膳食纤维：水果、蔬菜等高含量食品来源及消化

（一）膳食纤维的定义

膳食纤维一般指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。2009年，国际食品法典委员会对膳食纤维进行最新的定义：膳食纤维是指具有10个或以上单体链节的碳水化合物，不能够被人体小肠内生酶水解，且属于天然存在于食物中的可食用的碳水化合物，由食物原料经物理、酶或化学法获得的碳水化合物，对健康表现出有益的生理作用的人造碳水化合物的聚合物。

（二）膳食纤维的分类

膳食纤维的成分复杂、来源广泛，因此分类方法众多。

1.根据溶解特性分类

根据溶解性能，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维（soluble dietary fiber, SDF）和不溶性膳食纤维（insoluble dietary fiber, IDF）。

（1）可溶性膳食纤维：可溶解于水又可吸水膨胀，但不能被人体消化道所消化，包括水溶性果胶、魔芋葡甘聚糖、海藻胶、亲水性植物胶（如瓜尔豆胶、阿拉伯胶）、黏多糖、壳聚糖等。水果、蔬菜、海藻、豆类等食物中可溶性膳食纤维含量较高。

（2）不溶性膳食纤维：不溶于热水且不能被人体消化吸收，主要包括纤维素、半纤维素、木质素、不溶性果胶、壳聚糖和植物蜡等。不溶性膳食纤维是构成植物细胞壁的主要成分，主要来源于禾谷和豆类种子的外皮，以及植物的茎和叶。

2.根据被大肠菌群发酵程度来分类

根据被大肠菌群发酵程度的不同，膳食纤维可分为部分发酵类纤维和完全发酵类纤维。部分发酵类纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、植物蜡和角质等，完全发酵类纤维包括β-葡聚糖、果胶、瓜尔豆胶、阿拉伯胶、海藻胶和菊粉等。一般来说，完全发酵类纤维多属于可溶性膳食纤维，而部分发酵类纤维多属于不溶性膳食纤维。

3.根据来源分为五类

根据来源不同，可分为植物性来源的膳食纤维（纤维素、木质素、果胶等）、动物性来源的膳食纤维（甲壳素、壳聚糖等）、海藻多糖类膳食纤维（卡拉胶、琼脂等）、微生物多糖膳食纤维（真菌多糖、黄原胶等）及合成类膳食纤维（羧甲基纤维素等）。

（三）膳食纤维的生理功能(www.xing528.com)

1.延缓碳水化合物消化吸收，预防肥胖症

膳食纤维能够通过多种途径预防肥胖症。膳食纤维在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，具有填充剂的容积作用，易产生饱腹感并减慢胃排空，因而减少进食量；膳食纤维取代了食物中一部分营养量，从而减少食物总摄取量；膳食纤维具有低热能的特点，主要在大肠内发酵的方式进行代谢，提供的能量低于普通碳水化合物；膳食纤维能够与部分脂肪酸结合，减少了机体对脂肪的吸收率。

2.改善肠道菌群，维持肠道微生态平衡

肠道内存在着由不同细菌构成的各类菌群，其中的有益菌在提高机体免疫力和增强抗病能力方面有着显著的功效。膳食纤维在小肠不能被人体消化吸收而直接进入大肠。膳食纤维能在肠道中发酵，产生大量乙酸、醋酸、叶酸和乳酸等短链脂肪酸（SCFA），改变了肠道pH值，改善有益菌群的繁殖环境，选择性地促进肠道双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的增殖并抑制腐败菌的生长，从而调节肠道微生态平衡。

3.预防和辅助性治疗糖尿病

大量研究结果证实，增加膳食纤维的摄入有利于预防和控制糖尿病。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，从而抑制餐后血糖急剧升高和改善糖耐量；膳食纤维能够抑制胰高血糖素的分泌，增强机体对胰岛素的敏感性，改善血液中胰岛素的调节作用，有利于糖尿病的治疗和康复。

4.调节肠胃功能，促进肠道健康

膳食纤维具有很强的持水性，吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力；作为肠内异物，膳食纤维及其产生的短链脂肪酸等物质能够刺激肠道的收缩和蠕动而加速排便，加快大便排泄，起到治便秘的功效；膳食纤维能够减少粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

5.预防心血管疾病

流行病学研究结果表明，增加膳食纤维的摄入能降低心血管疾病的发生风险并可延缓高危人群向心血管病转化的速度，其可能的机制包括调节血脂、降低血压、改善胰岛素敏感性和改善炎症等。膳食纤维素可吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，达到降血脂的作用；膳食纤维能与胃肠道中的Na+进行交换，使Na+随粪便大量排出，血液中Na+/K+比例变小，从而产生降血压作用；膳食纤维还能够提高胰岛素敏感性和改善炎症。

6.降低重金属和有毒化学物质对人体的毒害作用

膳食纤维分子中含有的一些羧基和羟基类侧链基团具有弱酸性离子交换树脂作用，在肠道内能够吸附Mg2+、Pb2+、Hg2+、Cd2+等金属离子，从而延缓和减少重金属的吸收，起到解毒作用；同时，膳食纤维有利于减少黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等有毒化学物质的吸收并促进其肠道排出，从而降低有毒化学物质对人体的毒害作用。