发展柔韧性提高肌肉伸展方法动作安全

发展柔韧性的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的结果，这种“力”表现在动作上可分为两种，即主动动作和被动动作。

肌肉伸展的方法有三种：即主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法、本体感受神经肌肉伸展法（PNF（伸展法）。

（一）主动或被动的静态伸展法

主动或被动的静态伸展法是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间。关于在酸、胀、痛的位置停留的最佳时间，目前的研究尚未定论、从3～60秒不等。一般认为10～30秒应该是一个理想的时间，每块肌肉的伸展应连续重复4～6次为最好。

这种肌肉伸展方法可以较好地控制使用的力量，比较安全，尤其适合于活动少或未经训练的人。它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，避免拉伤，而且由于拉伸缓慢而不会引起牵张反射。

（二）主动或被动的弹性伸展法

主动或被动的弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩收缩肌来达到对抗肌的快速伸展效果；被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。(www.xing528.com)

利用主动动作或被动动作所产生的动量来伸展肌肉，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展能力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

（三）本体感受神经肌肉伸展法（PNF伸展法）

本体感受神经肌肉伸展法原先被用于各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，直到近年来才被当作正常人改善肌肉柔韧性的伸展方法来使用。现在流行的本体感受神经肌肉伸展法，包括慢速伸展——保持——放松法、收缩——放松法和保持——放松法等三种。所有这些方法都包含有收缩肌和对抗肌交替收缩和放松（一个10秒推的过程紧接着一个10秒放松的过程）。

以伸展股后肌群为例，慢速伸展——保持——放松法有以下几个步骤：首先仰卧，膝关节伸直，脚踝成90°，同伴帮助推一腿弯曲至髓关节有轻微酸痛感，此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力。持续10秒后，放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌），同时同伴再加力帮助伸展股后肌群（对抗肌），放松过程持续10秒，此时再一次对抗同伴的推力，从这个关节新的角度开始。这样的过程至少重复三次。

这三种伸展方法都可有效地改善身体柔韧性，但弹性伸展法容易引起肌肉酸痛，也存在拉伤肌肉的危险，所以很少被推荐。实际上我们在体育锻炼中都要做弹性伸展，并通过它来提高动作练习效果。弹性伸展法比较适合经常锻炼的人或运动员。静态伸展法是最为广泛使用的方法，简单、有效、安全，甚至不需要同伴的帮助，通过一段时间的锻炼可有效地改善关节柔韧性。PNF伸展法在一次伸展过程中可以大大提高关节活动幅度，比静态伸展法效果更加显著，不易导致肌肉酸痛或损伤。因此，越来越多的人选择此方法来改善肌肉、关节的柔韧性，主要的缺点是该法需要同伴的帮助。