大学生体育健康与体育运动：健美锻炼的方法

（一）保护与帮助法

1.单人保护。保护者根据练习的动作特点，站在练习者的前身或后背的正中部位，需要帮助时，迅速用双手抓杠。

2.双人保护。帮助者站在杠铃的两端，实施保护与帮助时，两人动作与用力一定要协调一致。

3.自我保护。其主要借助身体其他部位的力量，将杠铃推离身体位置。

（二）肌肉力量、体积练习法

1.肌肉力量增长方法

采用大质量，多组数，少次数的肌肉练习法；局部肌肉练习每周安排3次，一次安排2～3个动作，组数和次数不宜过多，以8次为限；练习每周安排不超过3次，一次安排2～3个动作，组数和次数不宜过多，以8次为限；强度应从70%开始，直到在助力下完成100%的强度，次数为1～3次；每组练习间歇2～3分钟。

2.肌肉体积练习法(www.xing528.com)

循环练习法。要求把多个练习动作按照顺序编排起来，练习者依次完成每个动作为一个循环，周而复始。

塔式练习法。某动作练习若干组时，练习质量逐组增加，完成次数逐组减少，直至最大质量完成最少次数，然后再逐组减重，逐组增加次数。

集中练习法。把锻炼某部位肌肉的若干作用相同的动作集中进行练习。通过多动作练习，使被练部位的深浅、屈伸、大小肌群都得到充分锻炼。

慢速动力练习法。有意识的缓慢完成动作，在做动作时不要使用爆发力收缩，不论收缩或还原都要缓慢进行，使神经、肌肉始终处于高度紧张状态，可使肌肉高度膨胀，线条明显。

固定练习法。选用若干动作，采用固定的质量、次数、组间间歇等练习若干组，可提高肌肉耐力，快速增大肌肉体积。

重点训练法。在多肌群参加工作的练习中，大小肌群所出现的疲劳时间是不相同的，往往小肌群疲劳出现早，大肌群出现晚。若单用一个动作来锻炼某大肌群，会由于小肌群无力继续工作，大肌群又无法达到足够的刺激，而影响大肌群锻炼效果。

因此，要使大肌群获得足够的刺激强度，就必须突出重点，选用多个对某大肌群作用相同而小肌群不同的动作进行练习，使大肌群得到充分的锻炼。