选择喜欢的运动，考虑可行性和安全性：游泳vs跑步

在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性，冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤、对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。

常见增强心肺耐力的锻炼方式有以下几种：

（一）步行锻炼法

1.步行锻炼意义

步行之所以能成为人们进行健康锻炼的良好手段，自然有着诸多的原因。首先，人们在不花额外费用的情况下，可以在任何时候任何地方与任何人一起进行活动；其次，步行是一项有趣的运动，它极易被各种年龄的人所接受并融入日常的生活安排中去；再次，步行锻炼虽然也存在技术的问题，但这些技术非常简单，极易掌握；最后，参加步行锻炼不需要什么特殊的装备，有一双穿着舒适的运动鞋即可。

2.步行速度

稳健而又轻快的步伐可以使步行的健身效果得到充分的发挥。对普通锻炼者来说，以80～100m/min的速度步行较为理想；如果以步频来推测步行速度，那么120步/min是比较合适的基础频率。当然，步行的速度最终还是由你的身体条件和兴趣爱好而定的。

（二）跑步锻炼法

1.跑步的益处

绝大多数的人参加跑步的目的不外乎保持优美体形和健康这两大方面。跑步是一种有关肌群反复活动的全身性有氧运动。肌肉活动必须有能量的提供才能完成，跑步则消耗大量的能量物质。因此，利用跑步消耗体内过剩的热量有助于减少体脂和控制体重。

（1）跑步与热量消耗

跑步所消耗热量的多少主要取决于运动的强度和持续时间。以270m/min的速度跑30分钟所消耗的热量要比以135m/min的速度步行30分钟所消耗的热量多得多，虽然同样是活动30分钟，但跑步行进的距离成倍于步行。强度越大，消耗的热量也越多。但无论是慢步走还是快步跑，一个中等身材的人移动1km消耗的热量一般在62～75kcal。有人也许会认为跑完42km的马拉松，其消耗的热量仅为2600～3150kcal，而1kg脂肪含热量有7700kcal。换言之，跑一个马拉松所消耗的脂肪还不足0.5kg。这样的算法是不全面的，因为在运动过程中除了消耗大量的热量以外，在随后的恢复期内还要消耗相当多的热量。

（2）跑步有利于健康

参加跑步锻炼可以维持良好的身体机能，随着科技的发展，机械化和自动化程度会进一步提高，脑力劳动相对增加，而体力劳动却越来越少。身体活动的减少使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加：而跑步可以提高心肺功能，消除聚集在动脉管壁上的胆固醇。总之，跑步是每个人尤其是脑力劳动者预防疾病、保持健康的良好方法。

（3）跑步使你放松

研究表明，跑步有降低焦虑、缓解紧张、减轻抑郁等作用。跑步后人们往往体验到强烈的自我价值感和对生活的热爱。“跑步者高潮”便是因这种体育锻炼产生愉快感的代名词，这种“高潮”从生理机制的研究中也得到了充分的验证。人体自身会释放一种名为内啡肽的物质，跑步能增加内啡肽的分泌，使人在一定时间内减轻精神压力和痛苦。

2.跑步的技术要领

跑步对具有正常活动能力的人来说是一件非常容易的事，但并非谁都能跑得很好。由于没有完全一样的身体结构，也就不会有绝对相同的跑法。没有必要追求一种固定的模式，但必须重视那些对提高跑步的健身效果、减少运动损伤具有普遍指导意义的技术。

（1）步幅和脚的落地

跑步时步幅的大小取决于跑速，跑得越快步幅相应越大。适宜的步幅便于两膝关节保留一定的弯曲，可以有效地缓冲来自地面对踝关节、膝关节和微关节的冲击力，从而避免损伤的发生。

跑速不同，其脚掌接触地面的部位也不一样。全速疾跑时用前脚掌着地，脚跟不触及地面；中速奔跑时一般用全脚掌着地，主要以脚掌中部承受压力；长距离跑步时应使脚跟部首先接触地面，经脚底外侧过渡到前掌大拇趾根部后再做蹬地动作。长跑中最大的易犯错误往往是过多地使用前脚掌，而没有注意正确地使用中、跟部位。

（2）身体姿势

两肩放松，五指自然弯曲并空握拳，两肘弯曲约为90度，身体稍向前倾，头部正直，两眼除偶尔观察地面情况外应注视前方。

（3）摆臂

跑步中的摆臂有维持身体平衡和调节步频的作用。两臂不宜靠身体太近，小臂与地面接近水平，随步伐的节奏轻松地摆动。长跑时摆臂动作的幅度宜小不宜大，过大的摆臂会引起躯干的转动并延长动作时间，导致疲劳的产生和能量的浪费。

（4）呼吸

跑步中如何进行呼吸是一个需要注意的问题。如果摄取的氧不能满足肌肉工作的需要，那么，身体活动将不能长时间地进行。像50米、100米这样的短距离跑，其能量来源是无氧供能，练习者在整个跑动过程中很少呼吸甚至根本不呼吸，长跑则不然，只有源源不断地向工作肌供氧，才能使这种有氧运动持续下去。

跑步中的呼吸一般以腹式呼吸为主与呼吸深度大、空气较多通过口腔进入的胸式呼吸不同，腹式呼吸往往是通过鼻腔进行较浅的呼吸，这样的呼吸方式对长距离跑更为有利采用腹式呼吸还能有效防止肋部疼痛。迄今为止，对引起肋部疼痛的原因尚无明确的定论，但胸式呼吸造成隔肌缺血缺氧而引发疼痛是最有力的解释。

中长跑的呼吸应和步频协调配合，一般是每两三步一呼，每两三步一吸，有节奏地进行，跑步过程中如将注意力更多地集中于呼吸运动则有助于进入“忘我”的境界，可减轻身体不适感，并使各机能之间更加协调。

（5）跑步锻炼计划的制订

每个人必须根据自己的具体情况来制订循序渐进地增加练习时间和强度的锻炼计划。运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出与最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的60%～65%，中等强度为70%～75%，大强度为80%～85%。

提高耐力素质的手段有以下几种：

①长时间的球类活动；

②3000m左右走跑交替；

③30～50min的匀速跑。

（6）跑步的负效应

如果不注意正确地运用技术进行跑步锻炼，本应对身心健康有益的运动也可能有损健康，由于腿和脚不断接受来自地面的反作用力，锻炼不当也会因过度负荷而引起肌肉、肌腱、韧带甚至下肢骨的急慢性损伤。因此，在做到量力而行、循序渐进的同时还应注意按照正确的技术进行锻炼。另外，选择一双合适的运动鞋也很重要。(www.xing528.com)

（三）游泳锻炼法

游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉因此，在水中游与在地面上跑同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人体通过克服来自前进方向的阻力获得肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种更为安全的健身方法。

（四）跳绳锻炼法

1.跳绳的作用

坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力。不仅普通人可以通过跳绳来锻炼身体，就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员都常将跳绳作为身体练习的重要手段。此外，跳绳对速度、灵敏、协调等体能成分也有较高的要求，锻炼同样会使这些体能得到增强，对肥胖的人来说，很难找到比跳绳更好的减肥方法。你完全可以寻找一处不为人注意的小小空间进行跳绳练习，从而实现控制体重的愿望。

2.跳绳的装备

跳绳的绳子可由许多不同的材料制成，有的绳子两端带有木制或塑料的手柄；没有手柄的绳子可在两端打上结，这样使用起来比较方便。长度一般以脚踩绳子中央，两手握绳分别至两侧腋下为宜。跳绳时应穿比较紧身的运动服和富有弹性的运动鞋，这样可以防止因服装过于宽松而妨碍活动或因鞋子不能有效缓冲外力而引起的脚部损伤。

3.跳绳的技术

两手轻握绳子两端，肘关节微屈并紧靠身体两侧。两手稍外展，手与身体保持一定距离跳绳时，以前臂和手做圆周形的绕环动作并带动绳子做相同的运动趁前脚掌蹬地使人体腾起之际使绳子由脚下通过，这样算完成一次跳绳动作。向上跳起不必太高，以能够让绳子通过脚下即可，应充分利用手腕的力量来加大绳子的运动速度。

跳绳是一种比较剧烈的运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标。计划的实施也应根据具体情况灵活运用，并且通过系统锻炼后，逐渐延长跳绳的持续时间以及增加跳绳的次数。

（五）有氧操锻炼法

有氧操崛起于20世纪80年代，至今长盛不衰，以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青睐。这是一种以锻炼身体为目的，以徒手运动为基础，结合舞蹈动作并在音乐伴奏下所进行的健身活动。无论男女老少都可根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧操进行锻炼。

有氧操是一种充满活力的体育锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统工作能力方面具有明显作用。通过有氧操锻炼可以使你的体重得到有效的控制，而良好的体能和健美的身材使人自信增强。另外，有氧操练习中体验到的轻松和快乐还能减轻精神上的烦恼和痛苦，使情绪得到改善。

有氧操为人们提供了一种既经济又实用的体育锻炼手段。一般的有氧操不需要什么特殊的装备，只要在服装方面稍加注意即可。着装以舒适和便于活动为原则，包括紧身衣、中短裤、T恤衫和软底鞋。人们可以通过参加学校或社区办的健美班、体育俱乐部、休闲活动中心等进行有氧操锻炼，也可以在家中跟着电视中的有氧操节目一起做或一边看录像一边进行有氧操锻炼。

1.高冲击和低冲击有氧操

有氧操一般可分为高冲击和低冲击两类，其中以高冲击有氧操更为常见。高冲击有氧操主要由各种跑和跳组合而成，因反复地接受来自坚硬地面的反冲力，下肢骨和肌肉较易受伤。低冲击有氧操则不同，它以轻松的步伐变换和身体不同部分合理的运动组合贯穿始终，有效地缓解来自地面的外力，最大限度地避免下肢因局部过度负荷而引起的损伤。为了使心率达到理想的水平，低冲击有氧操相应增强了上肢的活动。当然，两臂的活动要根据步伐和躯体的运动协调控制，不可随心所欲地胡挥乱舞。低冲击并非意味着低强度，与高冲击有氧操一样，低冲击有氧操通过提高心率水平并保持一定的时间，使心肺功能得到锻炼。

2.水中有氧操

越来越多的有氧操指导者提倡在水中进行有氧操锻炼。水的浮力可以减轻身体承重部分的负荷，减少运动对这些部分的震动。那些在陆上的练习，用力时肌肉非常紧张，入水后这种情况将完全得到改变，原先在陆上练习时工作的肌肉在水中运动时可以得到很好的休息。因此，水中有氧操对运动损伤的恢复所具有的积极作用已得到广泛的重视，是有氧操锻炼中最安全的一种。

3.踏板有氧操

顾名思义，这种练习的主要器材是由踏板组成。将踏板做成长宽适宜，每块高4～8cm，可以相互叠加的扁平箱，表面能以防滑橡胶等柔性物质包裹则更好。踏板有氧操适合于不同年龄层次的人进行锻炼，其特点是运动强度的调整比较容易，即通过增减踏板的数量或对高度进行调整以达到某一运动强度。以下是踏板有氧操练习的要点和建议：

第一，练习中必须保持抬头挺胸、上体稍前倾的躯体姿势。但上体前倾不能过度，否则易引起腰背不适

第二，根据身高调整踏板的高度，以膝关节角度大于90°为宜。

第三，前脚踏步上板应以全脚掌接触板面。

第四，后脚应柔缓地着地，落地点离板不宜过远。

第五，注意前脚蹬板的方向。

第六，要穿比较结实的鞋子，以鞋底柔软而富有弹性、鞋帮稍高为佳。

4.负重下的有氧操锻炼

手持轻器械或在手腕处戴上专用的负重物进行各种形式的有氧操练习。两臂在负重条件下进行摆动和上下运动，这加大了运动的强度，比徒手练习消耗更多的能量。然而负重进行有氧操练习会使收缩压和舒张压进一步增高，故心脏病和高血压患者不宜采用。为避免引起肩部疼痛，应将负重物的运动幅度控制在肩水平以上。

5.有氧操锻炼注意事项

初次参加体育锻炼或有身体疾患的人，在开始进行有氧操练习前，应咨询一下专业人员，以确定自己锻炼的起始点为确保安全，过度肥胖或有心脏病家族史的人应征得医生认可或经耐受能力测试后方可开始练习。锻炼中要定时测定心率，旨在了解心率的变化是否在限度以内。正式活动开始前的准备活动不容忽视。强度和难度的安排应做到从小到大、由易到难逐渐过渡。正式练习后应进行放松整理活动可以尝试自编一套适合自己的徒手操。编写原则是从上到下，从慢到快，从局部到全身。

（六）自行车锻炼法

在发达国家，自行车锻炼是一种受到人们广泛喜爱、老少皆宜的有氧运动。我国虽然是世界上首屈一指的自行车大国，有着自行车锻炼的巨大潜力，但目前主要还处于用作代步工具阶段。随着社会的发展和人民生活水平的提高，自行车作为一种身体锻炼的手段必将被大家所接受。

有如跑步和游泳，自行车锻炼能使人体在生理上产生理想的应答反应。通过锻炼能有效地增强肌肉力量，提高机体的耐久力并使体重得到控制。另外，在有关健康的研究中，几乎没有因自行车锻炼的过度负荷而导致运动损伤的报道。因此，自行车锻炼不仅可以成为人们日常进行体育锻炼的良好手段，还能在受伤后的康复期内作为保持身体活动能力的有效替代练习。

自行车的品种繁多、功能各异，有作为交通工具的普通自行车、骑车旅行的越野自行车、适合穿山越岭的山地自行车，还有各种竞赛用的自行车等，无论哪种车都可以用来进行身体的锻炼。在野外骑自行车锻炼时必须把安全问题放在第一位，除了考虑气候条件、地理环境和交通状况等安全因素以外，为了减少突发事件造成的伤害，建议外出进行自行车锻炼时戴上自行车专用头盔。选择了自己喜欢的自行车以后还要注意日常的维护和保养，经常检查行走系统和刹车的状态是否完好以确保用车安全。自行车坐垫的高低与锻炼质量有直接的关系，调整坐垫高度的方法是以骑行姿势坐在自行车上，当踏脚板绕至离地面最近时膝关节稍屈大约10°为宜，膝关节弯曲过多会引起大腿前肌肉群的酸痛而影响骑行距离和持续时间。

为了消除室外自行车锻炼的不安全因素，同时又能获得自行车锻炼对提高心肺功能的良好作用，固定式自行车练习器被发明并得到普及。在室内练习虽然没有优美的风景与你为伴，但一边锻炼一边欣赏音乐、看电视等也可以使枯燥的锻炼变得趣味盎然，其乐无穷。