乐观面对挫折，青年大学生幸福学的积极心理学解读

乐观可以学习、习得，不仅仅是对自己说肯定的、赞美的话来自我暗示，更重要的是在遇到挫折的时候能够运用“积极的思考方式”，一种积极的解释风格。塞利格曼用了10年时间说服心理学界，发生在狗身上的“无助”既然可以被学会，那么也可以通过学习消除它。

塞利格曼和他的研究生梅尔设计出“三元实验”来研究动物是如何学会无助的，并于1965年开始实验。实验分为三组：第一组动物可以通过自己的努力来逃避电击。电击只需要动物用鼻子推墙上的一块板就可以被停止。这一组是有控制力的组。第二组动物与第一组所承受的电击强度与次数相同，但它们无论做什么都不能让电击停止。第三组是控制组，不接受任何电击。把这三组狗都带到可以往返穿梭的箱子里实施电击，看它们的行为反应。结果为：第一组狗在进入箱子后，很快发现跳过矮闸就能避免电击。第三组的狗，也在进入箱子后几秒钟后发现了逃避电击的方法。唯独只有第二组，停留在原处，虽然矮闸很容易跳过去，但它们并没有做出任何尝试。这个实验，塞利格曼重复了8次，第二组（无助组）的8只狗中，有6只坐着承受电击，不做任何反应；第一组中8只狗，没有一只放弃。^[1]

1.转移注意力

人的注意力是具有选择性特点的。当注意力关注于某一件事、某一方面，那么其他的事就很难进入知觉范围。当我们的注意力聚焦于悲观的想法时，就无法激发积极的乐观的想法，它们被压制了。

过度聚焦负性事件，对人体是不利的。但是注意力专注于危险或烦恼的事，从进化的角度上讲，是具有积极意义的。但习惯化地专注于悲观的想法，萦绕心头久久不能释怀，就会带来负面的影响。有意识地把注意力转移到其他地方，例如参加你感兴趣的活动，走入其他的人际关系中，跟其他人互动。

限定受干扰的时间。当一个念头在心中反反复复时，接纳它，并给自己限定：我可以想它，但不是现在，等到晚上或者下午5点我再想。这种方法比较有效，至少保证不再时刻受到悲观思想的干扰，而只是在某一个限定的时间内去解决它。

2.学会解释

积极心理学的乐观解释风格，与贝克和埃利斯的认知疗法核心理念是一致的，都是把悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，尤其是当遭遇失败时，乐观的认知风格可以有效地阻挡抑郁情绪的泛滥。认知疗法运用了自我的力量，自己相信自己可以改善，可以改变思维习惯。这种相信自己的潜能的思想，也是积极心理学的思想之一。

如何做到积极解释呢？

首先，学会去认识在情绪低落时自动化出现的想法。这时的想法往往是具有巨大的摧毁力量的，会把问题解释为永久、普遍、人格化的。例如一个面试或比赛失利的青年大学生，认为自己败北是因为“自己一无是处，没用，是个差劲的大学生，做什么都做不好”，这个解释就是悲观的解释。要转变为积极解释，就要学着感知这个想法的出现，认出它、识别它。

其次，学会反驳。尝试与这个自动化的想法辩论，列举证据是最有效的方法。列出各种与之相反的例子反驳这个想法，给自己正面的想法提供支撑，或者搜寻证据来证明自己扭曲了事实。造成一件不好的事发生的原因往往是多方面的，但悲观者找出的原因都是永久、普遍、人格化的原因，这些原因使得思考者无力反抗、抗争。青年大学生在这方面要学着去打破习惯化思维，练习让自己去思考各种可能的原因。没有考好的原因，不仅仅是你的能力、你的智商水平不高，还有可能是你的复习时间、努力程度，天气状况、身体状况等原因。在自己所持的消极想法是对的情况下，使用“非灾难法”。给自己暗示，即使自己的想法真的发生，又能怎么样呢？如果这个想法对自己没有用处，那就采用转移注意力的方式。(www.xing528.com)

值得注意的一点是，反驳的练习不一定在坏事发生以后，在平时也可以进行练习。练习把内在的反驳思维外化。用自己的话大声反驳最常批评自己的话。反复练习这种技术，你就能省去一些不必要的烦恼。久而久之，乐观的技术会成为你人格特质的一部分，你会自然地运用它，而不需多加思考。

重新归因。用新的、正面的证据去对抗原来脑子里消极的解释。例如：我面试或比赛败北是因为“我的准备不够充分”，“我比较适合竞争压力小一点的面试或比赛，这样我更能发挥优势”。

最后，悲观消极的解释风格转变为乐观积极的解释风格不是一蹴而就的，需要不断练习，学习运用积极认知与消极认知辩论，形成自动化的积极认知。那么，非常重要的一点是学会去认识和质疑控制自己并且带来抑郁情绪的假设。

青年大学生要善于发现自己的习惯化消极认知，那些无法获得解脱的消极认知。通过举例来验证自己的习惯性信念是错误的，练习与自己进行乐观的对话。要知道，我们有时对自己的认知、对自己所做的事的认知歪曲得十分严重，但我们却深信不疑。

3.学会与人相处，获得社会支持

一份深厚的友谊、有温暖的亲情、给人依赖依恋的爱情对健康都很重要。三种类型的亲密关系，是我们的社会支持的来源。青年大学生要学会与人相处，有可以依赖的亲人、朋友、恋人，在遇到问题的时候，能够有人可以倾诉，不良情绪就可以疏导出来。消极情绪疏导出来，积极情绪取而代之，就会更加乐观。

4.获得掌控感

王茜、叶平枝提出，学龄前阶段是个体乐观心态形成的关键时期，掌控感缺少和消极解释风格会导致幼儿产生习得性无助现象。由此可见，掌控感从个体幼年时期就开始影响个体的乐观水平了。^[2]青年大学生面对无助，及时以乐观心态冷静分析，勇于面对挫折，降低预期，合理制定目标，让自己体验到实现目标的成就感。一次一次的成就感累积起来，就构成了个体掌控感。掌控感高，就会更加乐观，也会体验到更强的幸福感。

失去掌控感其实是一种失序的心理状态。各种压力源和生活环境突如其来的变化，让生活学习中的事件脱离原有的有序状态，这种失序状态会引起个体的负面情绪：焦虑、抑郁、恐惧……负面情绪反过来又削弱个体掌控感的力量影响决策和判断。掌控感增强时，个体会更相信和期望自己的行为能影响自己和周围人；生活掌控感减弱时，个体通常感觉自己对一切事物都无能为力。心理的失序混乱可以通过局部建立成就感、控制感得到调节的。比如通过做一些房屋打扫工作、兴趣爱好等自己可以完成得很好的工作来恢复自我掌控感，能够帮助提升信心、增强心理韧性。总之，做你擅长的事，提升你的掌控感。