消解负面情绪：青年大学生幸福观的积极心理学方法

青年大学生受所处的年龄阶段的影响，情绪具有稳定和波动、冲动性和理智、外显和内隐的两极特征，对焦虑、愤怒、悲伤、自卑等负面情绪的调节能力需要加强，以有效应对负面情绪，增强幸福感。

1.觉察情绪

也就是，时时提醒自己注意：“我现在的情绪是什么？”例如：当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：“我为什么会这样做？我现在有什么感觉？”如果你察觉已对朋友三番两次的迟到感到生气，就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为人不应该有负面情绪，所以不肯承认自己有负面的情绪。要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

2.情绪宣泄

可以采用直接和间接两种方式。直接宣泄，就是向引起负面情绪的人或物直接表达自己的情感，这种宣泄以理性沟通为主要原则，注意避免把宣泄沟通误解为发泄。间接宣泄，指向引起负面情绪的人物以外的人表达自己的情感，或者通过参与一定的活动发泄多余的精力，使得身心得到调节。当遇到不顺心不如意的事情的时候，要主动地找亲人、朋友、爱人交流思想，表达情绪，借助社会支持增强自己战胜不良情绪的信心和勇气。研究表明，善于沟通和交往的人更容易健康、快乐和成功。^[10]

3.认知ABC理论

ABC理论也被称作理性情绪疗法。它是美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在20世纪50年代创立的理论和方法。A指诱发事件；B指诱发事件之后个体所产生的信念，也就是个体对事件的看法、解释和评价；C是诱发事件发生之后个体的情绪以及行为反应。艾利斯认为人的情绪和行为反应不是由诱发事件引起，而是由人们对这一诱发事件的解释和评价所引起。

从发展心理学的角度看，大学生正处在心理上的第二次成长期，处于未成年人向成年人过渡的过程中，他们比青少年时期更加关心“我是谁？我要成为什么样的人？怎样才能达到？什么是有意义的生活？怎样才能生活得有意义？”。而在现实生活当中，青年大学生存在缺乏目标、价值观偏差、学习动力不足、急功近利、人际关系紧张等现象，而这正是造成大学生情绪困扰的主要原因。根据阿尔伯特·艾利斯的ABC理论，对大学生的不合理信念进行针对性的引导，显得非常有必要。不合理的信念具有以下3个特征：

（1）绝对化的要求（demandingness）。

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”一起出现。如：“我必须获得成功”“我的室友必须很好地对待我”“大学生活应该是快乐的”，等等。

怀有以上绝对化信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。比如，一个人不可能在每一件事情上都获得成功。

因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就不能接受，感到难以适应并陷入情绪困扰。合理情绪疗法可以帮助他们改变这种极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处，帮助他们学会以合理的方法去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。

（2）过分概括化（overgeneralization）。

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现，表现为对自身及他人的不合理评价。自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，其结果往往是导致自己深深地自责、自卑，从而产生焦虑和抑郁等情绪。别人稍有一点不对就完全否定他人，一味责备，产生敌意和愤怒等情绪。不要因为一个方面就对自己或别人做整体的评价和判断，因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，每一个人都应该接受自己和他人的不完美。

（3）糟糕至极（awfulizing）。

认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中而难以自拔。

如何改变不合理的信念并对其进行解剖、辨析，通过对不合理的想法进行分析和辩论，形成合理的、客观的观念，然后达到干预的效果。大学生也可以自行进行检验，当出现消极的情绪和不良的行为C时，通过对诱发事件A以及本人对诱发事件所产生的想法B进行分析，发现是否存有不合理的信念B，并且针对B进行自我辩论，最终用合理客观的想法来代替原有的不合理、片面的想法，消除导致不良情绪的内在因素，最终形成良好的情绪与行为。

4.转移注意力

转移注意力是有意识地将负面情绪转移到其他的人或物上，建立新的兴奋点，从而求得释放的一种方法。情绪转移的现代心理学理论的基础是兴奋灶理论，其作用机制就在于人为地制造新的兴奋灶，与原有的兴奋灶产生抵消作用，使后者的影响逐渐消退，直至完全消失。^[11]

积极心理学的优势理论也可以解释这种方法。当个体聚焦于自己可发挥优势的事件时，能体验到各种积极情绪：胜任感、成就感、愉悦感。因此，当引起负面情绪的事情发生时，做一些平时擅长并能沉浸其中的事，比如说参加一个自己擅长的比赛，或是参加一些户外的运动体育锻炼，不仅可以让自己的关注点从负面事件负面情绪转移，还可以消除紧张不安，让情绪升华。

5.呼吸放松疗法(https://www.xing528.com)

放松疗法又叫放松训练，是通过有意识训练来控制自身生理、心理活动，纠正有机体的功能紊乱的一种心理疗法。放松训练可以使人从压力中解放出来，减轻身心的紧张状态，提高生活质量。放松疗法可以采用的形式多种多样。看电影、听音乐、与大自然接触、瑜伽、洗浴、调整呼吸、冥想等都属于放松疗法的范畴。

放松疗法的放松机制是通过主动掌握松弛过程，诱导有机体进入松弛状态，降低应激水平，达到心情平静、呼吸变慢、血管容量及血氧饱和度增加，使人在心理，生理方面获得平衡。通过最大乳酸训练和乳酸耐受力训练等，有效延缓疲劳的出现，增强有机体的速度和耐力，通过神经内分泌免疫相互作用对人体机能进行调节，稳定皮质醇水平。通过有意识地将身体各部位放松时，周身之气能循经络路线运行畅通，从而导引气血，起到安神养心调理情绪的作用。^[12]

呼吸放松是青年大学生比较容易尝试的一种方法，不受空间时间限制，简单有效。呼吸放松主要是调整呼吸的方式和频率。呼吸一般分为腹式呼吸和胸式呼吸两种。做腹式呼吸最好的体位是仰卧，端坐也可以。选择一个自己舒服的坐姿。全身放松，心情平静下来，手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气——感受到腹部慢慢隆起，一直到不能再吸为止，使手放置部位的腹部逐渐向外膨出，此时不要停止，仍然用力持续吸气直到感觉腹部凸起；然后屏住气息4秒，感受身体的紧张然后慢慢把气呼出去，手可微微向上，向内按压，使膈肌上抬，促进气体排出，直到腹部收缩凹入为止。呼吸的时候，注意力放在小腹的位置上，不要想着口鼻。呼吸频率尽量慢，呼与吸尽量匀。吸的时候，想象自己正在闻花香，呼的时候，想象大雁平沙落地，缓缓吐出气。这种呼吸调整练习不仅可以使心率、血压降低，改善情绪，降低焦虑，还可以让身体吸入更多的氧气，让全身经气流通，头脑更清醒。腹式呼吸练习应循序渐进，第1周每天可坚持用5秒的时间吸气，用3秒在体内存气，再用5秒时间将气呼出，如此连续重复十遍；第2周每天呼与吸时间可各延长5至8秒；第3周里将呼与吸各延长8至10秒，存气的时间也可相应加长。

6.正念

正念就是，心智觉知，留心专注，有意识地觉察当下的一切，又不做任何判断的状态，只是单纯地觉察它。比如正念进食、正念行走、正念呼吸等。众多研究支持正面训练，对减少积极情绪、增加积极情绪有显著作用。陈秋妍的研究表明，通过正面取向团体辅导团体成员的积极情绪，总分显著提高，消极情绪总分显著降低，团体成员对个体身心状况及情绪反应的观察觉知能力显著提升。徐慰、王玉正、刘兴华通过讲座的方式招募90个存在压力负性情绪并愿意通过正念训练来缓解的个体参与研究，并将这90人随机分成正念训练组和等待对照组，其中79人完成了研究。在正念训练组参加8周的正念训练以后，在此期间等待对照组不进行干预。8周以后对相关的数据进行分析。最后得出结论，正念训练可以有效地改善参与者的负性情绪，正念水平的提升是干预造成情绪缓解的重要因素。^[13]

【注释】

[1]丹尼尔·戈尔曼著、杨春晓译：《情商》，中信出版社2018年版。

[2]弗朗索瓦·勒洛尔、克里斯托夫·安德烈：《我们与生俱来的七情》，生活·读书·新知三联书店2015年版。

[3]肖永春：《幸福心理学》，复旦大学出版社2008年版，第97页。

[4]孙倩芸：《突出优势训练对大学生积极情绪的作用及心理机制》，浙江大学硕士学位论文，2018年。

[5]孙倩芸：《突出优势训练对大学生积极情绪的作用及心理机制》，浙江大学硕士学位论文，2018年。

[6]郭婉然：《品味对高中生幸福感的影响及干预研究》南昌大学硕士学位论文，2016年。

[7]刘欣：《阶级惯习和品味——布迪厄的阶段理论》，《社会学研究》，2003年第6期，第35-44页。

[8]李志培：《品味——中国社会转型语境下的文化性解释变量》，《文化论苑》，2009年第9期，第154-156页。

[9]王姗姗：《体育锻炼与积极情绪的关系研究》，成都体育学院硕士学位论文，2016年。

[10]孙红永：《大学生负面情绪的危害及其应对》，《学校党建与思想教育》，2016年第11期，第84页。

[11]孙红永：《大学生负面情绪的危害及其应对》，《学校党建与思想教育》，2016年第11期，第84页。

[12]郭丽君、陶大珍、卜佳：《身心减压的放松疗法和放松机制科教文汇》，2019年第12期。

[13]徐慰、刘兴华：《正念训练提升幸福感的研究综述》，《中国心理卫生杂志》，2015年29卷第7期，第497页。