如何提高心肺耐力——有效的锻炼时间与强度

（一）心肺耐力的概念

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配，消除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。

（二）影响有氧耐力的生理因素

有氧耐力是指长时间进行有氧运动的能力，又称一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。

1.肺的通气功能

从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。

2.血液的载氧能力

吸入肺内的氧气是通过血液中血红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。

3.心脏的射血能力

心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。

4.骨骼肌的代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素、有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

5.肌糖原含量

肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的功能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。

（三）有氧运动对身体机能的良好影响

实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质、提高人体健康水平最常用、最有效的方法。

1.提高心肺功能

通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换频率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，有人称这种变化为“运动员心脏”。“运动员心脏”是心脏功能对体育锻炼的适应性变化，是心脏功能提高的标志，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。

2.促进生长发育、延缓衰老

有氧运动可以改善身体的血液循环、加强体内的新陈代谢，而促进学生的生长发育。坚持体育锻炼的青少年，其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使人保持旺盛的精力和充沛的体力。

3.提高机体的免疫功能

人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，人体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的：采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好。

4.减肥

运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量有关，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时，有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果就明显。以减肥为主要目的的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式。

（四）提高有氧耐力的方法(www.xing528.com)

1.最大摄氧量及其体育锻炼

最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供给组织细胞消耗的氧气量。最大提氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2～3L/min，经常参加体育锻炼的人可达4～5L/min，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量。

2.无氧及其体育锻炼

无氧是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140～150次/min时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140次/min以下，主要是发展有氧耐力；心率150次/min以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/min。

3.常用的有氧耐力练习方法

提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，此外还有游泳、骑自行车、滑雪等。如前所述，发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每天锻炼1小时左右。

具体有效方法有以下几种：

（1）综合练习

综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天骑自行车。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用。

（2）持续练习

持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度的锻炼，也是最受欢迎的一种心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能轻松地完成身体练习。在不受伤的情况下，一次锻炼的时间可持续40～60min。同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。

（3）间歇练习

间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的练习的锻炼方法。练习持续的时间各不相同，但一般为1～5min。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。

有一定耐力基础和希望能获得更高适应水平的锻炼者或运动员常用这种方法。间歇练习比持续练习能使人完成更大的运动量，且锻炼的方式可以有所变化，这就减少了其他锻炼方式容易造成的冗长与枯燥体验。

（4）法特莱克（Fartlek）练习

“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。

（5）锻炼频率

一周进行两次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性较小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

（6）运动强度

运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈。目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。

在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此，常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%的最大心率，因此，目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：

最大心率=220-20=200（次/min），200×70%=140（次/min），200×90%=180（次/min）。

（7）持续时间

提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60min（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别，对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30min的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60min，低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%最大摄氧量的强度进行锻炼，需要40～50min才能有效地提高心肺适应水平；而以70%最大摄氧量强度进行锻炼，仅需20～30min即可。