（一）中长跑的技术分析
中长跑的技术动作和短跑技术动作很相似。主要区别在于跑步的频率、步幅、用力程度、紧张程度以及两臂的摆动幅度和摆动速度都要比短跑低一些，躯干姿势更接近于身体自然直立姿势。总的原则是自然、省力，重在持久。
1.起跑
（1）技术要求。参加中长跑锻炼时，在技术上有一个特别要求，就是要掌握好跑步时的呼吸节奏，运用好正确的呼吸方法。正确的呼吸方法应该是口与鼻共同进行的，通常是采用微张口与鼻同时吸气，用口来呼气。在寒冷的季节里，为了避免冷空气直接从口腔进入体内，可采用卷起舌尖抵住上腭的口腔吸气方法。
呼吸的节奏应和跑步的节奏相配合。通常在慢速跑时，可采用三步一呼、三步一吸的方式；跑速加快时，可采用两步一呼、两步一吸的方式；跑速比较快，或感到有些疲劳时，可用一步一呼吸的方式。跑步中的呼吸应特别注意吸气的深度，呼气时应用力，尽量把气呼净，这样便于更好地吸入空气，供给跑步时必要的氧气，使参加者能坚持更长的时间。
（2）站立式起跑。800米和800米以上距离的赛跑项目，起跑时发令员是按“各就位”“鸣枪”两个口令进行的。因此，中长跑运动员采用站立式起跑方式。
由于中长跑的起跑技术要求有自己的特点，这就要求运动员在起跑和起跑后加速跑阶段，应根据自身和对手的情况，占据一个适合自己的位置。由此看来，虽然中长跑的起跑技术与短跑蹲踞式起跑技术各有不同，但同样对取得优良成绩有重要作用。
当发令员发出“各就位”口令后，运动员先做一两次深呼吸，走到起跑线后，有力的脚在前，站在起跑线后沿，另一脚向后站立，两脚前后距离约一个脚掌。两腿弯曲，重心前移，上体（躯干）顺势前倾，此时体重大部分落在前腿上。但要特别注意，一定要保持重心稳定。两臂的动作有两种姿势：一种是两臂在体侧自然下垂；另一种是前脚的异侧臂放在体前，另一臂自然后伸。大多数选手都采用第二种姿势。此时的注意力应集中在听枪声或“跑”的口令上。
听到发令员枪响后，两腿迅速并行蹬伸，后面的腿积极屈膝前摆，两臂则配合两腿的蹬摆动作进行屈臂前后摆动，整个身体向前俯冲，完成起动动作，为起跑后加速跑获得预先初速。
2.起跑后加速跑
中长跑不能像短跑那样从起动开始，就要发挥最高跑速。因此，中长跑起跑后加速的技术动作与短跑有很大区别，具体表现在躯干前倾程度不应太大，步频不必太快，速度不应过猛。
由于中长跑比赛项目大多不分跑道，人数较多，而且大多数项目是从弯道出发，运动员起跑以后必须迅速占据有利位置，使自己能沿着第一道并靠近跑道内侧跑，这对比赛有重要影响。因此，中长跑起跑后加速跑的技术应紧紧围绕这一任务来提高技术要求。为此，起跑后加速跑的特点之一就是要使自己迅速过渡到途中跑。起跑后加速跑的距离以及对跑速的要求应根据每个人的体力、对手情况、临场的变化情况和自己的战术方案进行自我调整。
3.途中跑
各项中长跑比赛，由于距离不同，在某些技术要求上也各具特色。但总体上要求中长跑的途中跑技术应本着轻快、省力、高效、耐久的原则不断完善其动作结构。
由于中长跑的全过程身体会出现缺氧现象，因此在中长跑比赛途中，特别要学会有节奏的呼吸，努力增加呼吸的深度，保证身体对氧的需求。通常中长跑的途中跑采用三步一呼、三步一吸的节奏，速度加快时也可采用两步一呼吸的节奏。
中长跑比赛运动员的能量消耗较大，因此保持途中跑的技术不变形、不出现多余动作非常重要，并且要学会利用跑步动作周期中的腾空阶段，进行短暂的肌肉休息，这对增进运动员的速度耐力也非常重要。途中跑时要保持躯干的自然伸直，不必过分前倾，躯干的过度前倾也会使肌肉紧张，增加能量消耗。摆臂动作也应力求经济省力。
总的来说，中长跑途中跑技术介于短跑与长跑之间，既不能像短跑那样激烈、紧张，又不能像长跑那样在用力程度、动作速度和幅度方面过于放松和节省。
中长跑途中跑多采用步长相对比较小、步频比较高的跑法。第26届亚特兰大奥运会女子5000米冠军王军霞采用的就是这种高频率、小步幅的途中跑技术。具体表现为步频较高，每秒3.7步，腾空时间比较短，大腿不是抬得很高，身体起伏很小等。(www.xing528.com)
4.终点跑
由于中长跑的终点跑技术与短跑终点跑技术基本相同，所以此部分不再赘述。
（二）中长跑的练习方法
在中长跑中，必须把掌握技术和提高心肺功能与发展耐力素质结合起来，要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久跑的能力。因此，中长跑要以途中跑为主。
1.途中跑
（1）中等以下速度匀速跑80～100米，中等以下速度到中等以上速度加速跑80～100米。
（2）通过反复做上述练习，体会和初步掌握中长跑途中跑的腿部动作、躯干姿势和摆臂动作。
（3）定时（或定距）跑。男生跑6～8分钟（1000～1500米），女生跑3～5分钟（500～1000米）。可用中等或中等以下速度在田径场或公路上跑。跑时除了继续注意掌握正确的腿部动作、躯干姿势和摆臂动作外，还应注意呼吸和步伐的配合，掌握中长跑的呼吸方法。
（4）变速跑（或走跑交替），100米中速跑+100米慢跑（或走），200米中速跑+100～200米慢跑（或走），300米中速跑+100～200米慢跑（或走）。变速跑的总距离：男生1500～2000米，女生800～1000米。跑时要控制好跑速，注意跑的动作和呼吸方法的正确性。
2.站立式起跑、起跑后的加速跑
（1）以组为单位，在起跑线后的集合线站好，然后在“各就位”和“跑”的口令下，按站立式起跑和起跑后加速跑的方法和要领做站立式起跑30～80米。
（2）中等速度重复跑200米、300米或400米。
由站立式起跑出发进行中等速度的重复跑，要求起跑动作正确，跑时动作轻松、自然，跑速均匀，呼吸和步伐配合协调，并注意培养速度感觉。跑的总距离：男生1200～1500米，女生600～800米。
3.终点跑和全程跑
（1）按水平分组，由站立式起跑出发，进行200米、400米或600米的中等速度重复跑，在最后50～150米处开始适当加速，终点跑跑过终点。跑的总距离：男生1200～1500米，女生600～800米。
（2）按水平分组，由站立式起跑出发，进行男生1200米或女生600米的中等速度匀速跑，在最后100～200米处开始适当加速，终点跑跑过终点。
（3）按个人体力分配方案跑。男生1200～1500米，女生600～800米。
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