大学生体育健康：健美操锻炼常识与处方

（一）健美操锻炼常识

1.合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、下午或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作、学习之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2～3次，每次1～2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐；饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前2小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

2.注重准备、整理活动及卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动量应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体做好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

3.及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多次，随时保持体内水的平衡。

4.空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，内脏器官功能受损，产生疾患，影响健康。

5.锻炼时服装的选择(www.xing528.com)

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性，切忌穿高跟鞋或厚底鞋。

（二）运动处方

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法，特点是因人而异，对“症”下药。运动处方分为健身运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。其包括运动形式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项五方面。

肥胖人群运动时可将心率保持在（220－年龄）×60%左右，进行轻重量、低难度、慢速度、多组数、长时间的练习，每次运动时间不少于40分钟，每周练习不少于3次。

消瘦人群运动时可将心率保持在130～160次/分左右的中等强度，每周进行3～5次练习。每次练习持续1小时以内。

胸部健美：含胸挺胸练习；扩胸运动；俯卧撑练习，每周练习3～4次。

腰、腹部健美：转体练习；仰卧左右转腰练习；俯卧拾上体练习；仰卧起坐练习；仰卧抱腿练习。腰、腹部是脂肪容易堆积的部位，腰腹部健美处方中的练习可以任意组合练习，贵在坚持。

臀部健美：俯卧举腿练习；跪撑屈膝后踢腿练习；跪撑屈腿后踢腿练习；仰卧起胯练习，可以隔天练习。