（一）杠铃与哑铃练习法
1.卧推
器械：杠铃、卧推架或长凳。
练习方法：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。
要点：双脚踩实地面，上背部平贴在卧推凳上。
发展的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌。
2.挺举杠铃
器械：杠铃。
练习方法：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髓、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。
要点：握距同肩宽，准备姿势成蹲姿，抬头，背部挺直。
发展的肌肉：斜方肌、坚脊肌、臀大肌、股四头肌。
3.负重半蹲
器械：杠铃。
练习方法：正握杠铃杆，屈膝成90°后还原。
要点：将脚跟垫起，下颌微朝前。
发展的肌肉：股四头肌、臀大肌。
4.负重提跟
器械：杠铃，5cm左右的厚盘。
练习方法：正握杠铃于肩上。
要点：调整脚尖由朝前到向内或向外，保持身体正直。
5.提杠铃
器械：杠铃。
练习方法：采用混合握法，屈膝使大腿与地面水平，然后用力，将杠铃提起，身体保持直立，后屈膝将杠铃缓慢落下。
要点：抬头，挺胸，握距同肩宽。
发展的肌肉：竖脊肌、臀大肌、股四头肌。
6.提铃耸肩
器械：杠铃。
练习方法：正握，耸肩至最高点，然后回落。
要点：四肢充分伸展。
发展的肌肉：斜方肌。
7.俯立飞鸟
器械：哑铃。
练习方法：弓身成水平状，两臂向后上振至哑铃与肩同高，后缓慢还原。
要点：膝与肘微屈。
发展的肌肉：三角肌后群、背阔肌、斜方肌。
8.颈后臂屈伸
器械：杠铃。
练习方法：两手握住杠铃置于颈后，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂，使重物沿背部向上移动至最高位。
要点：肘高抬并内夹。
发展的肌肉：肱三头肌、三角肌。
9.腕弯举
器械：杠铃。
练习方法：五指可稍微分开，握住（正握或反握）杠铃杆屈腕。(www.xing528.com)
要点：以适宜的握距，将前臂固定好。
发展的肌肉：腕屈肌群。
10.肱二头弯举
器械：杠铃。
目的：发展防二头肌的力量。
练习方法：前臂弯举。
要点：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。
发展的肌肉：肱二头肌、肘部屈肌。
（二）体操练习法
体操练习法也是一种行之有效的肌肉力量、耐力的训练方法。它可以借助自身重量并把四肢作为阻力来发展肌肉的力量和耐力，同样它还可以提高柔韧性，这是因为肢体本身的力量就可以使肌肉伸展到最长。如果练习者锻炼时有足够的强度和持续时间，心血管和呼吸系统的耐力也可以得到提高。下面介绍的体操练习法都是针对专门的肌肉群设计的。如果完成了所有这些练习，那么身体绝大部分肌肉群无论在耐力、力量和柔韧性等各方面都得到了锻炼和提高。
你可以根据自己的节奏进行练习，节奏越快，对心肺的压力也就越大。因此，练习者应尽快完成动作，并使两个练习方法之间的间隔时间缩短，这会收到满意的锻炼效果。如果你喜欢的话，也可在练习过程中加入音乐，这样可以使你练习起来更轻松、更有力。
1.仰卧起身
目的：发展腹部肌肉。
发展的肌肉：腹直肌。
锻炼的关节：脊柱各关节。
练习方法：躯干卷曲。
要点：仰卧，手置于胸前或头后，膝部弯曲成90°，脚不要离地，上体起至与地面成45°。
2.俯卧撑
目的：发展手臂和胸部肌肉力量。
发展的肌肉：肱三头肌、胸大肌。
重复次数：初级10次，中级20次，高级30次。
要点：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地。
3.骑“自行车”
目的：加强髋部力量，使下背部肌肉得到伸展。
发展的肌肉：髋腰肌。
重复次数：初级10次，中级20次，高级30次。
要点：双腿交换弯曲、伸展好像在骑自行车一样。
4.侧卧举腿
目的：加强髋部外展肌的力量。
发展的肌肉：髋部外展肌群。
重复次数：初级10次，中级15次，高级20次。
要点：髋关节、膝关节、踝关节保持伸直，尽可能高举，缓慢地还原。
5.举腿
目的：加强髋部的伸肌、屈肌、内收肌和外展肌。
发展的肌肉：髋腰肌、臀大肌、臀中肌、内收肌群。
重复次数：初级10次，中级15次，高级20次。
要点：每一动作应使腿尽量高举，为了防止损伤，避免发力过猛或过分伸展。
6.挺髋
目的：加强臀部力量。
发展的肌肉：臀大肌和胸绳肌。
重复次数：初级10次，中级15次，高级20次。
要点：屈膝仰卧，骨盆尽力向上挺起。
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