生命早期营养精典：控糖限酒，少油少盐

1.提要

食盐由钠和氯组成，是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中的发生有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过6 g。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油和脂肪摄入量过多。过多的脂肪摄入是超重和肥胖发生的重要危险因素，反式脂肪酸的摄入会增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30 g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重和肥胖发生的风险，也会引发多种慢性病。我国居民糖的摄入主要来自加工食品。烹调用糖要尽量控制到最小量，同时也要少食用高糖食品。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。对于儿童、青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

酒的主要化学成分是乙醇（酒精），过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤，也是胎儿酒精综合征、痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25 g，成年女性一天不超过15 g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。

水是构成人体组织和细胞的重要成分，参与人体摄入膳食后物质的代谢过程。饮水不足可影响人体的正常生理功能，应足量饮水。饮用白开水或茶水是我国的传统饮水方式，能满足人体健康需要。成年人每天饮用量1 500～1 700 ml（7～8杯）。

推荐各年龄段油、盐和水的摄入量应控制在一个适宜的范围内（见表5-5）。

表5-5　推荐的不同人群（轻身体活动水平*）食盐、烹调油和饮水摄入量(www.xing528.com)

注：2～6岁儿童的总水摄入量包括了来自粥、奶、汤中的水和饮水。1杯水约为200～250 ml。*2～3.9岁总脂肪占能量的35%，4岁以上为20%～30%

2.关键推荐

（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25～30 g。

（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。

（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。

（4）足量饮水，成年人每天7～8杯（1 500～1 700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g。