油的好坏与健康直接关系，选择食用油需慎重

食用油，是人们生活的必需品，是提供人体热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。衡量油脂的营养价值有两个指数：一是不饱和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。植物油所含这两种脂肪酸，一般要比动物油高。所以，我们一般主张用植物油作为日常食用油。

那几年，有一种国外的减肥药非常火爆，它的原理就是使你吃下食物的油脂都不被吸收，而是直接由消化道排出体外，好似滤油网一样高效尽责。所以，这药片很受食欲旺盛的肥胖人士欢迎，因为不必去吃水煮青菜，也不必为在外就餐的油量多而担心了。就是有一点很尴尬：肠道的油脂不太听话，有时不听招呼，随随便便地就溜出来，弄脏了内裤。我的一位朋友很胖，属食欲极佳的那一种，用了这神奇的药片，开始很兴奋，逢同类朋友就推荐。不过，没过多久，他就恢复原形，且不再提那药片的事了，一问，原来是出现了脂溶性维生素缺乏症状，医生禁止他再吃这种“刮油”的减肥药片了。

两则故事都是真实的，说明一个问题：油，是我们需要的营养。少油和无油，都会导致不健康。盲目刮菜里的油，就容易导致了脂溶性维生素的缺乏，引起身体重要器官的功能失常。

那么，菜里的油到底有哪些营养，使我们既爱又恨呢？

小贴士

什么是必需脂肪酸？

必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。

必需脂肪酸主要包括两种：一种是ω-3系列的α-亚麻酸；一种是ω-6系列的亚油酸。必需脂肪酸不仅能够吸引水分滋润皮肤细胞，还能防止水分流失。它是机体润滑油，但人体自身不能合成，必须从食物中摄取，每日至少要摄入2.2～4.4克。

声明一下：必需脂肪酸并不在白花花的大油里，而是在我们通常食用的一些植物种子提炼的油和深海鱼油或海藻油里面，陆地上有几种野菜里面也有，比如马齿苋。

●必需脂肪酸对人体有哪些作用？

（1）合成细胞膜上的磷脂。

（2）合成前列腺素等激素的前体：前列腺素存在许多器官中，有着多种多样的生理功能，如使血管扩张和收缩，神经刺激的传导，作用肾脏影响水的代谢，奶中前列腺素可以防止婴儿消化道损伤等。

（3）与胆固醇代谢有关：体内大约70%的胆固醇可与亚油酸形成亚油酸胆固醇酯，然后被转运和代谢。所以，可以降脂。

（4）维持正常视觉。

（5）与动物精子的形成有关。

必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、动物繁殖性能降低、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经功能下降和视觉障碍等多种疾病。

可菜里的油，在公众视线里，不是一直被指责为“三高”的罪魁祸首吗？肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，通通可以指摘油的祸起。

其实，油，分好的，坏的；吃呢，分适量和过量。如果吃油吃得健康，吃得恰到好处，对身体来说，只有益处而无大碍。

好多朋友去超市买油，到了放油的货架，顿时眼花缭乱，不知买哪种好。

油，到底怎么挑呢？

●看人下油瓶，按需买油

几种食用植物油的营养特点如下：

1.花生油

花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皴裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

适应人群：所有人，尤其是老人。

2.菜籽油

菜籽油的消化吸收率高，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态时，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子苷等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

适应人群：肝脏不好的人。

3.芝麻油

芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老，保持青春。所以芝麻油是食用品质好，营养价值高的优良食用油。

适应人群：所有人，尤其是中老年人。

4.棉籽油

精炼后的棉籽油，清除了棉酚等有毒物质，可供人食用。棉籽油中含有大量人体必需的脂肪酸，最宜与动物脂肪混合食用，因为棉籽油中亚油酸的含量特别多，能有效抑制血液中胆固醇上升，维护人体的健康。

适应人群：胆固醇高的人。

5.葵花籽油

它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的生育酚的含量比一般植物油高。

适应人群：胆固醇高、动脉硬化的人。

6.亚麻油

亚麻油有一种特殊的气味，食用品质不如花生油、芝麻油及葵花籽油，吃多容易“醉油”。但其中的α-亚麻酸生理活性高，对脑神经功能及视网膜功能具有高度的保护作用，对人体的脂代谢也起着至关重要的作用。它能增强智力、抑制过敏反应、预防脑出血、降血脂、降血压、预防癌症和抑制癌症转移、延缓老化等。不易储存，保质期短。

适应人群：“三高”人群、孕前中后女性、癌症家族史和癌症患者。

7.红花籽油

红花籽油主要成分是亚油酸，所以营养价值特别高，并能收到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积，防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。用于制造防治心血管疾病、高血压及肝硬化等疾病的药品。

适应人群：“三高”及“三高”家族史的人，心血管病人、爱美女性、青少年。

8.大豆油

大豆油有特殊的豆腥味；加热时会产生较多的泡沫。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康非常有益。(www.xing528.com)

适应人群：所有人、胆固醇高的人、女性。

不太完美的油

菜籽油：含有一定的芥酸，对心血管健康不利。

棕榈油：含饱和脂肪酸太多。

我们要根据家人情况，选择适合的油种。

有老人的可选：橄榄油、山茶油、玉米油、米糠油等对心血管有益的油。

有孩子的可选：黄油（在奶制品柜台）、核桃油、加了深海鱼油的调和油。

有孕妇、产妇的可选：亚麻油、橄榄油。

有美容需求的可选：杏仁油、红花油。

换油原则

花同样多的钱，买到较多的单不饱和脂肪酸是最合算的，因此最好买含单不饱和脂肪酸较高的油，比如茶油、橄榄油、亚麻油等。当然，必需脂肪酸也是身体需要的。饱和脂肪酸我们就不太欢迎了，比如棕榈油，在我们的食用油里就不太受欢迎。

但每一种油的营养，尤其是脂肪酸比例都不尽相同，各有各的好处，风味也千差万别。所以，我们提倡换着吃油，不能总吃一种油，要根据油里面的脂肪酸成分，尽量满足人体的需求。

换油吃，有些家庭也不太容易做到，比如不经常在家开火的人，吃油很慢，换油就不太现实。有一种方法，又经济又简便，就是买厂家通过科学比例配合好的、精炼过的油，也叫“调和油”。

调和油又称“调合油”，它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。调和油澄清、透明，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油脂。其加工过程是：根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭、调合成为调和油。

调和油的好处

（1）可以同时满足风味或营养、或煎炸的多种需求，且调和油里，不好的味道都去除，添加的都是油的香味。

（2）营养更均衡：多种油的好处，同时得到，而不必换着样儿吃油了。

买营养型调和油的“小九九”

买油要买脂肪酸比例合适的。食用油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的含量应各占33%。橄榄油、茶油、亚麻油、芝麻油等里面的单不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇LDL的数量，增加好胆固醇HDL的数量，阻止血块凝结和血栓形成；而棕榈油、椰子油里的饱和脂肪酸则反之。

大多数中国人选择烹调油以富含ω-6脂肪酸的豆油、花生油、玉米油为主，很少吃富含ω-3脂肪酸的深海鱼油、亚麻籽油和茶籽油，无疑对健康不利。

●油要分开使，都要备一点

一般家里要准备3种油，因为油的耐热性不同，受热后营养会有流失；且着烟点不同，温度达到着烟点以上，油会冒烟，产生致癌物质。所以，油，要分别对待，让它们各司其职。

凉拌油：香油、特级初榨的橄榄油、色拉油、葡萄籽油、亚麻油、杏仁油。

烹调炒菜油：大豆油、花生油、菜籽油、红花油等。

可以油炸的油：玉米油、米胚芽油、棕榈油、花生油、山茶油。

小贴士

什么是色拉油？

色拉油一般只能是植物油。它源于西方，西方人为了给以生蔬菜为主料，辅以各种调味品的凉拌菜增加营养，需要在上面涂上油状涂布物，这就是色拉油，也是精炼程度最高的食用油，一般是大豆毛油经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等工序精制而成。色拉油去除了水分、杂质，不含黄曲霉素等有害物质，并经过高温处理，为“熟油”，无油烟，能保持食物的原色和原味，不仅可以直接用于凉拌，低温时不出现凝浊现象，而且烹调食物的效果好，能保留菜肴的原色原味，应该成为家庭烹调油的首选。

●根据油的储存特性，适量买油

油的特性不同，储存难易程度也不一样。不易储存的油，每次要少买，并且看清出厂日期，尽量买新出厂的，在超市里挑选后排少见光的那瓶，买回家后一定要避光保存。

耐储存的油，如花生油、玉米油、米胚芽油、棕榈油、胡麻油、苦茶油稳定性佳，可以一次多买些。

一般来说，如果5口以上家庭可以买5升装的油；2～3口人最好每次买2.5升装的油；做饭不频繁的家庭，可以用玻璃瓶装的1升或0.5升装的油，会更实惠且包装更安全。

如何省油？

（1）有的菜先用水焯半熟，吸水后，就不吸油了。比如烧茄子，煸豆角。

（2）用小剂量油壶，一般三口之家，用一个300毫升的油瓶或油壶，一油瓶或油壶可以用一周。

食用油的安全使用：

（1）不加热至冒烟，因开始发烟即开始劣化。

（2）勿重复使用，一冷一热容易变质。

（3）油炸次数不超过3次，并用较耐高温的油来油炸。

（4）不要烧焦，烧焦容易产生过氧化物，致使肝脏及皮肤病变。

（5）使用后应栓紧盖子，避免空气接触，与空气接触易产生氧化。

（6）避免放置于阳光直射或炉边过热处，容易变质，应置于阴凉处，并避免水分渗透，致使劣化。

（7）使用过的油千万不要再倒入原油壶中，因为用过的油经氧化后分子会聚合变大，油呈黏性。