蛋白质是生命存在与演化的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质之所以重要，是因为它与各种形式的生命活动紧密相连。人体的组成及新陈代谢也同样与蛋白质息息相关，那么你对蛋白质的性质、功能了解多少呢？如何正确地补充蛋白质呢？
●有关蛋白质的基本知识
蛋白质是什么？
蛋白质是由氨基酸按一定顺序结合形成一条多肽链，再由一条或一条以上的多肽链，按照其特定方式结合而成的高分子有机化合物。
因此，蛋白质在体内的合成，是一个个氨基酸先挽成手组合成多肽，然后这些多肽链再组合成蛋白质，它分子量很大、且是有机成分。
食物蛋白质吸收进来后不能直接变化自身蛋白质，而是先变成氨基酸或多肽，然后再组合合成自身蛋白质。
蛋白质的种类由什么决定？
蛋白质的不同在于其氨基酸的种类、数目、排列顺序和肽链空间结构的不同。
蛋白质由碳、氢、氧、氮组成，一般蛋白质可能还会含有磷、硫、铁、锌、铜、硼、锰、碘、钼等。
含有铁的血红蛋白、还有胶原蛋白、脂蛋白、胰岛素、激素等，都是蛋白质，只是长得不一样，分工不同罢了。
很多人认为，要想胶原蛋白不缺乏，必须摄入胶原蛋白。其实不然，羟脯氨酸和羟赖氨酸，是胶原蛋白的“特色”氨基酸。也就是说，只要这两种氨基酸含量够充足，胶原蛋白就可以合成。
蛋白质进入身体在哪里被消化，最后变成什么？
蛋白质在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。每天有70克左右蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重吸收。
不像其他两种产能物质——碳水化合物和脂肪，它们的吸收是无渣工程，最后变成水和二氧化碳；蛋白质是有渣工程，对身体来说，是不环保的。一切蛋白质都含氮元素，且各种蛋白质的含氮量很接近，平均为16%，所以蛋白质经过消化吸收之后，到达肾脏时就产生了尿素氮，这是蛋白质的最终分解产物了。当蛋白质摄入或分解过多时，血里的尿素氮就会升高。
蛋白质摄入过多，容易出现蛋白尿和肾功能异常。
蛋白质的摄入量与健康的关系如何？
一般摄入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿。
正常人每天都需要摄入一定量的蛋白质，人体每天需要的蛋白质为每千克0.8～1.2克。以一个60千克重的成年人为例，每天大约需要60克左右的蛋白质。
每个人对蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素不同而不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。
以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数：
其计算方法为：先找出自己的年龄段指数；再用此指数乘以自己的体重（千克）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。
蛋白质提供的能量约占人体所需总能量的10%～15%，所以，人的主要热量来源并不是蛋白质，“瘦肉减肥法”是违背人体能量摄入规律的，同时也会带来损伤肾脏的风险。
正常情况下，蛋白质每天如何补充？
不必担心，我们完全可以通过食物来补充蛋白质，比如鱼、肉、禽、蛋、奶等动物性食品是补充优质蛋白的良好来源，而一些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也同样含有丰富的蛋白质。
事实上，一般成人每天摄入的六七两主食，就可补充大约30克的蛋白质，加上肉类和蔬菜提供的蛋白质，就可以满足日常需要。
只要合理摄入饮食，蛋白质一般不会缺乏，只有手术后或消化出现障碍的人群，才需要补充蛋白粉。
如何衡量蛋白质价值的高低？
蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。
富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆也含有完全蛋白质。从这些食物中获取蛋白质会事半功倍，性价比较高。
而缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶所含的蛋白质。所以说，从这些食物中获取蛋白质，有些费力，还不一定能被身体完全利用，性价比就较低。
●摄取蛋白质最大化的总原则
根据以上讲的，蛋白质摄入过多，也会给身体带来负担的原理，摄取蛋白质就要像田忌赛马，以少赢多，用最少的价钱和最低的代价获得身体所需的蛋白质。
1.够用，而不可过多
摄取蛋白质要按体重需要索取，贪多反而坏事。
2.以天然蛋白质为主
人体摄入蛋白质80%应是天然生物。多吃种子、谷类，不吃加工精制的谷类；多吃蔬菜、水果。蛋糕与冰激凌，在禁忌之列。
3.均衡饮食，动植物蛋白质搭配合理
适量的植物蛋白质可以抑制动物性蛋白质的脂肪异化。研究发现，当蛋白质食物与蔬菜一起摄入后，胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多。因此，瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质的吸收有辅助功能。
4.多吃含优质蛋白质的食物
鸡蛋、鱼肉、大豆含有完全蛋白，还有其他营养物质，性价比高；发芽种子、坚果等都含有易消化的蛋白质，且有好的脂肪酸和抗衰维生素。
●女人一生中摄取蛋白质的最佳方案
女性在不同时期，除了需要保持身材，还有生育的责任以及完成生育使命之后的更年期的平稳过渡。因此，在人生的各个阶段，摄取蛋白质的目标也是不同的。
1.1岁以内婴儿期
母乳为主，辅以婴儿配方奶粉。(www.xing528.com)
2.1～3岁幼儿期
配方奶粉或牛奶中含有容易吸收的钙和蛋白质，鸡蛋、鱼肉、虾，尤其是无污染的海鱼应作为优质蛋白质的主要来源。
3.3～6岁
除了从幼儿园的丰富食物中摄取蛋白质，在此期间，加餐中添加豆浆，是很好的补充蛋白质的方法，还可以预防贫血。饭前酸味水果，有利于食物中蛋白质和钙、铁、锌的吸收。牛奶还是尽量多喝，不要中断，如有乳糖不耐受，可以采取小量脱敏法或直接喝酸奶。是否喝牛奶对于身高的影响还是很大的。
4.6～12岁
牛奶、鸡蛋、虾、鱼、瘦肉（牛、鸡多选）、豆腐、豆芽、坚果等都是女孩子生长发育中需要的优质蛋白质来源，这期间要注意避免孩子接触高热量的快餐，如炸鸡、牛肉汉堡等，同时也防止摄入太多激素，造成成年以后的子宫卵巢以及乳腺的病变。
5.12～18岁
此时期为女孩子一生中非常重要的三大时期中的第一个关键期。此时体内性激素开始增多，性特征开始显现，像花儿的含苞期。在此期间，女孩儿一定要注意摄取安全、适量的蛋白质，尽量摄取优质蛋白质，还要注意远离激素过多的蛋白质和寒凉、辛辣之物，尽量选取平性食物。我认识一位女士，因为年少时嗜吃螃蟹，经常一盆一盆地吃，结果婚后不育，就是因为吃蟹过多，导致宫寒过重。
酸奶、鸡蛋、虾、海鱼、牛肉、有机猪肉、柴鸡、豆腐、坚果、杂豆。这些食物最好用蒸煮的方式烹饪，避免油炸，因为油炸会导致蛋白质变性产生致癌物质。
多吃红薯、西兰花、白菜可以降低雌激素过多的风险，也能促进蛋白质的吸收。
6.18～35岁
这期间，是花儿绽放的季节，女性步入生育期，是人生三大时期中关键的第二个关键期。
在育龄期，也就是备孕期，女性摄取蛋白质就要开始有所选择。
鱼：准妈妈一定要提前为孩子的大脑发育储存充足的欧米茄-3脂肪酸，所以，海鱼作为蛋白质主要来源，一定要多吃。
坚果：核桃等可以适当吃，也可以直接放入豆浆中，作为摄取富含阿法亚麻酸的主要蛋白质来源。
大豆：大豆中的卵磷脂和钙、铁都是孕育孩子的重要原材料，所以，番茄黄豆、豆浆、豆腐、黄豆芽、黑豆芽是不错的选择。
在此期间，比摄入优质蛋白质还要重要的是，杜绝含有反式脂肪酸、高盐、香精、色素和非法添加剂的蛋白质的摄入，比如大街上随处可见的麻辣烫中的鱼丸、油炸豆腐泡，麻辣鸭脖或鸡翅，臭豆腐或者是毛鸡蛋，添加人工奶油的面包、蛋糕及奶茶等。
摄入过多蛋白质，不仅会增加肾脏排毒的负担，而且也会导致中医所说的“痰浊之气”。所以，备孕和怀孕期间，蛋白质要质优量准，以清淡为主，不要盲目大补特补。
月子期的蛋白质补充是要有讲究的，既要保证奶水的充足和体力的恢复，又不致食入后引起宝宝的过敏。
适合月子里补充蛋白质的食物有：鲫鱼、黑鱼、江团、嘎鱼等清热、健脾、利水的鱼类；鸡蛋、鹌鹑蛋或鸽子蛋，每天2～4只鸡蛋的量即可，最好是乌鸡蛋，多了无益，会引起产后发胖；牛奶或常温的酸奶，此时牛奶仍然是蛋白质和钙质的很好来源；炖公鸡，喝汤吃肉，蛋白质都在肉里，汤里只是溶解了鲜味的氨基酸。
7.35～45岁生育期与更年期的过渡期
女人从这一阶段就可以把摄入蛋白质的荤素比例，调整为以荤为主变成以素为主了。
35岁前，可以是蛋、肉、奶、豆；35岁以后，就要变成蛋、豆、奶、肉了。
肉类中含脂肪和胆固醇很高，这些随着激素水平的下降，生育功能的减退，变得不重要，甚至会妨碍身体健康，因此要减少摄入量。
相反，豆类食品富含的类黄酮不仅不会增加体内雌激素水平，还可以屏蔽体内内源性雌激素发挥作用，能起到预防女性罹患乳腺癌的作用，因此女性可多摄取。
8.45～55岁 更年期
这一阶段，女性身体里的激素发生很大变化，雌激素慢慢撤退，相应的心血管失去雌激素的保护，脑卒中的风险大大上升，超过男性。因此，蛋白质摄入清单中，高脂肪、高胆固醇的肉类要注意精简了，体重超标或血脂异常的女性，牛奶也最好饮用低脂的。
蛋白质最佳来源：豆类、谷类、牛奶、海鱼、虾、鸡等。
此阶段，癌症的预防很重要，为了排出体内多余的激素，可以多食用白菜、红薯、西兰花、石榴、百合等蔬果，同时也可促进蛋白质的吸收。
9.55～120岁 老年期
这一阶段，女性可发挥女性的优势，注重养生，寿命可能变得很长。
选择蛋白质摄入来源，要考虑到预防阿尔茨海默病的风险问题，所以纯素食也要考虑维生素12的补充，比如发酵豆豉、腐乳的摄入。
很多老年长寿女性，有个共同点，就是爱吃少量红烧肉，而少吃海鲜。在选择这些食物作为蛋白质来源时，要先明确自己的血脂是正常的。
牛奶、花生、核桃浆这些都是适合老年人的蛋白质饮品，配合大枣吃，还有健脾补血的作用。
红烧肉：要烹饪2小时以上的，这样大部分饱和脂肪酸会转化为小分子不饱和脂肪酸，其中的脂蛋白还有利于预防阿尔茨海默病。
海鱼：清蒸，适合晚上吃。
猪蹄炖黄豆：这道菜有延缓衰老的作用，但要撇去浮油再吃。
绿豆、黄豆杂面条作为老年女性的主食，是比较不错的蛋白质摄入来源。
10.特殊时期 月经期
牛肉：月经期前一周，可以适当摄取富含铁质的牛肉，为铁的流失做储备。
动物血制品：“以血补血”是最快速的补充血红蛋白的做法，且经济实惠，就是要注意卫生和安全。
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