大学生体育运动与营养补充

运动的动力来源于肌肉，肌肉收缩是需要能量的，肌肉中重要的能源物质是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖原和脂肪。ATP是人体运动时能量的直接来源，ATP来自大自然食物在人体内的消化吸收与氧化分解。因此，专家认为，科学全面地补充营养，不仅可以明显提高人的运动能力，还可以大大提高体育运动成绩。

（一）体育运动与糖

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为碳水化合物。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖再由血液运送到肝脏。在肝脏内葡萄糖可转化为脂肪、糖或运输到其他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖原，糖原是肌纤维收缩的直接能量来源。当人体在运动时，糖原在肌肉里分解，以很高的速率释放能量。糖对人体有着多方面的生理功能，它供给人体能量、参与构成组织；维护心脏、神经系统机能、参与脂肪代谢、促进蛋白质生成，并且有保肝解毒作用。因此，糖是人体不可缺少的营养要素。人的运动与糖的贮备有密切关系，人体所需要的能量60%左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99%以上来自于糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。在体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻者出现头晕、心跳、乏力、面色苍白、出冷汗，重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、精神错乱，甚至还有的出现昏厥。低血糖症发生的原因，主要是空腹或长时间剧烈运动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节糖代谢的机制紊乱所造成的。因此，根据不同运动的需要，有时需要适当地补充糖，对维持血糖平衡有着重要的作用。

1.比赛前的肌糖原贮存

正常人在肝脏和肌肉中以糖原方式存在的糖有350～450克。一般性的体育锻炼前无须补糖，但当运动员参加比赛时，为了明显地增进耐力和提高运动成绩，根据项目的特点，可给予补充碳水化合物。短时间、强爆发力的项目，如短跑、体操和一些田径项目，在赛前2～3天应减少训练强度，保证足够休息，比赛当天给予高碳水化合物膳食，至少在赛前2小时进餐。赛前和赛中不宜用吸收迅速的单糖，尤其是葡萄糖，因为这可使胰岛素释放量增加，从而导致低血糖而影响运动能力。激烈的长时间的竞赛项目，如越野跑、马拉松、足球、冰球、篮球等，运动员的能量供给取决于心脏、呼吸功能是否健全，以及体内能量储存物的供应，其主要的能量来源是肝糖原、肌糖原和血糖。而它们的浓度受赛前几天膳食和训练强度的影响。因此，在比赛前几天，应摄入高碳水化合物，以使肌糖原大大提高。

2.长时间比赛糖的摄入

随着比赛时间的延长，肌糖原开始减少，糖供能也逐渐减少。在没有糖摄入的情况下，运动2～3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平，若不补充糖，没有足够的血糖来补偿肌糖原贮存的消耗，运动能力将明显下降，出现疲劳、头晕、软弱无力等低血糖症状。

因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补偿30～60克葡萄糖、蔗糖或其他高糖食品。通过补糖可使疲劳推迟30～60分钟发生，使运动后期保证足够的糖供给，保持耐久力。

3.运动后补糖

一般体育运动后，不需要进行特殊的补糖。但对于长时间剧烈运动者来说，在运动后应该摄入50克左右的高糖，它有助于肝、肌糖元的恢复，对预防肝脏的脂肪浸润，恢复血糖正常水平，减小血乳酸都有良好的作用。

激烈运动后，食欲通常被抑制，因而适量地补充含糖的饮料效果较好。

（二）体育运动与蛋白质(www.xing528.com)

蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素组成的高分子化合物。人体内蛋白质约占体重的16%～20%。它既是人体的主要组成成分之一，也是人体内部进行各种代谢活动的物质基础。

蛋白质对运动能力的发挥和提高有着十分重要的作用。其具体体现在以下几个方面：

1.能够增加肌内蛋白质的合成，增加肌肉力量。

2.可以预防运动性贫血。

3.对体内胰岛素分泌有良好、稳定的刺激效果，从而保持稳定的精神和体力状态。

4.提高中枢神经系统的兴奋性。

5.在长时间运动时可作为细胞的部分能源，提供运动中5%～15%的能量。

（三）体育运动与脂肪

脂肪是运动时被利用的能源，脂类为运动提供能量主要来自脂肪酸的氧化。在一次长时间低强度的运动中，脂肪的氧化可提供总耗能量的50%～60%。长期进行体育活动可降低脂肪细胞平均体积，提高脂肪代谢的活性。脂肪代谢对运动能力的重要性在于它能“节约”组织中糖原的能力。在进行长时间大强度的运动时，糖原贮备可以通过脂肪氧化的方式保存或“节省”下来，这就使运动到最后阶段，运动强度超过身体的有氧代谢能力时，能有更多的糖原可以利用，因此，脂肪可提高机体耐力。运动时脂肪供能的另一好处是，长期进行有氧运动，促使脂肪的氧化，降低胆固醇和甘油三酯，使高密度脂蛋白（HDL）增高，从而减少冠状动脉疾病的发生，降低导致心脏病的危险。体内脂肪贮备过多，容易导致肥胖，而肥胖不仅使体态臃肿、行动缓慢，而且是高血压、冠心病、高血脂病、糖尿病、痛风症等疾病的诱因。肥胖是指体内脂肪储存过多而引起的体重增加。一般来说，体重超出正常标准的10%～19%为超重，超出20%以上为肥胖。

（四）体育运动与维生素、无机盐

维生素是维持人体正常生理机能和新陈代谢活动所必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量很微小，但它对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。多数维生素不能在人体内合成或合成的量不能满足人体的需要。因此，每天从饮食中获取一定量的各种维生素非常重要。维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获得的，并帮助其他营养物质进行化合反应。体育运动促进了人的能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的需要量就会增加。运动后造成机体维生素需要量增加的原因是：运动训练使胃肠对维生素的吸收功能下降；运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加；运动使维生素在体内的周转率加速、能量代谢增加等。因此，运动后要适量补充维生素，其主要作用是：促进机体恢复；延缓疲劳发生；增进体力和体能；保证身体健康。补充的维生素种类主要有：维生素B1、B2、B6、维生素C、E等几类。其主要食物来源为粗糙的粮食、米、面、花生、核桃、芝麻、豆类、牛奶、水果、蔬菜、植物油、坚果等。人体所需的无机盐约有60多种，它是构成人体组织细胞和维持人的正常功能所不可缺少的营养成分。无机盐是人体所需微量矿物质元素的总称，人体所需的无机盐主要从每天的饮食与饮水中获得。正常食用各种食物—特别是蔬菜和水果，就能保证获得足够数量的基本无机盐。