牌，一人叫号，车手快速挑出对应号牌的方式。此类训练变式很多，不进行更多介绍。

4.专项训练

驾驶赛车时，车手需要抵抗一些特殊的力，而在日常的训练中，相应的肌群相对较难被调动，应进行一些独立的训练以便加强相应的肌肉组织。上述部位主要为颈部和侧腹部位。

颈部力量可以使用弹力带进行训练。将弹力带的一端固定，另一端套在训练者的头部。训练者通过颈部发力，驱动头部拉伸弹力带。训练时尽量将动作行程做长，以最大化训练效率。推荐进行6～12 RM的训练。

侧腹部力量训练方式颇多这里不做太多介绍。例如负重俄罗斯转体、侧卧抬腿、侧面平板支撑等的动作都可以训练侧腹部。

5.训练计划

为使本节对读者有更好的实际意义，下面举一训练计划作为实例（表13－2）。

表13－2　训练计划

低强度耐力训练：以50%最大心率慢跑，周中每次训练30 min。

高强度耐力训练：退阶法特莱克跑，以训练者自身感受决定训练强度，时长30 min。

力量训练：动作包括但不限于肱二头肌弯举、哑铃侧平举、双杠臂屈伸、卧推、高位下拉、俯身杠铃划船、硬拉、跳箱。周中两个训练日，训练动作不重叠，使肌肉组织充分恢复。

专项训练：颈部力量训练及侧腹部力量训练。

柔韧性训练：拉伸受训肌群即可。

专注力训练：叫号取牌。

注意睡眠，多饮水，训练前充分热身，训后拉伸放松。训练量力而为，避免受伤。