大学生心理健康辅导：有效应对挫折，理性认知与社会支持合一

如前所述，摆脱挫折所带来的困境，不仅要有对挫折的理性认知，更要有切实可行的方法。在大学阶段，每位同学可能遇到的挫折情境都是不同的，但是应对挫折的策略却是可以在总结成功失败的经验教训的基础上归纳出来的，这些应对挫折的策略可以为我们今后处理挫折事件提供参考。

（一）不逃避、不自责，客观分析、正确归因

人们在遭遇挫折的时候，往往会出现一些消极的情绪或行为反应，有些人垂头丧气、有些人怒不可遏、有些人退缩冷漠、有些人逃避现实，虽然这些暂时的手段一定程度地缓解了挫折给人们带来的内心压力，但却不能彻底地让遭受挫折的人从困境中挣脱出来。遭遇挫折后，最首要的也是最关键的一步是，要勇于面对挫折，不逃避、不自责，客观地分析挫折产生的原因。

这对于不少遭受过挫折的大学生来讲是有相当大的难度的。因为很多人没有勇气承认“我失败”了这样一个现实，为什么没有勇气呢？因为在他们内心存在着一些对挫折的非理性认知，比如“如果我失败了，以后就再也没有希望了”“如果承认我错了，我就是一个让人瞧不起的人”等。而接纳自己所面临的困境，是走出困境的前提条件。

在接纳困境的前提下，我们还要对造成挫折的原因进行客观的分析，即进行正确的归因。所谓归因，就是对行为的原因进行解释。是否能对挫折形成的原因给予客观正确的归因，将关系到一个人在遭受挫折后所采取的行为应对策略。同时，正确地归因能激发人们前进的动力，增强战胜挫折的勇气和决心；归因不当，会打击积极性，挫伤自信心和勇气。这里介绍美国心理学家维纳的归因理论，供同学们参考。

美国心理学家维纳把行为的原因从内因—外因和暂时—稳定这两个维度上分为四个方面。所谓内因—外因，是指原因来源于个体的内部还是个体之外的环境；所谓暂时—稳定，是指行为的原因是一个暂时的因素，还是稳定的因素。当人们对行为进行归因时，可能会提出很多具体的原因，但这些原因都可以归结到这四个方面中来。

例如，小王同学在演讲比赛中没有取得名次，那么在归因时，就会有以下几种可能：因为不够努力、准备不充分；因为语言表达能力低，形象欠佳；由于平时给老师、同学的印象不深，现场支持率低；因为机遇不好，和几个强大的竞争对手分在了一个预赛小组。那么我们可以把上述原因纳入维纳的二维归因模型中，就可以得到表10-3。

表10-3　维纳的二维归因模型（以演讲比赛失败为例）

维纳认为，不同的归因倾向会给人的心理和行为带来不同的影响。倾向于做内归因的人，会认为行为的结果是由于自身的原因造成的，自己可以控制、主宰事情的发展方向。倾向于做外归因的人，会认为行为的结果是由外部原因造成的，自己无法控制，只能听天由命。

维纳还认为，对成功和失败的原因的稳定性归因，可以影响对成功的期望和预测，进而影响成就动机。如果把成功的原因归结为稳定的因素，如个人有很好的能力，那么对今后的任务会报有成功的期望，进而增强成就动机水平；如果把成功归因于不稳定因素，比如别人的帮助或运气好，则会对下次任务感到没把握，成就动机也不会提高。如果把失败归因于稳定因素，如自己的能力低，则会对今后成功不抱希望；如果把失败归因于不稳定因素，如努力不够，则会对今后成功持较高的期望。

此外，如果把成功归因于内部因素，则会认为成功是有价值的、是愉快的，成就动机水平增强；如果将成功归因于外部因素，是因为别人的帮助或者运气好，则成功的重要性就会降低，成就动机水平就会下降。如果把失败归因于内部因素，则会对自信心造成打击，成就动机大大降低；如果把失败归因于外部因素，就会产生自我原谅，消极情绪就会减少。

（二）主动寻求社会支持

社会支持是指个体与社会各方面包括亲属、朋友、同事、伙伴以及家庭和社会组织在精神和物质上的联系程度，还包括主观体验到的或情绪上的支持，即个体体验到在社会中被尊重、被支持、被理解和满意的程度。心理学研究结果显示，在同样的压力情境下，那些受到来自家人或朋友较多支持的人比很少获得类似支持的人心理承受能力更强、身心也更健康。从另一方面也说明，当一个人面临挫折情境时，如果能够主动地寻求社会支持，则更有助于积极地应对挫折情境。

因此，当同学们产生挫折心理后，需要及时寻找社会支持对象，将内心的愤怒、焦虑、沮丧等不良情绪向别人倾诉，从而减轻心理压力。社会支持力量的来源可以是最信赖的朋友、家人、同事、同学或者是专业的心理咨询工作者。

目前，有很多同学对心理咨询还不够了解，认为只有心理不正常的人才去寻求心理咨询，担心主动寻求心理咨询会被他人误解。其实，心理疾病和心理问题是两个概念，只要在认知、情绪、情感和行为方面的不适应，都属于心理问题，心理问题是在正常人中普遍存在的。心理咨询就是面对正常人通过专业的心理咨询技术而进行的缓解压力、排除障碍、完善人格的帮助。因此，当遇到挫折而无法解脱是，主动寻求心理援助，是大学生增强挫折耐受力、环境适应能力和促进身心健康发展的良好途径。

（三）及时调整目标，制订切实可行的目标和行动计划

前面曾经提到，一个人的主观需要和现实条件之间总是有一定距离的，因此在向目标前进的过程中，需要根据实际情况来调整既定的目标，特别是在遇到挫折后，我们更应该审视目标的可行性。在制订和调整目标时需要做到以下几点。

首先，制定目标要从实际出发，而不能单纯从自己的主观想象、需要出发。也就是说，既要清楚自己的需要和主观愿望，又要考虑自身的能力和现实环境条件中实现的可能性，两者结合起来考虑，才能制订一个切实可行的、有实现可能的目标。从目标实现的难度来讲，既不要太难，也不要太容易，当人们面对一个几乎不可能实现的目标时，成就动机就会明显下降。而太简单的目标，又不具有挑战性，即便实现了，也不会给人以成就感。而一个难度适中的目标，才能够最大限度地调动人的潜能，给人以成就感的满足。

其次，目标要有层次性和阶段性。层次性是从目标的构成来讲，把一个宏观的、大的目标分解为几个小的、具体的目标，阶段性是从实现的进度来讲，分为近期目标和远期目标。这样制订出来的目标才能够真正地引领人们的行动。

（四）积极的自我暗示

希腊神话中有这样一则故事：塞浦路斯一位王子皮革马利翁用象牙雕刻了一位美女，雕刻时他倾注了自己的全部心血和感情，雕成后每天捧在手中，用深情的目光注视着她，时间久了，这女子竟然有了生命。受这个故事的启发，1968 年，美国心理学家罗伯·罗森塔尔和雷诺尔·贾可布森进行了一项著名的实验，取得了出乎意料的效应。他们把这种效应称为“皮革马利翁效应”，人们也称之为“罗森塔尔效应”。在实验中，他们随意抽取一组一年级学生，尔后告诉这些学生的老师，这些学生经过特别的测验被鉴定为“新近开的花朵”，具有在不久的将来产生“学业冲刺”的无穷潜力。以后，老师们在各方面对这组学生另眼相看，他们也不知不觉受到感染，自尊心、自信心倍增，分外努力。结果发现，当教师期待这些学生表现出较高水平的智慧进步时，他们果然在一段时间后取得比对照组学生高得多的智商分数。研究者解释说：这些学生的进步，主要是老师期待的结果，这就是由对教育对象的尊重、信任、热爱和对其更高的人际期待而产生的神奇功能。

“皮革马利翁效应”表明：一个人对另一个人的智慧成就的预言，会决定另一个人的智慧成就。而积极的自我暗示就是自己对自己所取得成就的肯定和预言。通过积极的自我暗示，可以使积极、肯定的思维模式代替原来否定的思维模式，从而坚定信念、增强信心。积极的自我暗示可以有以下形式。

①言语暗示。如抄录、朗读、背诵一些具有积极、肯定意义的自我激励的句子来勉励自己。

②环境暗示。如在心情烦躁时听一听曲调舒缓的音乐，情绪低落时整理一下房间，让环境焕然一新。

③动作和行为暗示，如紧张不按时可以做深呼吸，心情烦闷时约朋友一起去郊游。

④形象暗示。通过对自己衣着服饰、外在形象的修饰装扮来给自己以积极的暗示。如剪短头发可以让人感觉年轻干练，换一种服饰风格，可以给人焕然一新的感觉，从而使自己从消沉的情绪中振作起来。

总之，自我暗示的力量是强大的。当一个人遇到挫折一蹶不振时，运用积极的自我暗示来提醒自己：“我要振作、我一定能够做到、我不会被失败击垮”，就可以有效地增强自信、振作精神。

（五）关注问题解决，排除不良情绪的干扰

当遇到挫折情景时，有些人将注意力集中在问题解决上面，关注于寻找摆脱困境的具体方法和途径，而有些人更加关注成功和失败给自己带来的影响和后果，由于担心失败造成的不良后果，所以往往会产生诸多不良情绪，如紧张、焦虑等，这样就会在一定程度上分散了解决问题的注意力。

心理学的研究结果显示，那些关于与问题解决的人，能够更充分地调动自身潜能，以应对当前的挫折情境，也更容易在困境中打开新的局面，完成扭转乾坤的壮举。

（六）有意识培养自己的健康人格，增强抵御挫折的心理能力

一个人的抗挫折能力不是脱离他的人格特征而独立存在的，具备健康的人格特征是抵御挫折的心理基础。因此，从人的成长过程来看，有效应对挫折的过程，也是一个人的人格不断完善的过程。从增强抗挫折能力的角度讲，大学生应注重以下人格特征的培养：

①自信。自信是一种积极的自我评价，只有自信的人才能够相信自己将在不断地追求中赢得成功。

②勇敢。勇敢是敢于面对一切艰难险阻，它是战胜困难的前提。一个不敢正视困难的人，一个在困难面前退却的人，将永远不可能获得胜利。

③坚韧。坚韧是百折不挠，愈挫愈勇，坚韧的人能够承受无数次失败的打击，直到争取最后的成功。

④自制力。自制力是对自己的情绪、行为的约束能力，一个有自制力的人是一个在挫折面前能够保持理智和冷静的人，它是用智慧解决问题的前提。

黑格尔曾经说过，挫折是上帝用来教会人们生存道理的道具。如果你怠慢它，它就会拂袖而去，你将永远不知道自己失败的秘密。如果你拥抱它，跟它真诚地交流，它就会给你丰厚的回报，给你的人生带来创造性的变迁。

挫折是人生前进的里程碑，我们要做人生的攀登者，充满必胜的信念和激情，将挫折甩到我们的身后，让它成为我们成功的垫脚石。

★心理测量

我的压力指数

你的压力有多少？程度如何？请回想最近这一个月（或一直持续）以来，是否有以下情形（请将符合的项目圈起来）。

1.比以前更觉得容易头晕、脑袋昏沉。

2.眼睛比以前更容易疲劳、视力模糊。

3.有时会鼻塞，有时鼻子怪怪的。

4.时常感觉站起来时会头晕，而且还会瞬间头晕眼花，站不稳。

5.有时会耳鸣，但以前并没有此情形。

6.火气大（嘴破、长痘子）的情形比以前更容易发生。

7.经常喉咙痛或干涩。

8.常感冒，而且不容易好，感觉抵抗力变差了。

9.舌头经常长白色舌苔，但以前并不会。

10.以前喜欢吃的东西，现在并不觉得那么想吃，对食物的喜好逐渐改变。

11.觉得胃里的食物没有被消化，常觉得胃怪怪的。

12.肚子发胀、疼痛及比以前更常出现腹泻便秘交替的情形。

13.肩、颈、背部和腰部常感到疼痛或僵硬。

14.比以前更容易疲劳，而且疲劳好像不太能消除。

15.体重下降，有时会没有食欲，或反之，无食欲性地暴饮暴食。

16.稍微做点事就立刻感到疲惫或情绪烦躁。

17.有时早上起床时仍觉得精神差，好像没睡好。

18.觉得身体生病了，却检查不出原因。

19.对工作提不起劲，注意力也无法集中。

20.跟以前比起来，夜里难以入睡。

21.常常做梦，但以前并不会。

22.半夜常会醒过来，然后就不容易睡着了。

23.常会突然觉得喘不过气来，好像缺氧快死了一样。

24.有时会有心悸的症状，以前并不会。

25.有时觉得胸口好像被勒紧般疼痛或闷闷的。

26.容易为一点小事就生气，觉得烦躁不安。

27.容易迁怒到跟自己亲近的亲友身上。

28.手脚常觉得冰冷，以前不太会有这种情形。

29.容易流汗，尤其是手掌及腋下。

30.大家觉得好笑的事，自己却觉得笑不出来。

31.不太想与人接触，觉得麻烦，情愿一个人待在家，但以前并不会。

心理测试评分标准：

0～5 分：平常的你应该很快乐喔！不仅感觉很自在、舒服，也不会有困扰自己的想法，身体状况维持得还不错。想必你是个蛮知道如何调适自己压力的人，恭喜你！(www.xing528.com)

6～10 分：建议改变心情，维持正常生活作息。最近的你在生活上有些令你感到有压力的事情喔！虽然是小小的事情，不过好像有一点点让你感受到小小的情绪紧张喔！不过没什么太大的关系，现代的人有轻度的焦虑是很正常的现象。你只要多关心一下自己的身体和你在意的事情，想想有什么方法可以解决问题，或找朋友谈谈你的状况，相信可以慢慢让自己感觉舒服。

11～18 分：最近的你，是不是生活上有些令你感到有压力的事情，让你感到有点喘不过气来？那种压力，虽然还不是很严重，可似乎开始影响了你现在的生活啰！建议你可以找朋友聊聊天，或者是找时间去户外走走，或做些会让自己放松和快乐的事情。总之，适当地照顾自己，疏解一下自己的生活压力是很重要的。这样，才不会更严重地影响你，让你身心受到更大的煎熬。

19～23 分：现在的你，可能会觉得全身都不太对劲，感觉蛮紧绷。而这样的状况，假如只出现在最近这几天还好，假如已经持续好几个月了，那么也许你可以到咨询中心与老师谈谈，或看一些自助的书籍！通过这些，你可以重新舒服，自在地过生活。

24～31 分：最近的你，可能会觉得心情非常烦躁，常常心跳很快，注意力不能集中，也有可能觉得睡眠很不安稳，难以入睡，或容易有口干舌燥、疲劳、不安。如果上述的情况多次发生在你身上，那么你真的非常需要找医生帮你缓解焦虑的状态，因为吃些药也许可以缓解生理上的不舒适。同时若你能与咨询中心的老师谈一谈，通过与他们的谈话和帮助，你将不会觉得无助。

心理探索

1.测测你的抗挫折能力

请根据下面的一些陈述，并结合自己的情况，判断一下与自己符合的程度。如果符合，请用A 做标记，不符合请用C 做标记，不确定请用B 做标记。

（1）我不难相信别的同学或朋友，也很容易跟他们建立友谊。

（2）学校新规定的颁布和实施是顺理成章的、势在必行的。

（3）每次在学习、生活和工作中遇到挫折和失败，都会使我长时间感到沮丧。

（4）在我的生活费用不高时，照样手头能感到宽裕。

（5）我对生活中某些团体有贡献（如家庭、学校、社区、工作单位等）。

（6）我在进入大学后路途坎坷。

（7）我对自己在学习、工作中实现既定目标的进度感到满意。

（8）对职业发展来说，明智比运气更重要。

（9）运气的来临归功于往日的努力。

（10）如果锲而不舍，最终会创出新的天地。

（11）接连遇到几件不愉快的事，我一次比一次感到苦恼。

（12）对我来说，适应新环境是不难的，比如转学、调工作、搬家。

（13）与性情不同的人一起工作、生活是活受罪。

（14）奖学金原定有我，公布名单却换了别人，此时我能坦然以对。

（15）朋友带来一个令人讨厌的人，我感到气愤。

评分说明：

第1、4、5、6、7、8、9、10、12、14 题，选A 得3 分，选B 得2 分，选C 得1 分；第2、3、11、13、15 题，选A 得1 分，选B 得2 分，选C 得3 分。然后将每题的得分相加，看一下你的得分所反映出来的抗挫折能力的水平。

25 分以下，你的抗挫折能力比较低。当你面对挫折，会丧失奋斗的力量和解决难题的决心，这会对你的职业发展带来负面影响。通常碰到不如意的事情，你会埋怨推脱，抱怨后心情更加沮丧，而问题依旧没有得到解决。建议你给自己的生活多一点难度和挑战，或者参加一些这方面的心理训练，以增强自己克服困难的能力。

26～38 分，你的抗挫折能力中等。你可以处理一些一般的逆境，在面对较大的改变时，你往往需要较长的时间和较多的努力，当遇到极大困难时，你可能会乱了阵脚。因此，在面对人生的不顺利境遇时，你还是需要做好思想准备。

39 分以上，你的抗挫折能力是比较高的。你能比较自如地应对生活和工作中的困难，并敢于迎接挫折的挑战，拥有坚持和乐观的人生态度。你通常没时间抱怨，因为你总是忙着解决问题，而且你善于把逆境转化为职业发展的机会，但是不要在奋斗中忽略了身体健康。

2.挫折承受力训练

任务介绍：

本次活动是适合课上组织的综合性挫折适应训练，有助于提高学生对挫折的认识。

任务实施：

（1）播放张海迪事迹的视频。

张海迪在残酷的命运挑战面前没有沮丧和沉沦，以她顽强的毅力和恒心与疾病做斗争，经受了严峻的考验，对人生充满了信心，由此剧情导入。

（2）情景剧场。

素材：学生结合老师给的材料表演小品《孙子、儿子、老子》。

《孙子、儿子、老子》内容：儿子厂里效益不好，一连三次拿了下岗证，孙子学习面临困境，考试不及格。儿子、孙子悲观失望，而只有爷爷是个乐天派，在爷爷的鼓励下，儿子扬起了生活的风帆，走上了再就业的道路，获得了成功。孙子也鼓足了学习劲头，取得优异成绩。

（3）问题讨论。

①你认为孙子、儿子面对挫折的心态好不好，为什么？

②你认为孙子、儿子受挫折的原因是什么？怎样应对这样的困难、挫折？

效果：通过素材给学生以心灵的震撼，让他们体会到挫折并不可怕，不管多大困难、多大的挫折，只要有勇于面对挫折的信心，就能学会战胜困难和挫折的方法，迈向成功。

（4）生活案例讨论。

本环节设置了4 个生活案例，引发学生讨论，在遇到类似问题时，应该如何解决，如何面对，如何用学到的理论去解决问题。

当我们处于下列情形时，该怎么做？

①当考试成绩不理想时……

②当老师和家长批评我们时……

③当我们遭受疾病的困扰时……

④当我们与别人相处不融洽时……

（5）开心物语。

展示古今中外战胜挫折和困难的名人故事。

（6）蹲马步训练。

蹲马步是非常考验人的毅力的一件事情，一开始蹲马步，往往坚持一两分钟膝盖就会酸痛难忍。但是每天蹲，每天增加几秒钟，当累得不行的时候，就提醒自己要坚持、坚持、再坚持。经过一段时间，一定会感到自己的毅力增强了。

任务小结：

挫折对天才来说是一块垫脚石，对能干的人是一笔财富，对于弱者是一个万丈深渊。在成长的道路上，会遇到各种各样意想不到的困难和挫折，只要以健康的心态去对待，就可以做到：不在失败中倒下，而从挫折中奋起。

思考时间

1.通过本章的学习，你对压力和挫折有了一个新的认识吗？

2.你都了解了哪些关于压力和挫折的经典理论？你能正确地认识大学生面临压力和挫折时的正常反应吗？

3.如何正确、有效地应对压力和挫折？如何提高自己应对压力和挫折的能力？

推荐赏析

电影：《肖申克的救赎》

书籍：《追寻生命的意义》

参考文献

[1]孙启香，涂冬侠，朱其志.心理健康教育实用教程[M].沈阳：东北大学出版社，2017.

[2]江西省教育厅，江西省高校心理健康教育专业委员会.大学生心理健康教育教程[M].南昌：江西高校出版社，2013.

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[10]杨延斌.创新思维法[M].上海：华东理工大学出版社，1999.

[11]张旭东，车文博.挫折应对与大学生心理健康 [M].北京：科学出版社，2005.

[12]周家华，王金凤.大学生心理健康教育[M].北京：清华大学出版社，2004.

【注释】

[1]Holmes TH &Rahe RH.The social Readjustment Rating Scale.J.Psychosom.Res.1967，11：213～218