（一）俯卧撑
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌和三角肌。
方法：可在地上或支撑架上做，还可将手或脚垫高，或负重进行。
要领：练习中始终保持全身挺直，收腹、紧腰，不能沉肩、弓腰、提臀等。
（二）直臂扩胸
作用：发展胸大肌、肱三头肌。
方法：两脚开立，两手握住哑铃于胸前平举，拳眼向上。
要领：身体直立，动作中速，注意力要集中。
（三）屈体飞鸟
作用：发展三角肌、背肌和腰部肌肉。
方法：两脚开立与肩同宽，手持哑铃，上体前屈约90度，两臂平行下垂。动作开始，两臂向身体左右两侧平举，然后慢慢放下还原。
要领：两腿伸直，上举时要快，下放还原要慢。
（四）仰卧飞鸟
作用：发展胸大肌和三角肌。
方法：仰卧在凳上，两脚踏稳地面，两臂伸直向上与身体垂直，手持哑铃拳心相对，动作开始时，两臂分别向身体两侧慢慢落下，同时两臂稍屈肘，稍停，胸大肌收缩，使两臂顺原路伸直向上。
要领：两臂下落时用胸大肌控制慢降，下落时胸大肌充分伸展，上举还原时稍快，臂伸直后胸大肌保持收缩。
（五）引体向上
作用：发展背阔肌、肱二头肌、三角肌、胸大肌（正握练背阔肌，反握练肱二头肌和胸大肌，同时对背肌、肩部肌肉也有作用）。
方法：分颈前和颈后两种上拉，手可正握和反握，以胸、背、肩和臂发力，屈臂上拉，当下颌过杠面上时稍停，然后慢慢放下至两臂伸直。能拉15次以上时，应在腰上或脚上挂重物进行。
要领：上引时腰、腿放松，不可摆动借力。
（六）颈后推举
作用：发展背阔肌、肱三头肌和三角肌，对斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌也有很大作用。
方法：脚平行开立比肩稍宽，发力将杠铃从颈后向上推起，至两臂伸直，稍停，然后慢慢下落还原。
要领：上推过程中，使两肘尽量向后展开，重量过重时关节可稍屈。
（七）侧平举
作用：主要发展三角肌外侧肌肉，增加两肩宽度。
方法：脚开立同肩宽，两手握哑铃、皮筋或拉力器等运动时用肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高，稍停，用三角肌控制，慢速直臂还原。
要领：上举时不要耸肩，三角肌收紧，放下后全臂肌肉放松。
（八）双手反握臂屈伸(www.xing528.com)
作用：发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌和前臂肌。
方法：脚开立同肩宽，上臂靠近身体，两侧固定，不耸肩，臂在体前屈伸还原时继续用肱二头肌控制，放下后臂伸直，肩关节、肱二头肌、肱肌前臂肌肉伸展。
要领：上体保持不动，肘关节不得前后移动。
（九）斜板双手臂屈伸
作用：发展肱二头肌等。
方法：两臂同肩宽，双手反握杠铃放在斜板上，以肘关节为轴用力弯举，当举至肩上时，用肱二头肌控制，稍停后慢慢还原，这时伸展放松。
要领：注意力集中，上弯、下放要充分，不使用其他力量。
（十）深膝蹲
作用：发展腿部股四头肌肉、臀大肌和躯干背肌。
方法：平衡屈膝下蹲，当蹲到大腿平行地面或稍低时停一秒，用力收缩肌肉，伸腿起立，同时提踵。
要领：不含胸、松腰、弓背。
（十一）提踵深蹲
作用：发展小腿肌群，同时对股四头肌和臀大肌也有作用。
方法：同深膝蹲，不同处是下蹲时先提踵，以脚掌着地。
要领：屈膝下蹲动作要慢而稳，起立时两腿伸直，要紧收腓肠肌和比目鱼肌。
（十二）仰卧起坐
作用：发展腹直肌及腹外斜肌、腹内斜肌。
方法：在平地或斜板上，可双臂向头上伸直或抱头做。
要领：坐起时，动作稍快，下落还原时，动作要适当慢一点。
（十三）仰卧收腹举腿
作用：发展腹肌、腹直肌和髂腰肌力量。
方法：仰卧，双臂向头上方伸直，上体与两腿同时上举起为练习一次。当腿和臂还原将触地面时，再快速上举，反复练习。
要领：两手臂尽量前伸手触脚。
（十四）负重挺身
作用：发展骶棘肌和下背部肌群，矫正拱背。
方法：俯卧于地面或练习器械上，用腰背肌肉群收缩抬起上体，尽量伸展躯干于最大时，然后上体慢慢屈体放下。
要领：抬起时，要尽量做到抬头挺胸。
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