生命早期营养精典：蔬菜、奶类、大豆的多重益处

1.提要

新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可保持人体肠道正常功能并有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。成品果汁常常加入糖和调味原料，并去除了膳食纤维，因此，果汁不能替代鲜果。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。推荐每天摄入蔬菜300～500 g，其中深色蔬菜占1/2；水果200～350 g；每天饮奶300 g或摄入相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25～35 g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆当作膳食的重要组成部分。不同年龄人群推荐的食物摄入量如表5-3所示。

表5-3　不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量

注：能量需要量水平计算按照2岁～（1000～1 400 kcal/d）；7岁～（1 400～1 600 kcal/d），11岁～（1800～2 000 kcal/d），14岁～（2 000～2 400 kcal/d），18岁～（1 600～2 400 kcal/d），65岁～（1 600～2 000 kcal/d）(www.xing528.com)

2.关键推荐

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

（2）餐餐有蔬菜保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300 g。

（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。