建立积极情绪的正确方式

1.优势训练

积极情绪和体验是积极心理学研究的主要内容之一，但是由于东西方的文化和价值观的差异，在中国的传统文化当中，人们更多偏向于“静思己过”，较少关注自己的优势。但随着积极心理学在中国的发展，积极情绪、优势、幸福感等方面的研究逐渐成为中国积极心理学的一个研究重要课题。在积极心理学研究的领域当中，突出优势训练作为情绪有效的干预措施之一，被国外很多的学者反复验证其有效性。在我国的文化背景下，突出优势训练具有较好的操作性和应用性。^[4]

相比较传统的心理学把关注的焦点放在负性情绪上，认为解决负性情绪就是获得幸福感。积极心理学关注积极情绪，认为消除负面情绪并不一定能产生积极情绪。美国心理学家克里斯·皮特森和塞利格曼等人提出积极心理积极行为的二十四种性格优势，六项核心美德，他们认为通过培养二十四种性格优势可以获得美德。

从积极心理学视角看来，优势是人类本能的一部分，每个人都具有优势，都应该被尊重。人们只有发挥最大的潜能，在最优势的领域才能创造出最大的成就，弥补不足之处。使用我们存在潜在的优势，能够做到用最小的精力来创造最大的改变。研究表明，使用优势可以导致一系列积极的变化，比如感受到更多的快乐和主观幸福感提高。^[5]

优势训练主要通过团体辅导的形式来实现，在有一定积极心理学知识背景的辅导老师组织指导下完成。一般分为六周，六周通过最初的优势认识到最后的优势共享，层层推进，让青年大学生在发现优势的过程中体会积极情绪，建立积极情绪体验。孙倩芸的研究表明，积极情绪在第三周开始，有了显著性增加，一直持续到第六周。

第一周优势明确阶段。由团体辅导老师向参加的学生简单介绍优势训练，然后要求被试在课堂内完成优势价值问卷，了解自我优势，并在课后作业练习环节，回忆并记录曾经发生过的一件或多件最能体现自己的优势发挥的事件。第二周是优势分享阶段。要求同学们组成小组在小组之间互相自我介绍、认识，十分钟左右，并且按照两到三人组的规模互相分享上周的课后作业：讨论优势。在讨论的过程中，团辅老师也要共同参与并且鼓励发言不积极的同学积极参加讨论，保证学生的讨论的内容能够与主题相关。这一周的课后作业是与自己的家人或者亲密的朋友一起讨论自己的优势，并把自己最主要的优势记录下来。第三周是优势想象，学生在老师的带领之下，想象优势情境，并且体验这样的一种情境。最后小组内分享。在课堂练习过后把这种练习延续到课后。使用这种想象练习，每天大概十分钟，一周五次左右，在每次记录下感受。第四周是优势的具体化。同学之间分享感受，主要是自我暴露，然后在小组中讨论生活与学习中如何去发挥自己的优势，并且把团队讨论的结果记录下来。第五周是优势强化。每个人在小组中分享上周学习生活当中使用优势的具体情况和之后的情绪感受，互相鼓励使用优势。第六周是优势共享，尝试把优势训练与他人分享，把使用优势的方式方法介绍给自己的家人和朋友，帮助他人找到自我优势，并帮助朋友体会发现优势后的感受，把这种训练延续到今后的生活和学习当中去。

2.品味

品味是一个用心感受、通过体验积极的享受性过程，让人们较好地去体验爱、真理、个人偏爱的价值观等，给人们带来现实的幸福感。品味强调积极主动的过程，强调人们通过用心发现、主动关注来引起延长和增强积极体验，而不是被动地接受。积极参与带给个体的愉悦感，品味的核心特点是主动欣赏和注意，并由此产生更多的积极情绪体验。^[6]

通过品味团体心理辅导，增强青年大学生的积极情绪体验，使学生能够更好地体验生活，感受幸福，并且在团体心理辅导的过程当中，去加强延伸学生的积极体验，学校也可以开展幸福教育专题讲座等，结合多种方式来促进学生幸福感的提升。品味由三个核心的概念组成：品味体验、品味过程和品味策略，层层递进，品味策略位于核心层。品味体验指个体主动地对积极事件、外部刺激等产生感知觉体验，以及情感及行为表现。Bryant 和Veroff（2007）认为有两种类型的品味：以自我为中心的品味和以外部为中心的品味。^[7]顾名思义，以自我为中心的品味，是对自己所经历事件的品味，如成功感、获得感。以外部为中心的品味主要是对外界事物产生的美好感受，所见的美景、品尝到的美食、听到的美妙的音乐……品味过程是指人们在进行品味时所出现的与之相对应的生理和心理反应。不同的品味体验会产生不同的品味过程，进而调节着不同的积极情感。^[8]比如回忆看到大自然美景时的赞叹，品味与家人在一起的愉悦画面的享受与沉浸。品味策略是对品味过程的操作，指的是人们面对积极事件时为了增强积极体验的强度而采取的想法和行为表现。Bryant 和Veroff（2007）归纳出十种品味策略。

与人分享。经常与人分享自己的愉快经历。

集中注意力。关注某一积极事件。

不隐藏内心情感。自然流露情感。

自我激励。自我积极心理暗示，相信自己能够做得更好。

记忆建构。积极主动回味和存储曾经发生过的美好事件及情绪感受。

积极比较。把自己的情况与较之糟糕的情况比较。

积极感知。通过主观意志增强感知发现美好事物的能力。

细数幸运。珍惜当下拥有的。

珍惜此刻当下的美好。

避免消极想法。当积极事件发生时，避免产生扼杀愉悦感的消极想法。

3.发现

积极心理学不仅是一门理论科学，也是一门实践性科学，可为学习者提供行之有效的练习方法。“发现”就是获得积极情绪的一种方式。

（1）三件好事。

三件好事练习，在生活中注意并发现一些微不足道或者被“视而不见”的好事，激发自己的积极情绪：感恩、希望、乐观、快乐等。三件好事不一定是非常“宏大”的事件，可能就是发生在身边的非常细小的小事，以至于平时根本没有放在心上，没有真正地体味过这样的小的好事。可以在每天睡觉前把三件好事记录下来。坚持一个星期以后，你会发现你慢慢习惯这样的练习，并且变得越来越善于发现生活中的“好事”，把注意从不好的事身上转移到好的事身上，从而激发更多的积极情绪。

（2）善爱冥想。(www.xing528.com)

冥想能让大脑得到休息，让人更加放松，免疫力提高，更好地应对压力，提高记忆力、智力、学业表现和工作能力。善爱冥想，即让人们在静坐中冥想善良和爱意的感觉，提高其积极情绪。心理学家在底特律一家大型企业测试了善爱冥想的效果。经过严格的数据分析后，研究者发现冥想组不仅变得更快乐、善良、更有爱意，喜悦、感激、希望等积极情绪也得到了提升，并且这些提升不是短暂的，而是长期的。

4.创造

主动创造条件，激发更多的积极情绪。

（1）感恩。

郑州大学教育系杨迪和刘亚楠采用问卷调查的方式，调查了郑州大学等高校的在校大学生440人。分析调查结果后发现，大学生表达积极情绪自我效能、克制消极情绪自我效能与感恩呈正相关。

一些感恩程度较低的人，可以通过主动向外界寻求帮助的方式，产生良性循环，从而增加积极情绪，减少消极情绪，进而提高个体的幸福感。

Watkins认为感恩的人对生活抱有积极正向的态度，懂得欣赏生活中的平凡，更愿意在生活中践行感恩的行为。塞利格曼认为实实在在的感恩行为才能激发积极情绪。感恩拜访或者写感恩的信都是可以尝试的方法。通过打电话或其他方式约定拜访时间，然后亲自登门表达谢意。可以在对方家中，真情表达自己的感恩。由于地理位置距离较远，也可以写一封感恩的信寄出去，寄给你所想要表达感恩的对象。研究表明，这样的感恩练习，能够增加感恩者的积极情绪，减轻忧郁情绪。

（2）助人。

研究者发现，人类存在“利他主义”基因，这种基因可以促进多巴胺被人体接收，给予大脑一种良好的感觉。

赠人玫瑰，手有余香。关爱他人的同时，自己也同样会收获喜悦和快乐。有个盲人在夜晚走路时，手里总是提着一只明亮的灯笼。人们很好奇，就问他：“你自己看不见，为什么还要提着灯笼走路呢？”盲人说：“我提着灯笼既为别人照亮了路，同时别人也容易看到我，不会撞到我，这样，既帮助了别人，又保护了自己。”为别人点亮一盏灯，照亮了彼此的心灵，同样也帮助了自己，如此助人，何乐而不为呢？

用平和、友善的心态面对生活中的大大小小的事物，在别人需要时力所能及地提供帮助，改善了他人的处境。这使得帮助者自我价值得到体现，认为自己是有能力的，自己的行为是有意义的，从而体验到积极情绪。另外，也有研究表明，助人行为所带来的附加价值，如社会赞许会提升助人者的自我效能感，满足其被尊重被认可的心理需要，当助人后得到社会赞许，这样的心理需要就得到了极大的满足，从而进一步激发个体积极情绪体验的产生。哈佛大学商学院和加拿大英属哥伦比亚大学的科学家做了一个实验。他们给46名参与者发钱，有的是 5块钱，有的是20块钱，要求他们在当天晚上5点之前都把钱花掉，但是花钱的方式不同——其中一半人必须把钱花在自己身上，另一半人把钱花在别人身上。然后，他们问其他一些人：猜猜看，哪些参与者会更幸福？

果然，大部分人的猜测是：拿到20块钱的人会更幸福，把钱花在自己身上的人会更幸福。

但是他们错了。事实是：到了当天晚上，那些把钱花在别人身上的人，比把钱花在自己身上的人更幸福，而且这与钱的数目无关。换句话说，你拿到5块钱也好，20块钱也好，只要你为别人花钱了，你会同样幸福。

你给自己花多少钱，与幸福无关。无论你花多少钱在你自己身上，幸福都不会有明显改观。

你给别人花多少钱，与幸福相关。你为别人买礼物、捐款越多，你就越幸福。

你给别人花钱能带来多少幸福，与你的收入无关。无论是穷是富，只要愿意为别人付出，都比较幸福。

孟子说：“敬人者，人恒敬之；爱人者，人恒爱之。”助人为乐是一种美德，它在给人帮助的同时，也让助人者体验到快乐。只有乐于帮助他人的人，才可能享受这种幸福。

（3）锻炼。

大量研究发现，体育锻炼不仅有非常有效的健身效果，还有健心的作用。体育锻炼对于减轻抑郁、焦虑等情绪有积极作用。体育锻炼的生理研究发现，锻炼可以使大脑释放一种兴奋性神经介质多巴胺，从而使人们产生愉快感。^[9]

朱大梅（2006）通过对大一女生为期八周的有氧健身干预研究发现，每周有计划地体育锻炼有助于女大学生身体自我和生活满意度的提高。陆国田、夏昆宣研究发现，经常参加体育锻炼对大学生的情绪有积极的影响作用，学生可通过科学有效的体育锻炼改善和调节自己的情绪。

王姗姗的研究发现，体育锻炼对积极情绪具有增进效应。锻炼组和非锻炼组在积极情绪各因子的得分有显著差异。青年大学生自体育锻炼后能将注意力从不愉快的事件转移，使消极状态的情绪得到释放，从而提高精神状态，形成良好的情绪。

国内众多研究表明，体育锻炼和积极情绪相互作用，体育锻炼能提高积极情绪，积极情绪也能促使人参加到体育运动中去。尤其是海柳娟的研究发现，大学生参加体育健身运动有助于幸福感的提升。