高校体育锻炼基本练习方法

（一）单项重复法

单项重复法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求（一定负荷）反复练习同一内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的项目，重复练习可增加练习强度和时间，有助于提高练习效果；第二，动作技术比较复杂难于掌握的项目，通过反复练习，有助于学习和巩固技术；第三，运动负荷安排较大，难以一次完成的练习，如健美锻炼中举哑铃300次，分解6次反复进行，这样，每次间隔中安排一定的休息，可以保证计划的落实。

采用单项重复法应注意以下几点：

第一，合理确定重复的要素，其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度（速度或重量等）、各次重复练习之间的间歇时间等。

第二，切实保证每次重复练习的质量不能因重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳的出现而减少计划练习的数量。

第三，单项重复易产生枯燥感觉，应用时一方面要锻炼意志，克服厌烦情绪，另一方面可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排轻松活泼的辅助练习等。

重复的次数和时间是决定健身效果的关键。确定和调节重复的次数和时间应考虑项目特点。运用重复锻炼法时要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。

（二）群项组合法

群项组合法是指根据锻炼需要，将两个以上具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次锻炼中依次练习的方法。

这种练习方法可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，经常变化，故此种锻炼生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。

采用群项组合法锻炼身体，应解决好以下几个问题：

第一，要根据体育锻炼的任务，选定组合的各项内容，使之互相配合，取长补短。

第二，要合理确定各项练习的比例和次序。采用群项组合法锻炼，并不一定要求各项练习时间非得平均分配。在多数情况下，应首先确定一个中心项目，其他项目则围绕这一项目做出适当的安排。如锻炼以长跑为主项，考虑到上肢锻炼的不足，在长跑后，可辅之以单杠的引体向上和俯卧撑练习，这样，在时间上可以保证重点项目，在次序上也比较合理。

第三，要灵活掌握换项中的间歇，间歇主要是采取调整性休息，这一短暂过程，既是上一项练习后的休息和体力恢复，又是为下一项练习做准备的过程。故内容安排应注意承上启下，轻缓放松。间歇时间可根据两项内容的强度而定，一般来说，只要呼吸频率比较平稳后，就应开始下一项练习。

第四，根据练习的结构特点，可结合采用循环练习。群项组合为综合运用循环练习提供了可能，如果各项练习的结构允许，可全部或部分采用循环练习。这样，不仅可以避免局部肌肉出现疲劳，而且可以增加练习兴趣，调节练习情绪。

（三）变换锻炼法

变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法，如变换锻炼项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点等。

采用变换锻炼法能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时，可以有效地调节生理负荷，激发锻炼情绪，强化锻炼意志，克服疲劳和厌倦情绪。另外，对于修订锻炼计划，活跃锻炼气氛也具有一定意义。应用变换锻炼法，应注意解决好以下几个问题：

第一，变换要以锻炼的实际需要为前提，做出有针对性的安排，在遇到下列情况时，可考虑采用变换锻炼法。其一，改进和提高技术以尽快掌握技术要领，有必要调整练习要素（如降低练习速度、减小运动负荷等）时。其二，精神饱满、体力充沛或健康欠佳、疲劳积累，欲修改锻炼计划或进行体力调节时。其三，发展新的锻炼内容，是否符合本人实际。感到没有把握，欲进行尝试、体验时。其四，连续采用同一锻炼内容，长期在同一地点锻炼，有单调、乏味感觉时。(www.xing528.com)

第二，灵活掌握变换锻炼的计划，注意材料积累和信息反馈。变换锻炼一般应有预定的计划，但由于是改变常规的锻炼，具有尝试性。因此，必须加强锻炼过程中的自我监督，视身体反应，随时加以调整。变换锻炼中，由于接触新的练习内容或条件，身体必然会产生新的感受，应注意记录和总结，以便为调整锻炼计划提供依据。

第三，采用变换锻炼法，应是短期和非经常性的，在达到变换目的之后，应尽快转入常规练习。如变换时间过长、过于频繁，不利于原锻炼计划的执行。如通过变换练习，认为有必要更改原锻炼方案，则应尽早下决心并施行。

第四，在采用变换锻炼法时，要把注意力集中到所要解决的任务上，不要因为练习内容、条件或环境的改变产生新异刺激，兴奋点就集中到锻炼的形式和环境上，因而忽视了变换锻炼的目的与任务。

（四）竞赛与表演法

竞赛与表演法是指锻炼者面对观众，在互相比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。与其他锻炼方法相比，竞赛与表演对锻炼者提出了更高的要求。锻炼者不仅要熟练地掌握技术、技巧，而且要兼顾左右，与同伴配合，或整齐协调地完成动作，或随机应变地运用技巧、战术争取战胜对方。因此，应用这种锻炼方法，对于表现锻炼成果，检查评价锻炼水平，对于激发锻炼热情，巩固锻炼习惯，对于培养团结合作、顽强果断和自信心等方面都具有特殊价值：

应用竞赛与表演法进行锻炼，要注意解决好以下几个问题：

第一，控制运动负荷和情绪，防止伤害事故。表演和比赛，尤其是比赛，紧张激烈，竞争性强，锻炼者必须善于控制自己的情绪，适度掌握比赛节奏，使身体的运动负荷维持在保健水平。特别是体质欠佳者，尤其应当注意安全，要启发锻炼者认清锻炼性比赛与竞技性比赛的区别，切不可因求胜心切，而忘记身体条件。在比赛和表演中，如感到身体有明显不良征兆，应及时加以调整，必要时可中止比赛或表演。

第二，灵活采用比赛和表演规则，使之服从并服务于锻炼任务的完成，体育锻炼者的比赛或表演，主要不是为了创造成绩或打破纪录，作为一种锻炼身体的方法，主要目的在于强身健体和娱乐。因此，根据需要，可以采用正式比赛或表演的规则，也可以对正式规则进行简化或调整。如规则对技术要求较高，对场地设施要求严格，可由双方议定修改，不必勉强执行。

第三，虚心学习、认真总结，为今后锻炼提供经验。比赛与表演，增加了与同项目锻炼者的接触机会，是学习借鉴、取长补短的良机。锻炼者应认真观察，详细记录，从中获得更多的启迪。如有可能，借比赛与表演之机，拜师学习或参加锻炼组织，将是提高锻炼效果的途径之一。

（五）利用自然因素锻炼法

利用自然因素锻炼身体的方法，是指人体为了适应外界环境的变化，利用自然条件进行体育锻炼，以提高适应能力和增进健康、增强体质的锻炼方法。

1.日光浴

日光浴好处很多，因为紫外线能刺激人体的造血机能，使血液中的红细胞增多，皮肤里胆固醇转为维生素D，促进钙和磷的吸收利用。经常坚持能使人体血管扩张，血流加快，血液循环得到改善，增进机体调节体温的能力。

2.空气浴

让皮肤广泛接触新鲜空气，利用气温、气流和温度形成对人体的刺激，通过神经反射作用，达到改善体温调节能力的目的，从而提高机体的适应能力。空气中含有带负电荷的“负离子”，而新鲜空气中氧气丰富，负离子浓度高，对身体各器官、系统，特别是神经系统有良好的刺激作用，可改善血液循环，提高新陈代谢，增强机体的抵抗能力，预防呼吸系统的各种疾病，要注意的是遇到恶劣天气时，不要勉强坚持。

3.冷水浴

这是利用水的温度及机械和化学作用对人体的刺激达到锻炼目的的一种方法，主要是用冷水擦身、冲洗、淋浴和游泳等。由于水的导热性比空气强，水温愈低身体热量散发得愈快，人体对冷水刺激的反应就愈强。