大学生体育锻炼原则：实际出发、负荷适量

体育锻炼的原则是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法所要遵循的原则。为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循以下五条基本原则：

（一）自觉积极性原则

体育锻炼区别于人们劳动和日常生活中的一般躯体活动，更区别于动物所具有的走、跑、跳、攀等自然的本能动作。人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。自觉积极性是要求锻炼时首先要有明确的健身目标，懂得“生命在于运动”的道理，树立起锻炼有益于学习、工作和生活的信念。把个人的切身需要和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来，这样就能更好地激发自己锻炼的热情。在这个基础上，还应认真选择适宜的身体锻炼的内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使进行身体锻炼之后获得一种精神上的满足，感到有乐趣、心情舒畅。人们参与到有趣味的活动中，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，使身心统一。总之，体育锻炼的效果、信心、兴趣三者是相辅相成的。应密切结合才能做到自觉积极地进行体育锻炼，这样也可提高比赛时的心理素质。定期检测锻炼效果的信息反馈，可以使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。

（二）从实际出发原则

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法结合自身的条件状况，选择适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主客观条件都不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等。因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行，特别要注意运动负荷适量。

负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理负荷量。锻炼效果与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。适宜的负荷使机体产生适应性的良性变化，负荷太小，机体得不到适宜的刺激，功能的变化不明显，锻炼效果也就不好；相反，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而还会损害健康。

运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成。“负荷量”可以通过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来；“负荷强度”可以通过练习动作的速度难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来。量和强度要处理适当。强度越大，量就要相应减少；强度适中，量可以相应加大。要做到适量，以练习者能够承受并有一定的疲劳为限。

掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的70%～85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。

从实际出发，除因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果。因地、因时制宜是指根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼内容和方法。

体育锻炼的一个重要目的是使人体适应外界环境的变化，人们，特别是青年人常常用外界环境来锻炼自己的意志和适应能力。但应认识到恶劣环境对人体健康，特别是患者的病情会有不良影响，因此进行体育锻炼必须注意外界环境的变化，适当调整体育锻炼的方式与负荷，否则会影响人体的健康。特别是中老年人，必须根据自己的实际情况确定运动负荷的大小，不要过高地估计自己，要量力而行。

（三）持之以恒原则

持之以恒原则是指体育锻炼必须持续地、系统地进行，使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容，从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高、各种运动素质的发展、运动技能的形成与巩固，都有赖于较长时期经常性的锻炼。这样才能使机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化来实现的，体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体质不断增强。锻炼效应具有不稳定性，当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿时，已获得的全面锻炼效应（机能水平提高、运动素质的发展、运动技能的形成与巩固等）就会逐渐消退以至完全丧失，使体质逐渐下降。贯彻持之以恒原则，应注意以下两点：

1.坚持安排合理的锻炼间隔时间(www.xing528.com)

锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显，间隔时间短，容易造成身体疲劳，身体机能下降，因此每次锻炼安排间隔时间要合理。要有长期锻炼计划、短期安排，计划安排要根据身体适应运动负荷的能力而定。

2.锻炼要持之以恒

持之以恒的锻炼可使健身益心之效显著，兴趣逐渐产生，达到身心愉快，从而养成经常锻炼的习惯。

（四）循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。循序渐进是人体适应环境的基本规律，人体对内、外环境变化的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。青年人争强好胜，一时情绪激动，违背体育锻炼的渐进规律，鲁莽从事，使机体超负荷运转，这样容易造成伤害。年轻时生命力旺盛，可能暂时看不到什么异常反应，但久而久之就会留下隐患。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到：

首先，选择合理的锻炼内容。在锻炼内容上，根据自己的身体状况合理选择，体质不同锻炼起点也不同：体质较好的人，可选择比较剧烈的运动方式，如各种竞技运动项目，体质较弱的人，开始锻炼时可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等；患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、散步等，当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较剧烈的运动。

其次，运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，逐步增加。开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高是按照刺激—适应—再刺激一再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

再次，每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼前要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先进行5～10分钟慢跑，长跑后也不要马上停下来。

（五）全面锻炼原则

全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位和各个器官的机能，提高身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。人体是在大脑皮质神经调节下的有机统一的整体，人体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的。身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力，它们是通过肌肉活动表现出来的，但同时反映着内脏器官的机能、肌肉工作时的供能情况，以及运动器官与内脏器官活动的配合协调状况。

对正处于生长发育重要时期的大学生来说，全面发展尤为重要。各个运动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性。如长跑锻炼有益于发展心血管系统和呼吸系统，加强中枢神经系统的调节。锻炼的内容可结合自己的兴趣爱好选择1～2项作为每天必练的主要项目，同时加强其他项目的锻炼以弥补主项的不足。全面锻炼的过程中还应注意心理素质的发展，如群体意识、个性的发展等等。