国内外流行锻炼方法汇总

（一）有氧锻炼法

有氧锻炼法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不过量耗氧的情况下进行体育锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，而运动时间较长，可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，促进机体的新陈代谢，并减少脂肪积累，是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，使锻炼强度既在有效健身阈值以上，又不超过无氧阈值。国外比较流行的用心率控制强度的方法有以下两种：

第一，锻炼时，脉搏保持在130次/min左右，不高于150次/min。

第二，用180减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数。

采用有氧锻炼法的典型项目有：长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操及韵律操、徒步旅行等。运用其他项目锻炼，只要坚持速度轻慢、距离较长或持续时间保持在30分钟左右，均可称为有氧锻炼，都可以收到满意的锻炼效果。

（二）发达肌肉法

发达肌肉法是指根据锻炼者在发展力量素质的同时，以增长肌肉、健美身体为目的的一种锻炼方法，这种锻炼方法在青少年特别是男青年中采用者较多。

肌肉的发达健壮，依赖于负荷状态下的收缩与放松，反复的刺激使肌肉有充分的血液供应，可获得更多的氧气和营养物质，肌纤维增粗，富于弹性，这样，肌肉体积才会增大，力量才能增强。因此，负担重量、反复练习、适当间歇是增长肌肉的基本要求。

发达肌肉的锻炼内容，可从以下几方面进行选择：

第一，运用体操项目中的单杠、双杠、吊环等器械发展躯体和上肢肌肉，如双杠的支撑屈伸、双臂支撑摆动屈伸，单杠的引体向上、摆动屈伸向上等。(www.xing528.com)

第二，运用哑铃、拉力器、杠铃等器材，促进身体各部位肌肉协调发展。根据发展部位的需要，可自编各种练习动作，并注意负荷重量及次数和配合。

第三，运用克服自身体重的徒手练习。如跳数、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。这种练习不受器材及场地限制，简便易行，但发达肌肉的效果，不如器械练习明显而迅速。

应用发达肌肉法，特别应当注意的是：第一，要使身体各部位肌肉协调发展，如上肢与下肢的协调、左侧肢与右侧肢的协调、四肢与躯干的协调等；第二，要把发展力量素质与发展柔韧素质结合起来，避免肌肉过于僵硬；第三，要把发达大肌肉群与发展小肌肉群结合起来，使肌肉有力而灵活；第四，发达肌肉的锻炼要坚持长久，须知，肌肉增长快，但消退也快，只有经常反复练习才会使发达的肌肉巩固、持久，并逐渐形成形态学特征。

（三）消遣运动法

消遣运动法是指为了寻求生理和心理上的放松，欢度余暇而进行体育锻炼的一种方法。这种锻炼方法运动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。

采用消遣运动法应注意以下几个方面：

1.情绪放松、专注，暂时忘却和摆脱工作、生活中的困扰；

2.活动内容选择以兴趣爱好为前提，符合个人意愿；

3.运动负荷以小、中强度为主，运动后能产生惬意的疲劳感为好；

4.为增进情感交流，增添消遣情趣，最好能与亲友结伴而行，共同活动。