一般来说，情绪管理包括以下四个方面的内容：觉察情绪、解读情绪、表达情绪和自我激励。通过这些内容，我们可以觉察到自身的情绪，分析其产生的根源，摆脱消极情绪带来的负面影响，并运用情绪的作用激励自己达到预定目标。
（一）觉察情绪
当情绪还没有强大到超出我们的理性，还在我们的管理能力范围之内的时候，是比较容易管理的。而管理情绪的第一步是觉察，情绪觉察在情绪管理中占有重要的地位，它就像一串“0”前面的“1”。如果没有对情绪的觉察，情绪管理就是无稽之谈。只有清晰地觉察自己的情绪，及时发现和总结自己的问题，才能设定解决问题的目标和方案。
情绪觉察指的是对自己和他人情绪的认知，即在自己出现某种情绪时能迅速地觉察到，是一个人对当下情绪反应不带评判的观察与描述。初始情绪引起的次级反应（如强烈的羞耻感、焦虑或暴怒）是许多情绪痛苦的来源。初始情绪往往是为了适应情境而产生，通常是适当的。在不评判的氛围暴露初始情绪，才能降低这种衍生出来的痛苦。
要做到觉察情绪，需要不带评判地体验情绪，不试图压制情绪、阻挡情绪或分散对情绪的注意力，不紧抓着情绪不放。如果评判负面情绪是不好的，那么每当痛苦的情绪出现时，自然会产生内疚、羞愧、愤怒或焦虑的感受，这些只会让痛苦更为强烈和难以忍受。当痛苦超过自己的忍受程度，人往往会启动心理防御机制，把这些情绪防御掉，情绪的觉察也就无从谈起。
情绪觉察一般包括觉察自己的情绪和觉察他人的情绪。
觉察自己的情绪包括了解自己的情绪模式、把握自己情绪活动的规律等。了解自己的情绪模式，要注意在平时培养客观全面的自我意识，认识到自己在情绪表现上的优缺点，并能够随时感受自己的情绪，分析产生此情绪的原因；另外，每一个人在生活中都有情绪化的时候，而且很多情绪的出现都是有规律的，如果能对自己情绪的规律性保持清晰的意识，就能够抑制不良情绪的干扰。当觉察到情绪后，试着对自己的情绪进行描述，并对当下的情绪进行命名。沙赫特提出的情绪三因素说认为，情绪受环境影响、生理唤醒和认知过程三种因素所制约。所以，在觉察和描述情绪时，可以从当时的促发事件、自己的生理反应（如身体某一部位发抖、心跳加快、汗毛直立等）、自己对事件的认知三个方面去入手。
觉察他人情绪的能力是在自我觉察能力的基础上产生的，通过捕捉他人的语调、语气、表情、手势等来实现，在这个过程中对他人情绪进行直观的感受和理性的判断。要细致观察，用心感受，这是人际交往中必备的情绪素质和修养。
（二）解读情绪
1.任何情绪都有其意义和功能。深入理解每一种情绪，是管理情绪的重要一环
（1）恐惧。面对危及生命、健康或福祉的情况，恐惧能组织我们的反应，让我们专注于逃离危险。恐惧是一种高能量的情绪，恐惧是维持动物生存的第一重要工具，它可以提高神经系统的灵敏度，并能使意识性增强，这对我们提高对潜在问题的警觉性很有帮助。它使我们获得本不能得到的信息，它使我们迅速作出反应，并在必要条件下选择逃避。人活着不能也不应该完全没有恐惧。
（2）愤怒。当重要目标或活动受到阻碍，或是自己或重要他人即将受到攻击，这时愤怒能组织我们的反应，让我们专注于自我防御、支配与掌控。愤怒给我们力量去改变一个不能接受的情况。愤怒的背后往往是对自己渺小和无力的恐惧。
（3）厌恶。面对冒犯及污染的情境和事情，厌恶组织我们的反应，让我们专注于拒绝及远离某种物件、事件或情境。
（4）悲伤。失去重要的人或东西，以及面对失去或未达成的目标时，悲伤组织我们的反应，让我们专注于重视的人、事、物与追求的目标，并向他人求助。失去提醒珍惜，从失去里获得力量，使我们更能珍惜自己仍然拥有的，包括记忆。
（5）焦虑/紧张。事情很重要，需要额外的专注和照顾；已拥有的资源与能力不足，须添加更多所需。同样也指引我们找寻方向。焦虑、紧张常常跟本人对自己的身份定位搞不清楚或者本人与系统的关系不清晰或者误解有关。
（6）爱。爱组织我们与繁衍及生存有关的反应，让我们重视与他人的结合及依附。
（7）快乐。快乐会组织我们的反应，对于自己、开心的人及所属社群发挥最佳功能，让我们专注于继续从事增进愉悦、提升个人及社会价值的活动。
2.对促发事件进行多方面解读，或者合理归因
在此介绍一下ABC 情绪理论。该理论非常强调情绪中的认知因素在情绪管理中的作用。
ABC 情绪理论由美国心理学家艾利斯提出。其基本观点是：激发事件A （Activating event ）只是引发情绪和行为后果C （Consequence）的间接原因，而引起C 的直接原因则是个体对激发事件A 的认知和评价而产生的信念B （Belief）。即人的消极情绪和行为结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。
人们的不合理信念常常具有以下三个特征。
（1）绝对化的要求。人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“期待”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“你必须对我好”等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。
（2）过分概括化的倾向。这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，自己做错了一件事，就认为自己整个人都不好，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨怼、敌意等消极情绪。
（3）糟糕至极的评价。这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，“我没考上理想的大学，一切都完蛋了”，还有些人遭受一次失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”“永远都不会成功了”“别人不会瞧得起我了”。这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。
基于ABC 情绪理论，可以通过改变认知、信念来改变情绪。
★拓展阅读6-2
改变能改变的，接纳不能改变的(www.xing528.com)
我们不能改变容貌，但可以舒展笑容；
我们不能控制他人，但可以主宰自己；
我们不能预知明天，但可以利用今天；
我们不能事事顺利，但可以样样尽力！
（三）表达情绪
许多人对情绪表达也是有误区的，认为喜怒形于色是不够成熟、不够稳重的表现。
情绪表达的目的也是为了发展人际交往能力。人们在交往过程中会因为交往内容和方式的改变而体验到各种情绪，将这些情绪准确地表达出来，可以在合理表达自己感受的同时，增进彼此的了解，营造和谐的人际关系氛围。而错误的情绪表达方式却容易让彼此关系变得紧张。同时，有一句话说“表达即治疗”，如果一个人的情绪没有得到有效的表达，情绪的能量积压在心中，往往会不利于身心健康。所以，情绪表达不是问题，不合理的情绪表达才是问题。常见的不合理的情绪表达主要体现在“情绪化”地表达情绪，这时候的理性脑被情绪脑控制了，情绪的强度非常大，以至于人更多是在歇斯底里地进行情绪宣泄，而不是恰当地表达情绪。所以，我们提倡表达情绪而不是“情绪化”地表达。
情绪管理要求我们在知己知彼的基础上合理地、恰当地表达情绪，建立良好互动的人际关系。合理的情绪表达包括接纳、分享、肯定等，即对别人的情绪做出及时反馈，与对方分享各自的感受，认可并有效引导他人的情绪。
具体来说，情绪表达需要注意的是以下几个方面。
（1）什么时候表达？及时觉察情绪，在情绪可控范围内及时表达。另一方面要看当时所处的环境和情境是否适合表达，选择表达的时机很重要。
（2）在哪里表达？表达的场合也需要斟酌。
（3）对谁表达？情绪表达的对象是否愿意包容我们的情绪？他们当前的心理状态是否能够支持我们当前的情绪？
（4）如何表达？提倡温和的语言表达或温和的肢体表达，或者其他非伤害性的表达。如果是对人表达情绪，表达时不要含有任何对对方的攻击，只谈自己的感受或情绪，并强调这是自己的情绪，对方不需要为我们的情绪负责。
总之，情绪表达的原则是：非伤害性表达，时机恰当，评估对方当前的接受程度。只谈感受，不争道理。只表达自己，不评价别人。谁的情绪谁负责，不找替罪羊。
（四）自我激励
自我激励即为自己树立目标并为之付出努力，以建立和维护良好的情绪状态，包括能一如既往地保持高度热情，不断明确目标并专注于目标等。有建设性的自我激励能够促进人们通过自我激励培养良好的情绪，控制情绪低潮，保持乐观心态，走向自我完善。
对于同样一件事情，不同的态度、信念和价值观会导致不同的情绪状态，自我激励可以将情绪引导上正确的发展轨道，让个体变得更加积极、乐观、自信，面对挫折时也能很快从低谷中摆脱出来，重新起步。
★案 例6-3
积极情绪的收获
渔村里住着甲乙两位船长，两个人每天都带着水手们出海捕鱼。有人问，“你们为什么要天天出海捕鱼？”甲船长一脸无奈地回答，“没办法，为了赚钱养家啊！”乙船长则精神抖擞、神采奕奕地答道，“我喜欢海的澎湃汹涌，我每天都能体验到大海带给我的欢乐。努力劳动而获得丰收的过程有着最大的成就感。”
乙船长为了捕到大鱼，不仅勤修船、勤补网，还时常研究水文。他和他的水手们捕鱼量越来越高，几乎每次都是满载而归。而甲船长每日愁眉不展，水手们也士气低落，每日只能捕到很少的鱼。
有一天两位船长相约同时出海，这时一只大鱼出现了。
甲船长先看见大鱼，却怕鱼撞翻船，眼睁睁地看着大鱼游走了；而乙船长做好了充分的准备，充满信心地率领水手们与大鱼搏斗，终于齐心协力将大鱼拖回了渔村。
从这个故事里我们可以明白情绪管理的重要性，要学会管理自己的情绪，保持阳光般的心态，乐观地对待生活，积极地应对挑战，才能抓住瞬间而至的机遇，这也是每一个人都应该具备的情绪管理和调节的能力。
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