发展关节的柔韧性，应根据参加锻炼项目的特点，有目的、有选择地进行练习。柔韧性练习一般在适当的热身运动以后进行，也可安排在每次锻炼的结束部分进行。为了防止受伤，应先采用静态伸展法或PNF伸展法，然后才能进行弹性伸展法。下面介绍发展身体各关节柔韧性的一些常用的练习方法：
（一）肩关节柔韧性练习
1.压肩
（1）正压肩
伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌。
方法：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
（2）反压肩
伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。
方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩。
2.吊肩
伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。
方法：单杠各种握法（正、反、反正、翻等）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。
3.转肩
伸展的肌肉：肩带周围肌群。
方法：用木棍、绳、毛巾等做直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐减小。
（二）下肢柔韧性练习
1.弓箭步压腿
伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌。
方法：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。
2.后拉腿
伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌。
方法：一只手扶一定高度的物体，另一只手抓异侧的脚背，向后拉腿。
3.正压腿(www.xing528.com)
伸展的肌肉：股后肌群、小腿三头肌。
方法：单腿支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾下压。
4.侧压腿
伸展的肌肉：大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌。
方法：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直、身体侧屈下压。
（三）踝关节柔韧性练习
1.跪压
伸展的肌肉：小腿前群肌、股四头肌。
方法：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。
2.倾压
伸展的肌肉：小腿后群肌。
方法：手扶墙面站于一定高度的物体上，先提踵，后脚跟下踩，身体略前倾。
（四）腰腹部柔韧性练习
1.体前屈
伸展的肌肉：腰背及股后肌群。
方法：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾下压。
2.体侧屈
伸展的肌肉：体侧肌群。
方法：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。
3.转体
伸展的肌肉：躯干和臀转肌。
方法：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
