大学生情绪管理方法-注意自制力和正确方式

小案例

关于情绪智力的“软糖实验”

实验人员把一组四岁的儿童分别领入空荡荡的大房间，只在一张桌子上放着非常显眼的东西：软糖。这些孩子进来前，实验人员告诉过他们，允许你走出大厅之前吃掉这颗软糖，但如果你能坚持在走出大厅之前不吃这颗糖，就会有奖励，能再得到一块软糖。结果当然是两种情况都有。专家们把坚持下来得到第二块糖的孩子归为一组，没有坚持下来只吃一块糖的孩子归为另一组，并对这两组孩子进行了14年的追踪研究。结果发现，那些向往未来而能克制眼前诱惑的孩子，在学业、品质、行为、操守方面，与另一组相比有显著优越的表现。这说明，决定人生成功的因素并非只有传统智商理论所认定的那些东西，非智力因素，特别是情绪智力对个人的成功有着极为重要的影响。

人的自控能力跟人生成功与否有着密切的关系。心理学家经过长期研究认为，人与人之间的智商并没有明显的差别，但有的人之所以成功，有的人之所以未能成功，与各自的情商有密切关系。情商的要素之一就是人的自控能力，从某种意义上讲，情商表现的是人们通过控制自己的情绪来提高生活品质的能力，即如何激活自己的潜能，如何克制自己的情绪冲动，如何使自己始终对未来充满希望，等等。

（一）6H4AS情绪管理方法

6H4AS情绪管理方法是用增加快乐、减少烦恼，保持合理的认知、适当的情绪、理智的意志与行为的一种方法。

一方面，用智慧去打开六种快乐的资源，以便增加快乐，优化情绪，即6H（Happy）。

①奋斗求乐。

②化忧为乐。

③化苦为乐。

④知足常乐。

⑤助人为乐。

⑥自得其乐。

另一方面，当陷于苦恼、生气等负面情绪，或易出现行为冲动时，使用4AS技术来自我管理情绪，以便改变情绪。

A——Ask，即反问、反思；S——Step，即步骤。

①值得吗？自我控制。

②为什么？自我澄清。

③合理吗？自我修正。

④该怎样？自我调适。

（二）心理暗示法

从心理学角度讲，心理暗示法就是个人通过语言、形象、想象等方式对自身施加影响的心理过程。这个概念最初是由法国医师库埃于1920年提出的。

心理暗示分积极的自我暗示与消极的自我暗示。积极的自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响。积极的自我暗示令人保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。

心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解。心理学实验表明，当一个人静坐时，默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们不愉快的体验，也能唤起愉快的体验，既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。

因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如，默想或用笔在纸上写出“冷静”“三思而后行”“制怒”“镇定”等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。

（三）注意力转移法

注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步、看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋、找朋友聊天、换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

（四）适度宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、放松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。宣泄采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。但必须指出的是，在采取适度宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。

（五）自我安慰法

当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”“塞翁失马，焉知非福”“坏事变好事”等词句来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突，消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励、总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

（六）交往调节法

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，要主动地找亲朋好友交流、谈心，这比个人独处、胡思乱想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另外，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能使人更理智地去对待不良情绪。

情商（Emotional Quotient）就是一个人掌控自己和他人情绪的能力。这是一组欧洲流行的测试题。可口可乐公司、麦当劳公司、诺基亚公司等世界500强的众多企业，都曾以此为员工EQ测试的模板，帮助员工了解自己的EQ状况。

【自我测评】

EQ测试

本测试共33题，测试时间25 min，最大EQ为174分。假如你已经预备就绪，请开始计时。

（一）测试题

第（1）～（9）题，请从下面的问题中，选择一个和自己最切合的答案。

（1）我有能力克服各种困难。（　　）

A.是的　B.不一定　C.不是的

（2）如果我能到一个新的环境，我要把生活安排得（　　）。

A.和从前相仿　B.不一定　C.和从前不一样

（3）一生中，我觉得自己能达到我所预想的目标。（　　）

A.是的　B.不一定　C.不是的

（4）不知为什么，有些人总是回避或冷淡我。（　　）

A.不是的　B.不一定　C.是的

（5）在大街上，我常常避开我不愿打招呼的人。（　　）

A.从未如此　B.偶然如此　C.有时如此

（6）当我集中精力工作时，假使有人在旁边高谈阔论（　　）。

A.我仍能用心工作　B.介于A与C之间　C.我不能专心且感到愤怒

（7）我不论到什么地方，都能清晰地辨别方向。（　　）

A.是的　B.不一定　C.不是的

（8）我热爱所学的专业和所从事的工作。（　　）

A.是的　B.不一定　C.不是的

（9）气候的变化不会影响我的情绪。（　　）

A.是的　B.介于A与C之间　C.不是的

（10）我从不因流言蜚语而气愤。（　　）

A.是的　B.介于A与C之间　C.不是的(www.xing528.com)

（11）我善于控制自己的面部表情。（　　）

A.是的　B.不太确定　C.不是的

（12）在就寝时，我常常（　　）。

A.极易入睡　B.介于A与C之间　C.不易入睡

（13）有人侵扰我时，我（　　）。

A.不露声色　B.介于A与C之间　C.大声抗议，以泄己愤

（14）在和人争辩或工作出现失误后，我常常感到震颤，精疲力竭，不能继续安心工作。（　　）

A.不是的　B.介于A与C之间　C.是的

（15）我常常被一些无谓的小事困扰。（　　）

A.不是的　B.介于A与C之间　C.是的

（16）我宁愿住在僻静的郊区，也不愿住在嘈杂的市区（　　）。

A.不是的　B.不太确定　C.是的

第（17）～（25）题：在下面问题中，每一题请选择一个和自己最切合的答案。

（17）我被朋友、同事起过绰号、讥讽过。（　　）

A.从来没有　B.偶尔有过　C.这是常有的事

（18）有一种食物使我吃后呕吐。（　　）

A.没有　B.记不清　C.有

（19）除去看见的世界外，我的心中没有另外的世界。（　　）

A.没有　B.记不清　C.有

（20）我会想到若干年后有什么使自己极为不安的事。（　　）

A.从来没有想过　B.偶尔想到过　C.经常想到

（21）我常常觉得自己的家人对自己不好，但是我又确切地认识到他们的确对我好。（　　）

A.否　B.说不清楚　C.是

（22）每天我一回家就马上把门关上。（　　）

A.否　B.不清楚　C.是

（23）我坐在小房间里把门关上，但我仍觉得心里不安。（　　）

A.否　B.偶尔是　C.是

（24）当一件事需要我做决定时，我常觉得很难。（　　）

A.否　B.偶尔是　C.是

（25）我常常用抛硬币、翻纸、抽签之类的游戏来猜测凶吉。（　　）

A.否　B.偶尔是　C.是

第（26）～（29）题：下面各题，请按实际情况如实回答，仅需回答“是”或“否”即可，在你选择的答案下打“√”。

（26）为了工作我早出晚归，早晨起床我常常感到疲惫不堪。

是　　否

（27）在某种心境下我会因为困惑陷入空想将工作搁置下来。

是　　否

（28）我的神经脆弱，稍有刺激就会使我战栗。

是　　否

（29）睡梦中我常常被噩梦惊醒。

是　　否

第（30）～（33）题：本组测试共4题，每题有5种答案，请选择与自己最切合的答案，在你选择的答案下打“√”。答案标准如下：①从不；②几乎不；③一半时间；④大多数时间；⑤总是。

（30）工作中我愿意挑战艰巨的任务。①　②　③　④　⑤

（31）我常发现别人好的意愿。①　②　③　④　⑤

（32）能听取不同的意见，包括对自己的批评。①　②　③　④　⑤

（33）我时常勉励自己，对未来充满希望。①　②　③　④　⑤

（二）计分方法

计分时请按照计分标准，先算出各部分得分，最后将几部分得分相加，得到的那一分值即为你的最终得分。

第（1）～（9）题，每回答一个A得6分，回答一个B得3分，回答一个C得0分。计________分。

第（10）～（16）题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计________分。

第（17）～（25）题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计________分。

第（26）～（29）题，每回答一个“是”得0分，回答一个“否”得5分。计________分。

第（30）～（33）题，从左至右分数分别为1分、2分、3分、4分、5分。计________分。

（三）解析

（1）90分以下，说明你的EQ较低。你常常不能控制自己，极易被自己的情绪所影响。很多时候，你轻易被激怒、动火、发脾气，这是非常危险的信号——你的事业可能会毁于你的暴躁。对此最好的解决办法是能够给不好的东西一个好的解释，保持头脑冷静，使自己心情开朗。正如富兰克林所说：“任何人生气都是有理的，但很少有令人信服的理由。”

（2）90～129分，说明你的EQ一般。对于一件事，你不同时候的表现可能不一样。这与你的意识有关，你比前者更具有EQ意识，但这种意识不是常都有，因此需要你多加注意、时时提醒。

（3）130～149分，说明你的EQ较高，你是一个快乐的人，对于工作，你热情投入、敢于负责，你为人更是正义正直、同情关怀。这是你的长处，应该努力保持。

（4）150分以上，那你就是个EQ高手。你的情绪不但不会是你事业的阻碍，反而会是你事业有成的一个重要前提条件。